Ginnastica flash per cosce bellissime

Se vuoi avere cosce snelle e toniche, allora devi muoverti il ​​più possibile. Prova a camminare di più (almeno 30 minuti al giorno), preferisci le scale agli ascensori e fai anche regolarmente i nostri esercizi!

COSÌ:

Fianchi
Prima di passare agli esercizi per le cosce riportati di seguito, ecco alcuni suggerimenti di base:

1. All'inizio della lezione si consiglia di eseguire un leggero riscaldamento e stretching (giri e inclinazioni della testa, movimenti circolari delle spalle, piegamenti verso il basso e ai lati, affondi in avanti su entrambe le gambe alternativamente). Ci vorranno circa 10 minuti.

2. Quindi è auspicabile l'esercizio aerobico per 20-40 minuti. Puoi correre sulla macchina ginnica o allenarti mentre ascolti la tua videocassetta preferita.

3. Dopo questo riscaldamento approfondito, puoi iniziare in sicurezza l'allenamento della forza.

4. Ricordarsi di bere abbastanza liquidi. Durante le lezioni preferibilmente acqua minerale naturale.

5. Respira in modo uniforme mentre fai gli esercizi. Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca, mentre tendi, espira e rilassati, inspira. Non trattenere il respiro perché ciò impedirebbe il flusso di ossigeno.

Cosa ti occorre: morbido tappetino ginnico

Programma di allenamento per ogni esercizio:
Per principianti: 10 ripetizioni, 3 serie, pausa tra le serie 15 secondi.
Per esperti: 15 ripetizioni, 4 passate, pausa tra le passate 15 secondi.
Per i professionisti: 20 ripetizioni, 5 passaggi, pausa tra i passaggi 15 secondi.

Primo esercizio
La tua postura e i tuoi movimenti: stai in piedi, le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle e rilassate, le mani sono sulla vita, i muscoli addominali e dei glutei sono tesi. Esegui gli squat piegando le ginocchia. Abbassati all'altezza delle ginocchia, immaginando di essere seduto sul bordo di una sedia che si trova a una certa distanza dietro di te.
Effetto: questo esercizio rafforza i muscoli delle cosce e dei glutei, brucia calorie.
Attenzione: quando si accovaccia, non abbassarsi troppo. Quando ti alzi, non raddrizzare completamente le ginocchia; rimangono leggermente piegate.

Secondo esercizio
La tua postura e i tuoi movimenti: stai in piedi, le mani sulla cintura, il corpo leggermente inclinato in avanti, la gamba portante davanti e leggermente piegata al ginocchio, l'altra gamba piegata al ginocchio e sollevata. Affondi indietro, raddrizzando la gamba sollevata e piegata, quindi sollevala di nuovo in avanti, piegando il ginocchio. Il fulcro dell'affondo è la punta (non il tallone!). Dopo aver completato le serie, cambia gamba.
Effetto: questo esercizio rafforza la parte anteriore delle cosce.
Attenzione: non allungarsi troppo, tenere la schiena dritta e non sollevare la gamba oltre il livello dei glutei.

Terzo esercizio
La tua postura e i tuoi movimenti: stai in piedi, le mani sulla cintura, la gamba portante leggermente piegata al ginocchio, l'altra gamba sollevata e piegata, la coscia parallela al pavimento. Estendi la gamba, mantenendola sospesa. Allo stesso tempo, immagina di calciare leggermente una palla appesa davanti a te. Dopo aver completato le serie, cambia gamba.
Effetto: questo esercizio rafforza la parte anteriore delle cosce.
Attenzione: quando si estende la gamba non fare movimenti bruschi. Esegui l'esercizio in modo fluido e uniforme. Non raddrizzare completamente la gamba, lasciala leggermente piegata. Non piegarti all'indietro, mantieni la schiena dritta.

Quarto esercizio
La tua postura e i tuoi movimenti: stai in piedi, mani sulla cintura, corpo leggermente inclinato in avanti, gamba di sostegno davanti e leggermente piegata al ginocchio, fai un passo indietro con l'altra gamba e appoggiati sulle punte dei piedi. Solleva la gamba posteriore, spingendo il tallone verso i glutei. Quindi abbassati, appoggiandoti sulle punte dei piedi. Dopo aver completato le serie, cambia gamba.
Effetto: questo esercizio rinforza la parte posteriore delle cosce.
Attenzione: non alzare troppo la gamba, non fare scatti improvvisi, assicurarsi che il ginocchio sia rivolto a terra.

Quinto esercizio
La tua postura e i tuoi movimenti: sei sdraiato su un fianco, le tue braccia sono piegate al gomito, una sostiene la testa, l'altra appoggia sul pavimento, una gamba sul pavimento è piegata al ginocchio, l'altra è estesa. Alza e abbassa la gamba estesa, i muscoli tesi, il piede piatto