Flash gymnastikk for vakre lår

Hvis du vil ha slanke og tonede lår, må du bevege deg så mye som mulig. Prøv å gå mer (minst 30 minutter om dagen), foretrekk trapper fremfor heiser, og gjør også øvelsene våre regelmessig!

Så:

Hofter
Før du går videre til lårøvelsene nedenfor, er her noen grunnleggende tips:

1. I begynnelsen av leksjonen anbefales det å gjøre en lett oppvarming og strekk (vendinger og vipper på hodet, sirkulære bevegelser av skuldrene, bøyer seg ned og til sidene, kaster seg fremover på begge bena vekselvis). Det vil ta deg omtrent 10 minutter.

2. Da er aerob trening i 20-40 minutter ønskelig. Du kan løpe på treningsmaskinen eller trene mens du lytter til favorittvideokassetten din.

3. Etter denne grundige oppvarmingen kan du trygt begynne med styrketrening.

4. Husk å drikke nok væske. Under timene, helst fortsatt mineralvann.

5. Pust jevnt mens du gjør øvelsene. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen, mens du spenner, puster ut og slapper av, puster inn. Ikke hold pusten, da dette vil hindre strømmen av oksygen.

Du trenger: myk gymnastikkmatte

Treningsprogram for hver øvelse:
For nybegynnere: 10 repetisjoner, 3 sett, pause mellom settene 15 sekunder.
For eksperter: 15 repetisjoner, 4 pasninger, pause mellom passeringer 15 sekunder.
For proffer: 20 repetisjoner, 5 pasninger, pause mellom passeringer 15 sekunder.

Første øvelse
Din holdning og bevegelser: du står, bena er bredere enn skulderbredde fra hverandre og avslappet, hendene er på midjen, mage- og setemusklene er strammet. Utfør knebøy ved å bøye knærne. Senk deg ned til knehøyde, forestill deg at du sitter på kanten av en stol som står et stykke bak deg.
Effekt: denne øvelsen styrker musklene i lårene og baken, forbrenner kalorier.
OBS: ikke gå for lavt når du sitter på huk. Når du reiser deg, ikke rett ut knærne helt, de forblir litt bøyde.

Andre øvelse
Din holdning og bevegelser: du står, hendene på beltet, kroppen litt vippet fremover, støttebenet foran og lett bøyd i kneet, det andre benet bøyd i kneet og hevet. Lunge tilbake, rett ut det hevede og bøyde benet, og løft det deretter fremover igjen, bøy kneet. Omdreiningspunktet for et utfall er tåen (ikke hælen!). Etter å ha fullført settene, bytt bein.
Effekt: Denne øvelsen styrker forsiden av lårene.
OBS: ikke kast deg for langt, hold ryggen rett og ikke løft beinet over baken.

Tredje øvelse
Din holdning og bevegelser: du står, hendene på beltet, støttebenet lett bøyd i kneet, det andre benet hevet og bøyd, låret parallelt med gulvet. Strekk ut beinet, hold det suspendert. Tenk deg samtidig at du lett sparker en ball som henger foran deg. Etter å ha fullført settene, bytt bein.
Effekt: Denne øvelsen styrker forsiden av lårene.
OBS: Ikke gjør brå bevegelser når du strekker ut beinet. Utfør øvelsen jevnt og jevnt. Ikke rett ut benet helt, la det forbli lett bøyd. Ikke bøy deg tilbake, hold ryggen rett.

Fjerde øvelse
Din holdning og bevegelser: du står, hendene på beltet, kroppen lett vippet forover, støttebenet foran og lett bøyd i kneet, tar et skritt tilbake med det andre benet og hviler på tærne. Hev det bakre beinet, kjør hælen mot baken. Senk deretter, len deg på tærne. Etter å ha fullført settene, bytt bein.
Effekt: Denne øvelsen styrker baksiden av lårene.
OBS: ikke løft beinet for høyt, ikke gjør plutselige rykk, sørg for at kneet peker mot gulvet.

Femte øvelse
Din holdning og bevegelser: du ligger på siden, armene er bøyd i albuen, den ene støtter hodet, den andre hviler på gulvet, det ene benet på gulvet er bøyd i kneet, det andre er forlenget. Hev og senk det forlengede beinet, musklene spenner, foten flat