美しい太ももを作るフラッシュ体操

細くて引き締まった太ももを手に入れたいなら、できるだけ動かす必要があります。もっと歩くようにし（1 日少なくとも 30 分）、エレベーターより階段を使い、定期的にエクササイズをするようにしましょう。

それで：

ヒップ
以下の大腿部のエクササイズに進む前に、基本的なヒントをいくつか紹介します。

1. レッスンの初めに、軽いウォームアップとストレッチ（頭を回転したり傾けたり、肩を円を描くように動かしたり、下や横に屈んだり、両脚を交互に前に突進したり）を行うことをお勧めします。所要時間は約10分です。

2. その後、20〜40分間の有酸素運動が望ましいです。エクササイズマシンで走ったり、お気に入りのビデオカセットを聴きながらトレーニングしたりできます。

3. この徹底的なウォームアップの後、安全に筋力トレーニングを始めることができます。

4. 十分な水分を摂取することを忘れないでください。授業中はミネラルウォーターが望ましいです。

5. エクササイズ中は均等に呼吸してください。鼻から吸い、口から吐きます。緊張しながら吐き、リラックスしながら吸います。酸素の流れが妨げられるため、息を止めないでください。

必要なもの： 柔らかい体操マット

各エクササイズのトレーニング プログラム:
初心者向け: 10 回を 3 セット、セット間に 15 秒の休止時間を置きます。
エキスパート向け: 15 回の繰り返し、4 つのパス、パス間の休止時間は 15 秒。
プロの場合: 20 回の繰り返し、5 回のパス、パス間の休止は 15 秒。

最初の演習
姿勢と動作: 立ち、足を肩幅より広く開き、リラックスし、手を腰に置き、腹部と臀部の筋肉を引き締めます。膝を曲げてスクワットを行います。膝の高さまで体を下げ、後ろに少し離れたところにある椅子の端に座っていると想像してください。
効果: このエクササイズは太ももとお尻の筋肉を強化し、カロリーを消費します。
注意：しゃがむときは、姿勢を低くしすぎないでください。立ち上がるときは膝を完全に伸ばすのではなく、軽く曲げたままにしておきます。

2 番目の演習
姿勢と動作: ベルトに手を添えて立ち、体をわずかに前に傾け、脚を前で支えて膝をわずかに曲げ、もう一方の脚を膝で曲げて上げます。後ろに突き出し、上げて曲げた脚をまっすぐにし、再び前に上げて膝を曲げます。ランジの支点はつま先です（かかとではありません！）。セットが完了したら、脚を交換します。
効果: このエクササイズは太ももの前部を強化します。
注意: あまり突き出しすぎず、背中をまっすぐに保ち、脚をお尻の高さより高く上げないでください。

3 番目の演習
姿勢と動作: ベルトに手を添えて立ち、支持脚を膝でわずかに曲げ、もう一方の脚を上げて曲げ、太ももを床と平行にします。脚を伸ばして吊り下げたままにします。同時に、目の前にぶら下がっているボールを軽く蹴っていると想像してください。セットが完了したら、脚を交換します。
効果: このエクササイズは太ももの前部を強化します。
注意: 脚を伸ばすときは、急な動きをしないでください。運動をスムーズかつ均等に実行します。脚は完全に伸ばすのではなく、軽く曲げたままにしておきます。背中を曲げずに、背中をまっすぐにしてください。

4 番目の演習
姿勢と動作: ベルトに手を添えて立ち、体をわずかに前に傾け、脚を前で支え、膝をわずかに曲げ、もう一方の脚を一歩後ろに下げ、つま先で休みます。後ろ足を上げて、かかとをお尻に向かって動かします。次に、つま先に寄りかかりながら姿勢を下げます。セットが完了したら、脚を交換します。
効果: このエクササイズは太ももの後ろを強化します。
注意: 脚を高く上げすぎたり、急にけいれんしたりしないでください。膝が床を向いていることを確認してください。

5 番目の演習
姿勢と動作: 横向きに寝て、腕を肘で曲げ、片方の脚は頭を支え、もう片方の脚は床に置き、床に置いた片方の脚は膝のところで曲げ、もう片方の脚は伸ばします。伸ばした脚を上げ下げし、筋肉が緊張し、足が平らになる