Vi trener mage og rygg med en fitball.

På sidene på nettstedet vårt fortsetter vi å fortelle deg hvordan du får en flat mage med tilgjengelige midler. Vi beskrev tidligere øvelser Og hele komplekser enkle og praktiske ved at de krever et minimum av tilleggsutstyr og utstyr. derimot effektivitet trening kan være betydelig øke, hvis du bruker en gymnastikkball eller veggstenger under dem. Eksklusivt for de heldige eierne av disse nødvendige enhetene, er øvelsene som utføres med deres hjelp beskrevet nedenfor.

1. Fitnessballøvelser for mage og rygg.
2. Et sett med øvelser for mage og rygg ved hjelp av en treningsball:
3. Bevegelse nr. 1
4. Bevegelse nr. 2
5. Bevegelse nr. 3
6. Bevegelse nr. 4
7. Bevegelse nr. 5
8. Bevegelse nr. 6
9. Bevegelse nr. 7

Fitnessballøvelser for mage og rygg.

Før du stuper hodestups inn i beskrivelsen av øvelser med en treningsball, må du kort snakke om det selv. Dette er populært nå treningsapparat har en rekke navn:

1. gymnastikkball,
2. gummiball,
3. sveitsisk ball,
4. resistobol,
5. fitnessball,
6. fitball,
7. og andre.

Fitness ball Det viser seg å være veldig gunstig når man trener overkroppsmuskulaturen. Dette skyldes det faktum at når du utfører øvelser med en ball, trener du ikke bare musklene, men strekke dem også. I tillegg lar den deg utvide bevegelsesområdet betydelig, og dermed øke treningsytelsen. Den andre viktige faktoren er at ballen er ganske ustabil støtte. For å holde deg på den, samtidig som du unngår et ubehagelig fall i gulvet, må du belaste andre muskelgrupper, spesielt rygg, hofter og bekken.

Det bør også bemerkes at å utføre øvelser på en ball krever en viss ferdighet, og derfor er de kanskje ikke så enkle for en nybegynner. Det vil ta flere økter før du blir vant til det nye treningsalternativet og setter pris på alle fordelene. Beskrevet nedenfor sett med øvelser kan utføres enten uavhengig (separat) eller i kombinasjon med andre mageøvelser, hvis du anser dem som mer effektive. I gjennomsnitt utføres hver bevegelse 10-15 ganger, med mindre et annet antall sett er spesifisert i tillegg.

Et sett med øvelser for mage og rygg ved hjelp av en treningsball:

Bevegelse nr. 1

For å utføre denne øvelsen, rull treningsballen til en tilgjengelig støtte som du kan ta tak i med hendene, for eksempel en svensk stige. Følg deretter disse trinnene:

1. Ta startposisjonen: ligg med ryggen på ballen på en slik måte at du trygt kan gripe støtten med de utstrakte armene, og bekkenet er under skuldernivået.
2. Bøy knærne litt og hold dem suspendert.
3. Fortsett å holde bena litt bøyd i knærne, løft dem slik at bena danner en rett vinkel med gulvet, og fiks denne posisjonen et sekund.

Til tross for det intuitive ønsket om å se på føttene, må du holde hodet bakover når du utfører bevegelsen. Dette vil redusere belastningen på nakken din betraktelig.

Når du utfører denne øvelsen, må du være oppmerksom på å heve ikke bare bena, men også bekkenet. Ellers vil hovedbelastningen ikke falle på den nedre tredjedelen av magepressen, men på hofteekstensormusklene.

Bevegelse nr. 2

1. Ta startposisjonen: plasser leggbenene på ballen, og med strake armer press inn i gulvet. Som et resultat av disse handlingene bør kroppen din være parallell med gulvet.
2. Stram nedre mage, skyv knærne frem og ned så langt som mulig og hold i denne posisjonen i et sekund.
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta så alt fra begynnelsen igjen.

Helt i begynnelsen av bevegelsen må du holde ryggen rett, ikke la den synke. Takket være dette vil magemusklene oppleve spenninger allerede før du går direkte til øvelsen.

På sluttstadiet av øvelsen er det tillatt at ryggen er lett buet. En slik posisjon vil indikere at magepressen jobber med maksimal effektivitet.

Når du utfører øvelsen ovenfor, må du sørge for at hodet er litt senket ned. Selv om du løfter den litt, øker du ikke bare belastningen på nakken, men avviker også alvorlig fra teknikken for å utføre denne øvelsen.

Bevegelse nr. 3

1. Ta startposisjonen: legg deg ned på turnballen med venstre side og spre bena til sidene slik at høyre ben er foran og venstre ben bak kroppen. Samtidig skal nakken være avslappet, og hendene skal plasseres bak hodet.
2. Stram høyre skråninger, løft overkroppen opp og til høyre, og hold deretter i denne posisjonen i et sekund.
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, endre posisjonen til speilet motsatt. For å gjøre dette, ligg på ballen med høyre side.
5. Gjenta den beskrevne sekvensen av handlinger i en syklus.

Når du utfører denne øvelsen, bør de skrå magemusklene engasjere seg før overkroppen og hodet. Pass også på at den ikke avviker til siden fra den imaginære aksen som går gjennom ryggraden og nakken.

Bevegelse nr. 4

1. Ta startposisjonen: ligg med ryggen på ballen, plasser føttene på gulvet, og bøy dem deretter i knærne. Hold samtidig hendene bak ryggen, som igjen skal være lett bøyd.
2. Stram øvre magemuskler, løft kroppen sakte opp til du kjenner at spenningen når sitt maksimum. Vri deretter kroppen til venstre og fiks den resulterende posisjonen i et sekund.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta den samme sekvensen av handlinger, bare nå drei kroppen din til høyre.

To repetisjoner med rotasjoner i forskjellige retninger teller kun som én repetisjon.

Som med forrige øvelse, er det ekstremt viktig å sørge for at hodet forblir i en tydelig fast posisjon. Takket være dette vil hovedandelen av belastningen falle på magemusklene. Hodet skal danne en rett linje med ryggraden, og det skal være nok plass mellom haken og brystet til å stikke en knyttneve gjennom.

Vi anbefaler å starte hver påfølgende treningsøkt ved å snu overkroppen i den andre retningen, det vil si å faktisk vekslende svinger til høyre og venstre side.

Bevegelse nr. 5

1. Utgangsstilling: ligg med ryggen på ballen, og hvil føttene på gulvet med bøyde knær. Ryggen din skal være buet og hendene dine knyttet bak hodet.
2. Stram den øvre tredjedelen av magen, løft kroppen sakte opp og frem slik at skulderbladene kommer av ballen, og hold denne posisjonen i et sekund.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen det nødvendige antall ganger.

Denne bevegelsen minner generelt om vanlige kroppsløft på gulvet. Det bør imidlertid ikke neglisjeres, siden bruk av ballen gjør det mulig å øke bevegelsesamplituden med omtrent 15°, og med det, effektiviteten av trening med samme tid.

Hvis musklene dine har tilpasset seg en slik økt belastning, kan denne bevegelsen gjøres med vekter. For dette formålet er en "pannekake" fra en vektstang ideell, som skal presses til brystet rett under haken. Men ikke glem den generelle regelen når du utfører slike øvelser: det skal være nok avstand mellom haken og brystet til at knyttneven kan passere gjennom den.

1. Ta startposisjonen: ligg med brystet på treningsballen og len underarmene på den (armene må være bøyd i albuene).
2. Forleng bena sakte til de danner en rett linje med ryggen. Samtidig skal magen trekkes innover og pusten holdes jevn.

Til å begynne med vil det være vanskelig for deg å opprettholde denne posisjonen i hele den anbefalte tiden (30 s). Derfor anbefaler eksperter å utføre flere sett, i hvert av dem bør du prøve å holde på så lenge som mulig.

Denne øvelsen er spesielt nyttig fordi den fokuserer på å styrke de tverrgående magemusklene, som generelt er vanskelige å trene fysisk. De er plassert så dypt som mulig, siden de er ansvarlige for å fikse de indre organene. Klarer du å trene denne muskelgruppen godt, vil midjen din bli mye tynnere.

I tillegg er denne øvelsen rettet mot å øke utholdenheten til ikke bare magemusklene, men også lumbale muskler. For å øke effektiviteten ytterligere, anbefales det å snu med forsiden ned og legge leggen på ballen og hvile underarmene på gulvet.

Bevegelse nr. 7

1. Ta startposisjonen: knel ned foran ballen og bøy deg fremover, legg deg på den med brystet. I dette tilfellet må armene strekkes ut langs kroppen.
2. Stram psoas-musklene, løft deg sakte vekk fra ballen og løft deg opp til overkroppen er helt rett.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter denne bevegelsen det nødvendige antallet ganger.

Denne bevegelsen er først og fremst rettet mot å styrke ryggmuskulaturen. Bruker du hoftene vil effektiviteten av treningen reduseres betraktelig.

Hvis denne øvelsen umiddelbart er lett for deg, er det fullt mulig å utføre den med en belastning. For å gjøre dette, bare legg hendene bak hodet eller ta ikke veldig tunge manualer i dem.

Vi så på hoveddelen øvelser for mage- og ryggmuskler, som kan utføres ved hjelp av gymnastikkball.

Det er andre enheter som kan være svært nyttige i kampen for en ideell midje. Deretter skal vi studere øvelsene med veggstenger.