Flitsgymnastiek voor mooie dijen

Als je slanke en strakke dijen wilt hebben, moet je zoveel mogelijk bewegen. Probeer meer te lopen (minimaal 30 minuten per dag), geef de voorkeur aan trappen boven liften en doe onze oefeningen ook regelmatig!

Dus:

Heupen
Voordat je verdergaat met de onderstaande dijbeenoefeningen, volgen hier enkele basistips:

1. Aan het begin van de les wordt aanbevolen om een ​​lichte warming-up en stretching te doen (draaien en kantelen van het hoofd, cirkelvormige bewegingen van de schouders, naar beneden en opzij buigen, afwisselend op beide benen naar voren vallen). Het duurt ongeveer 10 minuten.

2. Dan is aërobe oefening gedurende 20-40 minuten wenselijk. U kunt hardlopen op het fitnessapparaat of trainen terwijl u naar uw favoriete videocassette luistert.

3. Na deze grondige warming-up kun je veilig beginnen met krachttraining.

4. Vergeet niet om voldoende vocht te drinken. Tijdens de lessen bij voorkeur mineraalwater.

5. Adem gelijkmatig terwijl u de oefeningen doet. Adem in door je neus, adem uit door je mond, terwijl je aanspant, uitademt en ontspant, adem in. Houd uw adem niet in, omdat dit de zuurstofstroom verhindert.

Je hebt nodig: zachte gymnastiekmat

Trainingsprogramma voor elke oefening:
Voor beginners: 10 herhalingen, 3 sets, pauze tussen sets 15 seconden.
Voor experts: 15 herhalingen, 4 passen, pauze tussen passen 15 seconden.
Voor professionals: 20 herhalingen, 5 passen, pauze tussen passen 15 seconden.

Eerste oefening
Je houding en bewegingen: je staat, je benen staan ​​breder dan schouderbreedte uit elkaar en ontspannen, je handen liggen op je middel, je buik- en bilspieren zijn aangespannen. Voer squats uit door je knieën te buigen. Verlaag jezelf tot kniehoogte en stel je voor dat je op de rand van een stoel zit die op enige afstand achter je staat.
Effect: deze oefening versterkt de spieren van de dijen en billen, verbrandt calorieën.
Let op: ga bij het hurken niet te laag. Strek uw knieën bij het opstaan ​​niet volledig; ze blijven licht gebogen.

Tweede oefening
Je houding en bewegingen: je staat, handen aan je riem, lichaam iets naar voren gekanteld, steunbeen naar voren en licht gebogen bij de knie, het andere been gebogen bij de knie en omhoog. Val naar achteren, strek uw opgeheven en gebogen been en til het vervolgens weer naar voren, waarbij u uw knie buigt. Het steunpunt voor een uitval is de teen (niet de hiel!). Na het voltooien van de sets wissel je van been.
Effect: Deze oefening versterkt de voorkant van je dijen.
Let op: uitval niet te ver, houd uw rug recht en til uw been niet boven het niveau van uw billen.

Derde oefening
Uw houding en bewegingen: u staat, handen aan uw riem, steunbeen licht gebogen bij de knie, het andere been omhoog en gebogen, dij parallel aan de vloer. Strek uw been uit en houd het hangend. Stel je tegelijkertijd voor dat je lichtjes tegen een bal trapt die voor je hangt. Na het voltooien van de sets wissel je van been.
Effect: Deze oefening versterkt de voorkant van je dijen.
Let op: maak bij het strekken van uw been geen plotselinge bewegingen. Voer de oefening soepel en gelijkmatig uit. Strek uw been niet helemaal, maar laat het licht gebogen blijven. Buig niet achterover, houd uw rug recht.

Vierde oefening
Je houding en bewegingen: je staat, handen aan je riem, lichaam iets naar voren gekanteld, steunbeen naar voren en licht gebogen bij de knie, zet met het andere been een stap naar achteren en rust op je tenen. Hef uw achterste been op en breng uw hiel naar uw billen. Laat je dan zakken, leunend op je tenen. Na het voltooien van de sets wissel je van been.
Effect: Deze oefening versterkt de achterkant van je dijen.
Let op: til uw been niet te hoog op, maak geen plotselinge schokken, zorg ervoor dat uw knie naar de grond wijst.

Vijfde oefening
Je houding en bewegingen: je ligt op je zij, je armen zijn gebogen bij de elleboog, de een ondersteunt je hoofd, de ander rust op de grond, het ene been op de grond is gebogen bij de knie, het andere is gestrekt. Breng uw gestrekte been omhoog en omlaag, spieren gespannen, voet plat