Güzel kalçalar için flaş jimnastik

İnce ve biçimli kalçalara sahip olmak istiyorsanız mümkün olduğunca hareket etmeniz gerekir. Daha fazla yürümeye çalışın (günde en az 30 dakika), asansör yerine merdivenleri tercih edin ve ayrıca egzersizlerimizi düzenli olarak yapın!

Bu yüzden:

Kalçalar
Aşağıdaki uyluk egzersizlerine geçmeden önce bazı temel ipuçlarını burada bulabilirsiniz:

1. Dersin başında hafif bir ısınma ve esneme yapılması önerilir (başın dönmesi ve eğilmesi, omuzların dairesel hareketleri, aşağı ve yanlara doğru eğilme, her iki bacak üzerinde dönüşümlü olarak öne doğru hamleler). Yaklaşık 10 dakikanızı alacaktır.

2. Daha sonra 20-40 dakika aerobik egzersiz yapılması arzu edilir. En sevdiğiniz video kasetini dinlerken egzersiz makinesinde koşabilir veya egzersiz yapabilirsiniz.

3. Bu kapsamlı ısınmanın ardından kuvvet antrenmanına güvenle başlayabilirsiniz.

4. Yeterince sıvı içmeyi unutmayın. Dersler sırasında tercihen maden suyu.

5. Egzersizleri yaparken eşit nefes alın. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin, gererken, nefes verirken ve gevşerken nefes alın. Nefesinizi tutmayın çünkü bu oksijen akışını engelleyecektir.

İhtiyacınız olacak: yumuşak jimnastik minderi

Her egzersiz için eğitim programı:
Yeni başlayanlar için: 10 tekrar, 3 set, setler arasında 15 saniye duraklama.
Uzmanlar için: 15 tekrar, 4 geçiş, geçişler arasında 15 saniye duraklama.
Profesyoneller için: 20 tekrar, 5 geçiş, geçişler arasında 15 saniye duraklama.

İlk egzersiz
Duruşunuz ve hareketleriniz: Ayaktasınız, bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve rahat, elleriniz belinizin üzerinde, karın ve kalça kaslarınız gergin. Dizlerinizi bükerek squat yapın. Kendinizi diz hizanıza kadar indirin ve arkanızda belli bir mesafede duran bir sandalyenin kenarında oturduğunuzu hayal edin.
Etkisi: Bu egzersiz uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir, kalori yakar.
Dikkat: Çömelme sırasında çok aşağı inmeyin. Yükselirken dizlerinizi tamamen düzleştirmeyin; hafif bükük kalırlar.

İkinci egzersiz
Duruşunuz ve hareketleriniz: ayakta durursunuz, elleriniz kemerinizde, vücudunuz hafifçe öne eğilir, destek ayağınız önde ve dizinizden hafifçe bükülür, diğer bacağınız dizinizden bükülüp kaldırılır. Geriye doğru hamle yapın, kaldırılmış ve bükülmüş bacağınızı düzeltin ve ardından dizinizi bükerek tekrar öne doğru kaldırın. Bir hamlenin dayanak noktası ayak parmağıdır (topuk değil!). Setleri tamamladıktan sonra bacağınızı değiştirin.
Etkisi: Bu egzersiz uyluklarınızın ön kısmını güçlendirir.
Dikkat: Çok fazla hamle yapmayın, sırtınızı dik tutun ve bacağınızı kalça seviyenizin üzerine kaldırmayın.

Üçüncü egzersiz
Duruşunuz ve hareketleriniz: ayağa kalkıyorsunuz, elleriniz kemerinizde, destek bacağınız dizinizden hafifçe bükülmüş, diğer bacağınız kaldırılmış ve bükülmüş, uyluk yere paralel. Bacağınızı havada tutarak uzatın. Aynı zamanda önünüzde asılı duran bir topa hafifçe vurduğunuzu hayal edin. Setleri tamamladıktan sonra bacağınızı değiştirin.
Etkisi: Bu egzersiz uyluklarınızın ön kısmını güçlendirir.
Dikkat: Bacağınızı uzatırken ani hareketler yapmayın. Egzersizi düzgün ve eşit bir şekilde gerçekleştirin. Bacağınızı tamamen düzleştirmeyin; hafifçe bükülü kalmasına izin verin. Geriye eğilmeyin, sırtınızı düz tutun.

Dördüncü egzersiz
Duruşunuz ve hareketleriniz: Elleriniz kemerinizde, vücudunuz hafifçe öne eğik, destek bacağınız önde ve dizinizden hafifçe bükülmüş olarak ayakta durursunuz, diğer bacağınız ile bir adım geriye gidin ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin. Arka bacağınızı kaldırın, topuğunuzu kalçanıza doğru itin. Daha sonra ayak parmaklarınıza yaslanarak aşağı inin. Setleri tamamladıktan sonra bacağınızı değiştirin.
Etkisi: Bu egzersiz uyluklarınızın arkasını güçlendirir.
Dikkat: Bacağınızı çok yükseğe kaldırmayın, ani sarsıntılar yapmayın, dizinizin yere baktığından emin olun.

Beşinci egzersiz
Duruşunuz ve hareketleriniz: yan yatarsınız, kollarınız dirsekten bükülür, biri başınızı destekler, diğeri yere yaslanır, yerde bir bacağınız dizden bükülür, diğeri uzatılır. Uzatılmış bacağınızı kaldırın ve indirin, kaslar gergin, ayak düz