Флаш гимнастика за красиви бедра

Ако искате да имате стройни и стегнати бедра, тогава трябва да се движите колкото е възможно повече. Опитайте се да ходите повече пеша (поне 30 минути на ден), предпочитайте стълби пред асансьори и също така редовно правете нашите упражнения!

Така:

бедрата
Преди да преминете към упражненията за бедра по-долу, ето няколко основни съвета:

1. В началото на урока се препоръчва да направите леко загряване и разтягане (завъртания и накланяния на главата, кръгови движения на раменете, навеждания надолу и встрани, напади напред на двата крака последователно). Ще ви отнеме около 10 минути.

2. След това е желателно аеробно упражнение за 20-40 минути. Можете да бягате на тренажора или да тренирате, докато слушате любимата си видеокасета.

3. След тази задълбочена загрявка можете спокойно да започнете силова тренировка.

4. Не забравяйте да приемате достатъчно течности. По време на часовете, за предпочитане негазирана минерална вода.

5. Дишайте равномерно, докато правите упражненията. Вдишайте през носа, издишайте през устата, докато се напрягате, издишайте и отпускате, вдишайте. Не задържайте дъха си, тъй като това ще попречи на притока на кислород.

Ще ви трябва: мека гимнастическа постелка

Тренировъчна програма за всяко упражнение:
За начинаещи: 10 повторения, 3 серии, пауза между сериите 15 секунди.
За експерти: 15 повторения, 4 преминавания, пауза между преминаванията 15 секунди.
За професионалисти: 20 повторения, 5 минавания, пауза между минаванията 15 секунди.

Първо упражнение
Вашата стойка и движения: стоите, краката ви са по-широки от ширината на раменете и отпуснати, ръцете ви са на кръста, коремните и седалищните мускули са стегнати. Изпълнявайте клекове, като сгъвате коленете си. Спуснете се до нивото на коленете, като си представите, че седите на ръба на стол, който стои на известно разстояние зад вас.
Ефект: това упражнение укрепва мускулите на бедрата и задните части, изгаря калории.
Внимание: когато клякате, не слизайте твърде ниско. Когато ставате, не изправяйте коленете си напълно, те остават леко свити.

Второ упражнение
Вашата стойка и движения: стоите, ръцете на колана, тялото е леко наклонено напред, опорният крак е отпред и леко сгънат в коляното, другият крак е свит в коляното и повдигнат. Хвърлете се назад, изправете повдигнатия и огънат крак и след това го повдигнете отново напред, като огънете коляното. Опорната точка за изхвърляне е пръстът (не петата!). След като завършите комплектите, сменете крака си.
Ефект: Това упражнение укрепва предната част на бедрата.
Внимание: не се нахвърляйте твърде много, дръжте гърба си изправен и не повдигайте крака си над нивото на задните части.

Трето упражнение
Вашата поза и движения: стоите, ръцете на колана, опорният крак е леко свит в коляното, другият крак е повдигнат и сгънат, бедрото е успоредно на пода. Изпънете крака си, като го държите висящ. В същото време си представете, че леко ритате топка, която виси пред вас. След като завършите комплектите, сменете крака си.
Ефект: Това упражнение укрепва предната част на бедрата.
Внимание: когато изпъвате крака си, не правете резки движения. Изпълнявайте упражнението плавно и равномерно. Не изправяйте крака си докрай, оставете го да остане леко свит. Не се навеждайте назад, дръжте гърба си изправен.

Четвърто упражнение
Вашата стойка и движения: стоите, ръцете на колана, тялото леко наклонено напред, опорният крак отпред и леко сгънат в коляното, направете крачка назад с другия крак и се опрете на пръстите на краката. Повдигнете задния крак, придвижвайки петата си към задните части. След това спуснете, опирайки се на пръстите на краката. След като завършите комплектите, сменете крака си.
Ефект: Това упражнение укрепва задната част на бедрата.
Внимание: не повдигайте крака си твърде високо, не правете внезапни потрепвания, уверете се, че коляното ви сочи към пода.

Пето упражнение
Вашата стойка и движения: лежите настрани, ръцете ви са свити в лактите, едната поддържа главата ви, другата лежи на пода, единият крак на пода е свит в коляното, другият е изпънат. Повдигнете и спуснете изпънатия крак, мускулите са напрегнати, стъпалото е плоско