Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε μέγεθος έξι πακέτων.

Πολλοί επισκέπτες στον ιστότοπό μας ενδιαφέρονται για το πώς να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους σε ένα six-pack, επειδή αυτό το μέρος του σώματος είναι πολύ προβληματικό για τους περισσότερους ανθρώπους.



Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να δώσουμε μια πειστική απάντηση σε αυτό το ερώτημα, γιατί δεν αφορά μόνο την προπόνηση, αλλά και τη σωστή διατροφή, καθώς και την οργάνωση της ξεκούρασης και γενικότερα τον τρόπο ζωής σας...

Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε τρία κύρια μέρη: τους άνω, κάτω και λοξούς μύες. Καθένα από αυτά εκτελεί τη δική του συγκεκριμένη λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και για αυτά τα τρία συστατικά, τις οποίες θα εξετάσουμε περαιτέρω...

Ας επιστήσουμε αμέσως την προσοχή σας στο γεγονός ότι ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων πρέπει να ρυθμίζεται από τους ίδιους τους αθλητές, λαμβάνοντας υπόψη το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, δεδομένου ότι το καθήκον μας είναι να μετατρέψουμε τη συνηθισμένη επιφάνεια της κοιλιάς σε όμορφους κύβους, όπως αυτοί από τα εξώφυλλα περιοδικών γυμναστικής, τότε, σε αντίθεση με τις ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες, πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση και επίσης να προσαρμόσετε την επίπεδο του υποδόριου λίπους σας

Μιλώντας για το χρόνο που χρειάζεται για να επιτευχθεί ένα ορατό αποτέλεσμα, αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι πολλά σε αυτό το θέμα εξαρτώνται από τον βαθμό παραμέλησης ενός συγκεκριμένου ατόμου, καθώς και από τον σωματότυπό του. Φυσικά, ένα έκτομορφο μπορεί να αντλήσει το στομάχι του γρηγορότερα και θα φαίνεται αρχικά γλυπτό λόγω του χαμηλού επιπέδου λίπους του εκπροσώπου του, ενώ ταυτόχρονα θα είναι πολύ πιο δύσκολο για έναν ενδομορφικό να το κάνει αυτό. Χρειάζεται λοιπόν μεγαλύτερη έμφαση στο να ακολουθεί σωστή διατροφή, καθώς και αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης, ο αριθμός των οποίων είναι μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερος από αυτόν ενός εκτόμορφου. Αλλά μην στεναχωριέστε, σε καμία περίπτωση, θα σας μάθουμε πώς να σηκώνετε την κοιλιά σας σε ένα six-pack, είναι απλά θέμα χρόνου...

Μην πιστεύετε τα διαδικτυακά άρθρα "σχετικά με ένα πιεστήριο χάλυβα σε μια εβδομάδα" - αυτό δεν είναι ρεαλιστικό, αλλά σε ενάμιση έως δύο μήνες τα πρώτα αποτελέσματα μπορεί να είναι ήδη ορατά...

Εκπαιδεύουμε την κορυφή.

Ας ξεκινήσουμε με ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς, δηλαδή sit-ups από κεκλιμένο πάγκο. Μια πολύ δημοφιλής άσκηση, γιατί μπορεί να γίνει και στο σπίτι, αλλά για να το κάνετε αυτό πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Επίσης για αυτή την περιοχή της κοιλιάς θα πρέπει να κάνετε crunches, που θα φορτώσουν καλά και την πάνω περιοχή. Μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία των ποδιών σας· όσο υψηλότερη είναι, τόσο περισσότερο φορτίο θα αισθάνεστε.

Υπάρχουν διάφορα μηχανήματα άσκησης για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών· τα crunches σε ένα μπλοκ ή σε έναν ειδικό πάγκο είναι καλές για τον επάνω, όπου μπορεί να εκπαιδευτεί λυγίζοντας μέχρι τα γόνατα και ρυθμιζόμενο βάρος για υψηλής ποιότητας φορτίο.

Ασκήσεις όπως η «καρέκλα του καπετάνιου» και οι «διπλές κρίσεις» μπορούν να γίνουν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, κάτι που θα είναι πολύ καλό αν ο χρόνος είναι λίγος.

Εκπαιδεύουμε τον πάτο.

Για τους κάτω κοιλιακούς, χρησιμοποιούνται πιο συχνά αντίστροφα τσακίσματα και ανασηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Παρεμπιπτόντως, με τη βοήθεια ενός συνεργάτη, η ανύψωση των ποδιών σας μπορεί να γίνει αρκετά βαριά. Θα σας τα πετάξει κάτω ή εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λαστιχένιο αμορτισέρ, στερεώνοντάς το στο πάτωμα και στα πόδια σας. Μια άλλη επιλογή επιπλοκών είναι οι ζυγισμένες μανσέτες με Velcro. Ανυψώνοντας τα πόδια σας, η ένταση στους μύες του κάτω τρίτου θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Με τέτοια πρόσθετη στάθμιση, οι κάτω κοιλιακοί μπορούν επίσης να προπονηθούν καλά χρησιμοποιώντας σχεδόν παιχνιδιάρικες ασκήσεις γνωστές σε εμάς από την πρώιμη παιδική ηλικία. Για παράδειγμα, όπως ποδήλατο και ψαλίδι. Χρησιμοποιούν επίσης σχέδιο με τα πόδια τους στον αέρα, το οποίο επίσης ενισχύει τέλεια το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο, μπορείτε να κάνετε ανύψωση ποδιών ενώ κρέμεστε από αυτήν και για αρχάριους μπορείτε να τα λυγίσετε στα γόνατα και οι έμπειροι μπορούν να κάνουν τέτοιες άρσεις με ίσια πόδια. Σχεδόν παρόμοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε μια γυμναστική σκάλα ή σε έναν σουηδικό τοίχο. Λοιπόν, ιδανικά, κάντε ανύψωση ποδιών στο μηχάνημα "κοιλιακοί, παράλληλες ράβδοι", στηρίζοντας την πλάτη σας στο μαλακό μαξιλάρι του μηχανήματος...

Είναι καλύτερα να εκτελέσετε τέτοιες συνδυασμένες (για το πάνω και το κάτω τμήμα) ασκήσεις όπως η πτυχή και η σανίδα αφού έχετε ασχοληθεί με κάθε μέρος της κοιλιάς ξεχωριστά.

Η σανίδα, παρεμπιπτόντως, είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ισομετρικής στατικής άσκησης που μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε...

Εκπαιδεύουμε τους λοξούς μύες.

Για τους λοξούς μύες του κορμού, ή, όπως λέγονται επίσης, το πλάγιο πρέσα, είναι καλύτερο να κάνετε πλάγιες κάμψεις, τόσο με όσο και χωρίς πρόσθετο βάρος, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, καθώς και πλάγια σηκώματα από έναν πάγκο. . Για να το κάνετε αυτό στο σπίτι, θα χρειαστείτε έναν βοηθό, γιατί θα πρέπει με κάποιο τρόπο να φτιάξετε τα πόδια σας...

Αν μιλάμε για την οριζόντια μπάρα, θα σε βοηθήσει να κάνεις δυνατούς όχι μόνο τους κάτω κοιλιακούς, αλλά και τους λοξούς μύες, αν σηκώσεις τα λυγισμένα πόδια σου αριστερά και δεξιά. Οι πλευρικές ανυψώσεις ράβδων λειτουργούν επίσης τους σωστούς μύες, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολο να εκτελεστούν.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μπάρα και αλτήρες στις προπονήσεις τους, κυρίως στο λύγισμα και το στρίψιμο αριστερά και δεξιά. Θα πρέπει όμως να ληφθεί υπόψη ότι δεν είναι σκόπιμο να το κάνει αυτό το ωραίο φύλο, γιατί η μέση τους θα γίνει πιο φαρδιά και ογκώδης.

Μιλήσαμε για το ποιες ασκήσεις είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε για να δουλέψετε όλες τις περιοχές της κοιλιάς, αλλά η απάντηση στην ερώτηση: πώς να ανεβάζετε κοιλιακούς έξι συσκευασίες δεν περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης. Άλλωστε, το 70% της δουλειάς είναι δουλειά στο σπίτι, δηλαδή: τρόπος ζωής, διατροφή και αποθεραπεία. Θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων, να εγκαταλείψετε όλα τα λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα, να μεταβείτε σε πρωτεϊνούχες τροφές μετά το μεσημεριανό γεύμα και να διατηρήσετε την απαιτούμενη ισορροπία νερού. Κατά συνέπεια, η ανακούφιση της πρέσας, όπως και άλλοι μύες, εξαρτάται από το επίπεδο του υποδόριου λίπους και το πάχος του δέρματος. Δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα με το τελευταίο, αλλά θα πρέπει να παλέψετε με το λίπος.

Η σημασία της αεροβικής και της διατροφής.

Τίποτα δεν καταστρέφει το υποδόριο λίπος καλύτερα από την τακτική και υψηλής ποιότητας αερόβια άσκηση. Επομένως, φροντίστε να αραιώσετε τις προπονήσεις σας με τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, σχοινάκι, εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης και άλλες έντονες δραστηριότητες που μας κάνουν να ιδρώνουμε και να αναπνέουμε πιο γρήγορα... Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτή η στιγμή είναι η πιο σημαντική και πρωταρχική -ακόμα πιο σημαντικό από το να κάνεις όλες τις παραπάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς μύες. Μην το ξεχνάς ποτέ αυτό...

Επίσης, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που επιταχύνουν και βελτιώνουν την καύση λίπους, όπως: ανανάς ή στυμμένος χυμός ανανά, πράσινο τσάι, τζίντζερ και άλλα...

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φάρμακα αθλητικής διατροφής: καυστήρες λίπους, όπως L-καρνιτίνη και κλενβουτερόλη, και το πρώτο είναι το καλύτερο, αφού μετατρέπει το λίπος σας σε ενέργεια. Τα άτομα που ασχολούνται αρκετά σοβαρά με τη φυσική κατάσταση ή το bodybuilding μπορούν να χρησιμοποιήσουν στεροειδή φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα λίπους, όπως η oxandrolone και το Winstrol.

Με βάση τα παραπάνω, σίγουρα δεν θα κάνετε λάθος και τώρα θα ξέρετε από καρδιάς πώς να σηκώσετε σωστά την κοιλιά σας σε ένα six-pack, κάτι που σας εύχονται ειλικρινά οι συντάκτες μας!