아름다운 허벅지를 위한 플래시 체조

날씬하고 탄탄한 허벅지를 갖고 싶다면 최대한 많이 움직여야 합니다. 더 많이 걷고(하루 최소 30분), 엘리베이터보다 계단을 선호하고, 정기적으로 운동도 해보세요!

그래서:

엉덩이
아래 허벅지 운동을 시작하기 전에 다음은 몇 가지 기본 팁입니다.

1. 수업을 시작할 때 가벼운 워밍업과 스트레칭(머리를 돌리고 기울이기, 어깨를 원형으로 움직이기, 아래쪽과 옆으로 구부리기, 양쪽 다리를 번갈아 앞으로 돌진)을 하는 것이 좋습니다. 약 10분 정도 소요됩니다.

2. 그런 다음 20~40분간 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다. 운동 기구에서 달리거나 좋아하는 비디오 카세트를 들으면서 운동할 수 있습니다.

3. 이렇게 철저한 워밍업을 마친 후에는 안전하게 근력 운동을 시작할 수 있습니다.

4. 충분한 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 수업 중에는 생수를 마시는 것이 좋습니다.

5. 운동을 하면서 호흡을 고르게 하세요. 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬며, 긴장하고, 내쉬고, 긴장을 풀면서 숨을 들이쉬세요. 숨을 참지 마십시오. 산소의 흐름을 방해할 수 있습니다.

필요한 것: 부드러운 체조 매트

각 운동에 대한 훈련 프로그램:
초보자: 10회 반복, 3세트, 세트 간 15초 휴식.
전문가용: 15회 반복, 4회 패스, 패스 간 15초 멈춤.
전문가용: 20회 반복, 5회 패스, 패스 간 15초 멈춤.

첫 번째 운동
자세와 움직임: 서 있고, 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 긴장을 풀고, 손을 허리에 얹고, 복부와 엉덩이 근육을 조입니다. 무릎을 구부려 스쿼트를 수행합니다. 당신이 당신 뒤에 어느 정도 떨어져 있는 의자 가장자리에 앉아 있다고 상상하면서 무릎 높이까지 몸을 낮추십시오.
효과: 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고 칼로리를 소모합니다.
주의: 쪼그리고 앉을 때 너무 낮게 앉지 마십시오. 일어설 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지합니다.

두 번째 운동
자세와 움직임: 서 있고, 벨트에 손을 얹고, 몸을 약간 앞으로 기울이고, 다리를 앞쪽으로 지지하고 무릎을 약간 구부리고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 들어 올립니다. 뒤로 런지하여 올리고 구부린 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부리면서 다시 앞으로 들어 올리십시오. 런지의 지지점은 발가락입니다(뒤꿈치가 아닙니다!). 세트를 마친 후 다리를 바꿔보세요.
효과: 이 운동은 허벅지 앞쪽을 강화합니다.
주의: 너무 멀리 돌진하지 말고, 등을 곧게 유지하고, 다리를 엉덩이 높이 위로 올리지 마십시오.

세 번째 운동
자세와 움직임: 서서 벨트에 손을 얹고 지지하는 다리를 무릎에서 약간 구부리고 다른 쪽 다리는 올려 구부리며 허벅지는 바닥과 평행합니다. 다리를 뻗어서 매달린 상태를 유지하세요. 동시에, 당신 앞에 걸려 있는 공을 가볍게 차고 있다고 상상해 보세요. 세트를 마친 후 다리를 바꿔보세요.
효과: 이 운동은 허벅지 앞쪽을 강화합니다.
주의: 다리를 뻗을 때 갑자기 움직이지 마십시오. 운동을 부드럽고 균일하게 수행하십시오. 다리를 완전히 펴지 말고 살짝 구부린 상태로 유지하세요. 허리를 굽히지 말고 허리를 곧게 펴세요.

네 번째 운동
자세와 움직임: 서서 손을 벨트에 얹고 몸을 약간 앞으로 기울이며 다리를 앞쪽으로 지지하고 무릎을 약간 구부린 다음 다른 쪽 다리로 한 발 뒤로 물러나 발가락으로 눕습니다. 뒷다리를 들어 올려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 향하게 합니다. 그런 다음 발가락에 기대어 낮추십시오. 세트를 마친 후 다리를 바꿔보세요.
효과: 이 운동은 허벅지 뒤쪽을 강화합니다.
주의: 다리를 너무 높이 올리지 말고, 갑작스럽게 움직이지 말고, 무릎이 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오.

다섯번째 운동
자세와 움직임: 옆으로 누워 있고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 한쪽 다리는 머리를 지지하고, 다른 쪽 다리는 바닥에 얹고, 한쪽 다리는 바닥에 놓고 무릎을 구부리고, 다른 쪽 다리는 뻗습니다. 뻗은 다리를 올리고 내리면 근육이 긴장되고 발은 평평해집니다.