Hvordan pumpe opp magen til sekspakningsstørrelse.

Mange besøkende på siden vår er interessert i hvordan de kan pumpe opp magen til en sixpack, fordi denne delen av kroppen er veldig problematisk for de fleste.



I denne artikkelen vil vi prøve å gi et overbevisende svar på dette spørsmålet, fordi det ikke bare handler om trening, men også om riktig kosthold, samt organisering av hvile og generelt livsstilen din ...

Magemusklene kan grovt deles inn i tre hoveddeler: øvre, nedre og skrå muskulatur. Hver av dem utfører sin egen spesifikke funksjon i menneskekroppen. Det er mange øvelser for alle disse tre komponentene, som vi vil vurdere videre...

La oss umiddelbart trekke oppmerksomheten til det faktum at antall tilnærminger og repetisjoner må reguleres av idrettsutøverne selv, under hensyntagen til ønsket resultat. Men siden vår oppgave er å gjøre den vanlige overflaten av magen til vakre kuber, som de fra forsidene til treningsmagasiner, må du, i motsetning til øvelser for andre muskelgrupper, gjøre flere repetisjoner i hver tilnærming, og også justere nivået av ditt subkutane fett

Når vi snakker om tiden som trengs for å oppnå et synlig resultat, er det verdt å nevne med en gang at mye i denne saken avhenger av graden av forsømmelse av en bestemt person, så vel som av hans kroppstype. Selvfølgelig kan en ektomorf pumpe opp magen raskere, og den vil i utgangspunktet virke skulpturert på grunn av det lave fettnivået til sin representant, samtidig som det vil være mye vanskeligere for en endomorf å gjøre dette. Derfor trenger han en større vekt på å følge et riktig kosthold, samt høyintensiv aerob trening, hvor antallet er en størrelsesorden større enn for en ektomorf. Men ikke bli opprørt, i alle fall vil vi lære deg hvordan du pumper opp magen til sixpack, det er bare et spørsmål om tid...

Ikke tro på nettartikler "om en stålpresse om en uke" - dette er urealistisk, men om halvannen til to måneder kan de første resultatene allerede være synlige ...

Vi trener toppen.

La oss starte med øvelser for øvre magemuskler, nemlig sit-ups fra en skrå benk. En veldig populær øvelse, fordi den også kan utføres hjemme, men for å gjøre dette må du ligge på en flat overflate med bøyde knær.

Også for dette området av magen bør du gjøre crunches, som også vil belaste det øvre området godt. Du kan justere vinkelen på bena; jo høyere den er, jo mer belastning vil du føle.

Det finnes forskjellige treningsmaskiner for å trene magemusklene; crunches på en blokk eller på en spesiell benk er bra for den øvre, der den kan trenes ved å bøye seg til knærne og justerbar vekt for høy belastning.

Øvelser som "kapteinstol" og "dobbelt knase" kan gjøres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme, noe som vil være ganske bra hvis tiden er knapp.

Vi trener bunnen.

For nedre magemuskler brukes oftest reverse crunches og benhev mens du ligger på gulvet. Forresten, ved hjelp av en partner kan det å løfte bena gjøres ganske tungt. Han vil kaste dem ned for deg, eller alternativt kan du bruke en gummistøtdemper, feste den til gulvet og føttene dine. Et annet komplikasjonsalternativ er vektede mansjetter med borrelås. Ved å heve bena vil spenningen på musklene i den nedre tredjedelen være mye mer effektiv.

Med en slik ekstra vekting kan også de nedre magemusklene trenes godt ved å bruke nesten lekne øvelser som er kjent for oss fra tidlig barndom. For eksempel som en sykkel og saks. De bruker også tegning med føttene i været, noe som også styrker den nedre delen av magen perfekt.

Ved hjelp av en horisontal stang kan du gjøre benløft mens du henger på den, og for nybegynnere kan du bøye dem i knærne, og erfarne kan gjøre slike løft med rette ben. Nesten lignende øvelser kan gjøres på en gymnastikkstige eller en svensk vegg. Vel, ideelt sett, gjør beinløft på "abs, parallelle stenger"-maskinen, hvile ryggen på den myke puten til maskinen ...

Det er bedre å utføre slike kombinerte (for øvre og nedre seksjoner) øvelser som fold og planke etter at du har behandlet hver del av magen separat.

Planken er forresten et utmerket eksempel på en isometrisk statisk øvelse som du kan utføre nesten hvor som helst...

Vi trener de skrå musklene.

For de skrå musklene i overkroppen, eller, som de også kalles, sidepressen, er det best å gjøre sidebøy, både med og uten ekstra vekt, avhengig av kondisjonsnivået, samt sidehevinger fra en benk . For å gjøre dette hjemme trenger du en assistent, fordi du på en eller annen måte må fikse bena...

Hvis vi snakker om den horisontale stangen, vil det hjelpe deg å gjøre ikke bare nedre magemuskler, men også de skrå musklene sterke, hvis du løfter de bøyde bena til venstre og høyre. Laterale stanghevinger jobber også med de riktige musklene, men er litt vanskeligere å utføre.

Mange bruker vektstang og manualer i treningsøktene, først og fremst ved å bøye og svinge til venstre og høyre. Men det bør tas i betraktning at det ikke er tilrådelig for det rettferdige kjønn å gjøre dette, fordi midjen deres vil bli bredere og mer voluminøs.

Vi snakket om hvilke øvelser som er best å bruke for å trene alle områder av magen, men svaret på spørsmålet: hvordan pumpe opp sixpack magemuskler involverer mer enn bare styrkeøvelser alene. Tross alt er 70% av arbeidet hjemmearbeid, det vil si: livsstil, ernæring og restitusjon. Du bør redusere mengden enkle karbohydrater, gi opp all fet og sukkerholdig mat, bytte til hovedsakelig proteinmat etter lunsj og opprettholde den nødvendige vannbalansen. Følgelig avhenger avlastningen av pressen, som andre muskler, av nivået av subkutant fett og hudtykkelse. Du vil ikke kunne gjøre noe med sistnevnte, men du må kjempe med fett.

Viktigheten av aerobic og ernæring.

Ingenting ødelegger subkutant fett bedre enn vanlig aerob trening av høy kvalitet. Pass derfor på å vanne ut treningsøktene med løping, svømming, sykling, hoppetau, kondisjonsutstyr og andre intense aktiviteter som får oss til å svette og puste raskere... Det er viktig å forstå at dette øyeblikket er det viktigste og viktigste – selv viktigere enn å gjøre alle de ovennevnte styrkeøvelsene for magemusklene. Glem aldri dette...

Ta også med i kostholdet ditt mat som akselererer og forbedrer fettforbrenningen, for eksempel: ananas eller presset ananasjuice, grønn te, ingefær og andre...

Du kan også bruke medisiner for sportsernæring: fettforbrennere, som L-karnitin og clenbuterol, og den første er best, siden den omdanner fettet ditt til energi. Folk som er ganske seriøst involvert i fitness eller kroppsbygging kan bruke steroidmedisiner som reduserer fettnivået, for eksempel oxandrolone og Winstrol.

Basert på ovenstående vil du definitivt ikke gå galt, og du vil nå utenat vite hvordan du skal pumpe opp magen til en six-pack, som er det våre redaktører oppriktig ønsker deg!