Flash torna a gyönyörű combokért

Ha karcsú és tónusú combokat szeretne, akkor a lehető legtöbbet kell mozognia. Igyekezz többet sétálni (legalább napi 30 percet), előnyben részesítsd a lépcsőt a lifttel szemben, és rendszeresen végezd gyakorlatainkat is!

Így:

Csípő
Mielőtt rátérne az alábbi combgyakorlatokra, íme néhány alapvető tipp:

1. Az óra elején enyhe bemelegítés és nyújtás javasolt (a fej elfordítása és billentése, a vállak körkörös mozdulatai, le- és oldalra hajlítások, mindkét lábon felváltva előretörés). Ez körülbelül 10 percet vesz igénybe.

2. Ezután 20-40 perces aerob gyakorlatok kívánatosak. Futhat az edzőgépen, vagy edzhet kedvenc videokazettájának hallgatása közben.

3. Az alapos bemelegítés után nyugodtan elkezdheti az erősítő edzést.

4. Ne felejtsen el elegendő folyadékot inni. Az órákon lehetőleg szénsavmentes ásványvíz.

5. A gyakorlatok végzése közben egyenletesen lélegezzen. Lélegezz be az orrodon, lélegezz ki a szádon keresztül, miközben megfeszülsz, lélegezz ki, és lazíts, lélegezz be. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert ez megakadályozza az oxigén áramlását.

Szükséged lesz: puha gimnasztikai szőnyeg

Edzésprogram minden gyakorlathoz:
Kezdőknek: 10 ismétlés, 3 sorozat, szünet a sorozatok között 15 másodperc.
Szakértőknek: 15 ismétlés, 4 passz, szünet a feladások között 15 másodperc.
Profiknak: 20 ismétlés, 5 passz, szünet a feladások között 15 másodperc.

Első gyakorlat
Testtartásod és mozdulataid: állsz, lábaid vállszélességnél szélesebbek és ellazultak, kezed a derekadon, a has- és fenékizmod megfeszültek. Végezzen guggolásokat térdhajlítással. Engedje le magát térdmagasságig, és képzelje el, hogy egy szék szélén ül, amely bizonyos távolságra mögötted áll.
Hatás: ez a gyakorlat erősíti a comb és a fenék izmait, kalóriát éget.
Figyelem: guggoláskor ne menj túl alacsonyra. Emelkedéskor ne egyenesítse ki teljesen a térdét, maradjon enyhén behajlítva.

Második gyakorlat
Testtartása és mozdulatai: állsz, kezed az öveden, test enyhén előredöntve, támasztó láb elöl és térdben enyhén behajlítva, a másik láb térdben behajlítva és felemelve. Hajoljon hátra, kiegyenesítse felemelt és hajlított lábát, majd térd hajlításával emelje újra előre. A kitörés támaszpontja a lábujj (nem a sarok!). A készletek befejezése után cserélje ki a lábát.
Hatás: Ez a gyakorlat erősíti a combod elülső részét.
Figyelem: ne ugorjon túl messzire, tartsa egyenesen a hátát, és ne emelje a lábát a fenék szintje fölé.

Harmadik gyakorlat
Testtartása és mozdulatai: állsz, kezed az öveden, a támasztóláb térdben enyhén behajlítva, a másik láb felemelt és behajlított, comb párhuzamos a padlóval. Nyújtsa ki a lábát, tartsa felfüggesztve. Ugyanakkor képzeld el, hogy könnyedén rúgsz egy előtted lógó labdát. A készletek befejezése után cserélje ki a lábát.
Hatás: Ez a gyakorlat erősíti a combod elülső részét.
Figyelem: a láb kinyújtásakor ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Végezze el a gyakorlatot simán és egyenletesen. Ne egyenesítse ki teljesen a lábát, hagyja, hogy kissé behajlítva maradjon. Ne hajoljon hátra, tartsa egyenesen a hátát.

Negyedik gyakorlat
Testtartása és mozdulatai: állsz, kezed az öveden, tested enyhén előredöntve, támasztó láb elöl és térdben enyhén behajlítva, a másik lábbal lépj hátra, és lábujjaidra támaszkodsz. Emelje fel a hátsó lábát, és hajtsa a sarkát a fenék felé. Ezután engedje le, a lábujjaira támaszkodva. A készletek befejezése után cserélje ki a lábát.
Hatás: Ez a gyakorlat erősíti a comb hátsó részét.
Figyelem: ne emelje túl magasra a lábát, ne csináljon hirtelen rándulásokat, ügyeljen arra, hogy a térd a padlóra mutasson.

Ötödik gyakorlat
Testtartásod és mozdulataid: oldalt fekszel, karjaid könyökben behajlítva, az egyik megtámasztja a fejedet, a másik a talajon támaszkodik, a padlón lévő egyik lábad térdben behajlítva, a másik kinyújtva. Emelje fel és engedje le nyújtott lábát, az izmok megfeszülnek, a láb lapos