Cómo aumentar tus abdominales hasta alcanzar el tamaño de un paquete de seis.

Muchos visitantes de nuestro sitio están interesados ​​​​en cómo desarrollar sus abdominales hasta obtener un abdomen marcado, porque esta parte del cuerpo es muy problemática para la mayoría de las personas.



En este artículo intentaremos dar una respuesta convincente a esta pregunta, porque no se trata sólo de entrenar, sino también de una dieta adecuada, así como de la organización del descanso y, en general, del estilo de vida...

Los músculos abdominales se pueden dividir a grandes rasgos en tres partes principales: los músculos superiores, inferiores y oblicuos. Cada uno de ellos realiza su propia función específica en el cuerpo humano. Hay muchos ejercicios para estos tres componentes, que consideraremos más adelante...

Inmediatamente llamemos su atención sobre el hecho de que el número de series y repeticiones debe ser regulado por los propios atletas, teniendo en cuenta el resultado deseado. Sin embargo, dado que nuestra tarea es convertir la superficie ordinaria del abdomen en hermosos cubos, como los de las portadas de las revistas de fitness, entonces, a diferencia de los ejercicios para otros grupos de músculos, es necesario hacer más repeticiones en cada serie y también ajustar la nivel de grasa subcutánea

Hablando sobre el tiempo necesario para lograr un resultado visible, vale la pena mencionar de inmediato que mucho en este asunto depende del grado de negligencia de una persona en particular, así como de su tipo de cuerpo. Por supuesto, un ectomorfo puede bombear el estómago más rápido, e inicialmente parecerá esculpido debido al bajo nivel de grasa de su representante, mientras que al mismo tiempo será mucho más difícil para un endomorfo hacer esto. Por tanto, necesita un mayor énfasis en seguir una dieta adecuada, así como en un entrenamiento aeróbico de alta intensidad, cuyo número es un orden de magnitud mayor que el de un ectomorfo. Pero no te enfades, en cualquier caso te enseñaremos cómo inflar tu barriga hasta tener abdominales marcados, es sólo cuestión de tiempo...

No crea en los artículos en línea "sobre una prensa de acero en una semana"; esto no es realista, pero en un mes y medio o dos los primeros resultados pueden ser visibles...

Entrenamos a los mejores.

Comencemos con ejercicios para los abdominales superiores, es decir, abdominales desde un banco inclinado. Un ejercicio muy popular, porque también se puede realizar en casa, pero para ello es necesario tumbarse sobre una superficie plana con las rodillas dobladas.

También para esta zona del abdomen conviene hacer abdominales, que también cargarán bien la zona superior. Puedes ajustar el ángulo de tus piernas, cuanto más alto sea, más carga sentirás.

Para ejercitar los músculos abdominales existen diferentes máquinas de ejercicios, para la parte superior son buenos los abdominales sobre un bloque o en un banco especial, donde se puede entrenar doblando las rodillas y ajustando el peso para una carga de alta calidad.

Ejercicios como la "silla del capitán" y los "dobles abdominales" se pueden realizar no sólo en el gimnasio, sino también en casa, lo que será bastante bueno si hay poco tiempo.

Entrenamos el fondo.

Para los abdominales inferiores, se utilizan con mayor frecuencia abdominales inversos y elevaciones de piernas mientras se está acostado en el suelo. Por cierto, con la ayuda de un compañero, levantar las piernas puede resultar bastante pesado. Él te los arrojará o, alternativamente, puedes utilizar un amortiguador de goma, fijándolo al suelo y a tus pies. Otra opción de complicación son los puños ponderados con velcro. Al elevar las piernas, la tensión sobre los músculos del tercio inferior será mucho más efectiva.

Con este peso adicional, también se pueden entrenar bien los abdominales inferiores mediante ejercicios casi lúdicos que nos son familiares desde la primera infancia. Por ejemplo, una bicicleta y unas tijeras. También utilizan el dibujo con los pies en el aire, lo que además fortalece perfectamente la parte inferior del abdomen.

Usando una barra horizontal, puede levantar las piernas mientras está colgado de ella, y los principiantes pueden doblar las rodillas, y los experimentados pueden hacer tales levantamientos con las piernas estiradas. Se pueden realizar ejercicios casi similares en una escalera de gimnasia o en una pared sueca. Pues lo ideal es hacer levantamientos de piernas en la máquina de “abdominales, barras paralelas”, apoyando la espalda en el suave cojín de la máquina…

Es mejor realizar ejercicios combinados (para las secciones superior e inferior) como el pliegue y la plancha después de haber tratado cada parte del abdomen por separado.

La plancha, por cierto, es un excelente ejemplo de ejercicio estático isométrico que puedes realizar casi en cualquier lugar...

Entrenamos los músculos oblicuos.

Para los músculos oblicuos del torso, o, como también se les llama, press lateral, lo mejor es realizar flexiones laterales, con y sin peso adicional, según tu nivel de forma física, así como elevaciones laterales desde un banco. . Para hacer esto en casa, necesitarás un asistente, porque de alguna manera tendrás que arreglar tus piernas...

Si hablamos de la barra horizontal, te ayudará a fortalecer no solo tus abdominales inferiores, sino también tus músculos oblicuos, si levantas las piernas dobladas primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Las elevaciones laterales con barra también trabajan los músculos correctos, pero son un poco más difíciles de realizar.

Mucha gente utiliza barras y mancuernas en sus entrenamientos, principalmente para doblarse y girar hacia la izquierda y hacia la derecha. Pero hay que tener en cuenta que no es recomendable que el buen sexo haga esto, porque su cintura se volverá más ancha y voluminosa.

Hablamos sobre qué ejercicios es mejor utilizar para trabajar todas las áreas del abdomen, pero la respuesta a la pregunta: cómo desarrollar abdominales implica algo más que solo ejercicios de fuerza. Al fin y al cabo, el 70% del trabajo es trabajo en casa, es decir: estilo de vida, nutrición y recuperación. Debe reducir la cantidad de carbohidratos simples, abandonar todos los alimentos grasos y azucarados, cambiar a alimentos predominantemente proteicos después del almuerzo y mantener el equilibrio hídrico necesario. En consecuencia, el relieve de la prensa, como el de otros músculos, depende del nivel de grasa subcutánea y del grosor de la piel. Con este último no podrás hacer nada, pero tendrás que luchar contra la grasa.

La importancia del aeróbic y la nutrición.

Nada destruye mejor la grasa subcutánea que el ejercicio aeróbico regular y de alta calidad. Por lo tanto, asegúrese de diluir sus entrenamientos con correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, equipos cardiovasculares y otras actividades intensas que nos hagan sudar y respirar más rápido... Es importante entender que este momento es el más importante y primordial, incluso Es más importante que hacer todos los ejercicios de fuerza anteriores para los músculos abdominales. Nunca olvides esto...

Incluye también en tu dieta alimentos que aceleren y mejoren la quema de grasas, como: piña o jugo exprimido de piña, té verde, jengibre, y otros…

También puedes utilizar fármacos de nutrición deportiva: quemagrasas, como la L-carnitina y el clenbuterol, y el primero es el mejor, ya que convierte la grasa en energía. Las personas que se dedican seriamente al fitness o al culturismo pueden utilizar medicamentos esteroides que reducen los niveles de grasa, como la oxandrolona y el Winstrol.

Con base en lo anterior, definitivamente no te equivocarás y ahora sabrás de memoria cómo inflar adecuadamente tu barriga hasta obtener un six-pack, ¡que es lo que nuestros editores desean sinceramente para ti!