Флеш-гімнастика для гарних стегон

Якщо ви хочете мати стрункі та пружні стегна, то вам необхідно якнайбільше рухатися. Намагайтеся більше ходити пішки (на день не менше 30 хв.), віддайте перевагу ліфтам сходів, а також регулярно виконуйте наші вправи!

Отже:

Стегна
Перш ніж перейти до виконання наведених нижче вправ для м'язів стегон, кілька основних порад:

1. Спочатку заняття рекомендується виконати легку розминку і розтяжку (повороти та нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз та в сторони, випади вперед на обидві ноги поперемінно). Це займе близько 10 хв.

2. Потім бажане аеробне навантаження протягом 20-40 хвилин. Ви можете побігати на тренажері або позайматися під улюблену відеокасету.

3. Після цього ґрунтовного розігріву можна сміливо приступати до силового навантаження.

4. Не забувайте пити достатню кількість рідини. Під час занять – бажано мінеральну воду без газу.

5. Виконуючи вправи, дихайте поступово. Вдихайте через ніс, видихайте ротом, при цьому напружуючись, видихайте, а розслабляючись, вдихайте. Не затримуйте дихання, так ви перешкоджаєте надходженню кисню.

м'який гімнастичний килимок

Програма тренування для кожної вправи:
Для новачків: 10 повторів, 3 заходи, пауза між заходами 15 сек.
Для знавців: 15 повторів, 4 заходи, пауза між заходами 15 сек.
Для профі: 20 повторів, 5 заходів, пауза між заходами 15 сек.

Перша вправа
Ваша поза і рухи: ви стоїте, ноги розставлені ширше за плечі і розслаблені, руки на поясі, м'язи живота і сідниць підтягнуті. Виконуйте присідання, згинаючи ноги в колінах. Опускайтеся до рівня колін, уявивши, що ви сідаєте на краєчок стільця, який стоїть за вами на деякій відстані.
Ефект: ця вправа зміцнює м'язи стегон та сідниць, спалює калорії.
Увага: присідаючи, не опускайтеся надто низько. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця, вони залишаються трохи зігнутими.

Друга вправа
Ваша поза та рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, інша – зігнута в коліні та піднята. Робіть випад назад, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, потім знову піднімайте її вперед, згинаючи в коліні. Точка опори при випаді - шкарпетка (не п'ята!). Виконавши заходи, змініть ногу.
Ефект: ця вправа зміцнює передню сторону стегон.
Увага: не робіть занадто великих випадів, тримайте спину прямо, не піднімайте ногу вище за рівень сідниць.

Третя вправа
Ваша поза і рухи: ви стоїте, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі. Розгинайте ногу, тримаючи її на вазі. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по м'ячу, що висить попереду вас. Виконавши заходи, змініть ногу.
Ефект: ця вправа зміцнює передню сторону стегон.
Увага: розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно та рівномірно. Не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинайте назад, тримайте спину прямо.

Четверта вправа
Ваша поза і рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і оприся на носок. Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п'яту до сідниць. Потім опускайте, спираючись на носок. Виконавши заходи, змініть ногу.
Ефект: ця вправа зміцнює задню сторону стегон.
Увага: не піднімайте ногу надто високо, не робіть різких ривків, стежте, щоб коліно дивилося в підлогу.

П'ята вправа
Ваша поза та рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в лікті, одна підпирає голову, інша – спирається на підлогу, одна нога на підлозі зігнута в коліні, інша – витягнута. Піднімайте та опускайте витягнуту ногу, м'язи напружені, стопа нат