Flash γυμναστική για όμορφους μηρούς

Αν θέλετε να έχετε λεπτούς και τονισμένους μηρούς, τότε πρέπει να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα), προτιμήστε τις σκάλες από τα ασανσέρ και επίσης να κάνετε τις ασκήσεις μας τακτικά!

Ετσι:

Γοφούς
Πριν προχωρήσετε στις παρακάτω ασκήσεις μηρών, ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές:

1. Στην αρχή του μαθήματος, συνιστάται να κάνετε ένα ελαφρύ ζέσταμα και διατάσεις (στροφές και κλίσεις του κεφαλιού, κυκλικές κινήσεις των ώμων, κάμψεις προς τα κάτω και στα πλάγια, εκτοξεύσεις προς τα εμπρός και στα δύο πόδια εναλλάξ). Θα σας πάρει περίπου 10 λεπτά.

2. Στη συνέχεια είναι επιθυμητή η αερόβια άσκηση για 20-40 λεπτά. Μπορείτε να τρέξετε στο μηχάνημα γυμναστικής ή να ασκηθείτε ενώ ακούτε την αγαπημένη σας βιντεοκασέτα.

3. Μετά από αυτή την ενδελεχή προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση δύναμης.

4. Θυμηθείτε να πίνετε αρκετά υγρά. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, κατά προτίμηση μεταλλικό νερό.

5. Αναπνέετε ομοιόμορφα ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας, ενώ τεντώνοντας, εκπνεύστε και χαλαρώνετε, εισπνεύστε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς αυτό θα εμποδίσει τη ροή του οξυγόνου.

Θα χρειαστείτε: μαλακό χαλάκι γυμναστικής

Προπονητικό πρόγραμμα για κάθε άσκηση:
Για αρχάριους: 10 επαναλήψεις, 3 σετ, παύση μεταξύ των σετ 15 δευτερόλεπτα.
Για ειδικούς: 15 επαναλήψεις, 4 περάσματα, παύση μεταξύ των πασσών 15 δευτερόλεπτα.
Για πλεονεκτήματα: 20 επαναλήψεις, 5 περάσματα, παύση μεταξύ των πασών 15 δευτερόλεπτα.

Πρώτη άσκηση
Η στάση και οι κινήσεις σας: στέκεστε, τα πόδια σας είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και χαλαρά, τα χέρια σας στη μέση σας, οι κοιλιακοί και οι μύες των γλουτών σας είναι σφιγμένοι. Εκτελέστε squats λυγίζοντας τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο ύψος των γονάτων, φαντάζεστε ότι κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας που στέκεται σε κάποια απόσταση πίσω σας.
Αποτέλεσμα: αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες των μηρών και των γλουτών, καίει θερμίδες.
Προσοχή: όταν κάνετε οκλαδόν, μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά. Όταν σηκώνεστε, μην ισιώσετε εντελώς τα γόνατά σας, παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα.

Δεύτερη άσκηση
Η στάση και οι κινήσεις σας: στέκεστε, τα χέρια στη ζώνη σας, το σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, το πόδι στήριξης μπροστά και ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο πόδι λυγισμένο στο γόνατο και ανασηκωμένο. Πετάξτε πίσω, ισιώστε το ανασηκωμένο και λυγισμένο πόδι σας και μετά σηκώστε το ξανά προς τα εμπρός, λυγίζοντας το γόνατό σας. Το υπομόχλιο για μια βόλτα είναι το δάχτυλο του ποδιού (όχι η φτέρνα!). Αφού ολοκληρώσετε τα σετ, αλλάξτε το πόδι σας.
Αποτέλεσμα: Αυτή η άσκηση δυναμώνει το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
Προσοχή: μην πέφτετε πολύ μακριά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην σηκώνετε το πόδι σας πάνω από το επίπεδο των γλουτών σας.

Τρίτη άσκηση
Η στάση και οι κινήσεις σας: στέκεστε, τα χέρια στη ζώνη σας, το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο πόδι ανασηκωμένο και λυγισμένο, μηρός παράλληλος με το πάτωμα. Τεντώστε το πόδι σας, κρατώντας το κρεμασμένο. Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι κλωτσάτε ελαφρά μια μπάλα που κρέμεται μπροστά σας. Αφού ολοκληρώσετε τα σετ, αλλάξτε το πόδι σας.
Αποτέλεσμα: Αυτή η άσκηση δυναμώνει το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
Προσοχή: όταν απλώνετε το πόδι σας, μην κάνετε απότομες κινήσεις. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά και ομοιόμορφα. Μην ισιώσετε το πόδι σας μέχρι τέρμα, αφήστε το να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο. Μην σκύβετε πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Τέταρτη άσκηση
Η στάση και οι κινήσεις σας: στέκεστε, τα χέρια στη ζώνη σας, το σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, το πόδι στήριξης μπροστά και ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, κάντε ένα βήμα πίσω με το άλλο πόδι και στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας. Σηκώστε το πίσω πόδι σας, οδηγώντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφού ολοκληρώσετε τα σετ, αλλάξτε το πόδι σας.
Αποτέλεσμα: Αυτή η άσκηση δυναμώνει το πίσω μέρος των μηρών σας.
Προσοχή: μην σηκώνετε το πόδι σας πολύ ψηλά, μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δείχνει προς το πάτωμα.

Πέμπτη άσκηση
Η στάση και οι κινήσεις σας: ξαπλώνετε στο πλάι, τα χέρια σας είναι λυγισμένα στον αγκώνα, το ένα στηρίζει το κεφάλι σας, το άλλο ακουμπά στο πάτωμα, το ένα πόδι στο πάτωμα είναι λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο σε έκταση. Σηκώστε και χαμηλώστε το εκτεταμένο πόδι σας, τους μύες τεντωμένους, το πόδι επίπεδο