我们用健身球训练腹部和背部。

在我们网站的页面上，我们继续告诉您如何使用可用的方法获得平坦的小腹。我们之前描述过 练习 和 整个综合体 简单方便，因为它们需要最少的额外设备和设备。然而 效率 培训可以显着 增加，如果您在训练期间使用体操球或墙杆。专为拥有这些必要设备的幸运拥有者而设计，在他们的帮助下进行的练习如下所述。

1. 健身球锻炼腹肌和背部。
2. 一组使用健身球锻炼腹肌和背部的动作：
3. 1号机芯
4. 2号机芯
5. 第三号机芯
6. 4号机芯
7. 5号机芯
8. 6号机芯
9. 7号机芯

健身球锻炼腹肌和背部。

在你一头扎进健身球练习的描述之前，你需要简单地谈谈它本身。现在流行这个 健身器 有各种各样的名称：

1. 体操球、
2. 橡皮球，
3. 瑞士球,
4. 抵抗力,
5. 健身球,
6. 健身球，
7. 和别的。

健身球 事实证明，它在训练躯干肌肉时非常有益。这是因为，在用球进行锻炼时，您不仅可以锻炼肌肉，还可以锻炼肌肉。 也拉伸它们。此外，它还可以显着扩大运动范围，从而提高训练成绩。第二个重要因素是球的质量 不稳定的支持。为了保持在上面，同时避免摔倒在地板上，你必须拉紧其他肌肉群，特别是背部、臀部和骨盆。

还应该注意的是，在球上进行练习需要一定的 技能，因此对于初学者来说它们可能并不那么容易。您需要参加几次课程才能适应新的培训选项并欣赏其所有好处。如下面所描述的 一组练习 可以单独进行，也可以与其他腹部练习结合进行，如果您认为它们更有效的话。平均而言，每个动作执行 10-15 次，除非另外指定不同的组数。

一组使用健身球锻炼腹肌和背部的动作：

1号机芯

要进行此练习，请将健身球滚动到一些可以用手抓住的支撑物上，例如瑞典梯子。接下来，请按照下列步骤操作：

1. 采取起始位置：仰卧在球上，这样您就可以用伸出的手臂牢固地抓住支撑物，并且骨盆低于肩膀的水平。
2. 稍微弯曲膝盖并保持悬空。
3. 继续保持双腿在膝盖处稍微弯曲，抬起它们，使双腿与地板形成直角，然后固定这个位置一秒钟。

尽管直觉上希望看到你的脚，但在执行动作时你必须保持头部向后倾斜。这将显着减轻颈部的压力。

进行这个练习时，不仅要注意抬高双腿，还要注意抬高骨盆。否则，主要负荷将不会落在腹部压力的下三分之一处，而是落在髋部伸肌上。

2号机芯

1. 采取起始位置：将小腿放在球上，并将双臂伸直压入地板。通过这些动作，您的身体应该与地板平行。
2. 收紧下腹部，将膝盖尽可能地向前和向下推，并保持这个位置一秒钟。
3. 回到原来的位置，然后再次从头开始重复一切。

动作开始时，背部要保持挺直，不要下垂。因此，即使在直接进行锻炼之前，腹部肌肉也会感到紧张。

在练习的最后阶段，允许背部稍微拱起。这样的姿势表明腹部推举正在以最大效率工作。

进行上述练习时，需要保证头部稍微低下。即使稍微抬起，不仅增加了颈部的负荷，而且严重偏离了练习的技巧。

第三号机芯

1. 采取起始姿势：左侧躺在体操球上，双腿向两侧分开，使右腿在前面，左腿在身体后面。同时，颈部要放松，双手放在脑后。
2. 收紧右侧斜肌，将躯干向右抬起，然后保持这个位置一秒钟。
3. 返回原来的位置。
4. 完成规定的重复次数后，将位置换到对面的镜子上。为此，请用右侧躺在球上。
5. 循环重复所描述的一系列操作。

进行此练习时，腹斜肌应在躯干和头部之前启动。还要确保它不会偏离穿过脊柱和颈部的假想轴的一侧。

4号机芯

1. 采取起始位置：仰卧在球上，将脚放在地板上，然后弯曲膝盖。同时，将双手放在背后，双手应稍微弯曲。
2. 收紧上腹肌，慢慢抬起身体，直到感觉张力达到最大。然后将身体向左转动，并固定这个位置一秒钟。
3. 慢慢回到起始位置，重复相同的动作顺序，只是现在将身体转向右侧。

不同方向旋转的两次重复仅算作一次重复。

与之前的练习一样，确保您的头部保持在明确固定的位置非常重要。因此，主要的负荷将落在腹部肌肉上。头部应与脊柱形成一条直线，下巴和胸部之间应有足够的空间以插入拳头。

我们建议在开始每次后续锻炼时将躯干转向另一个方向，即实际上交替转向右侧和左侧。

5号机芯

1. 初始位置：仰卧在球上，双脚放在地板上，膝盖弯曲。你的背部应该弓起，双手抱在脑后。
2. 收紧腹部的上三分之一，慢慢地向上和向前抬起身体，使肩胛骨离开球，并保持这个姿势一秒钟。
3. 慢慢回到起始位置，然后重复该动作所需的次数。

这个动作通常让人想起在地板上的普通身体举升。然而，这一点也不容忽视，因为使用球可以将运动幅度增加约 15°，从而提高相同时间训练的有效性。

如果你的肌肉已经适应了如此增加的负荷，那么这个动作就可以用重量来完成。为此，杠铃上的“煎饼”是理想的选择，应将其压到下巴下方的胸部。然而，在进行此类练习时，不要忘记一般规则：下巴和胸部之间应该有足够的距离，以便拳头可以穿过。

1. 采取起始姿势：胸部放在健身球上，前臂靠在健身球上（手臂必须弯曲肘部）。
2. 慢慢伸展双腿，直到它们与背部形成一条直线。同时，腹部向内收，呼吸保持均匀。

起初，您很难在整个建议的时间（30 秒）内保持这个姿势。因此，专家建议进行多组训练，每组训练中您都应该尝试尽可能长时间地坚持。

这项练习特别有用，因为它的重点是加强腹横肌，而腹横肌通常很难通过身体训练。它们的位置尽可能深，因为它们负责固定内部器官。如果你能很好地训练这个肌肉群，你的腰就会变得更细。

此外，这项练习的目的不仅是增加腹部肌肉的耐力，还可以增加腰部肌肉的耐力。为了进一步提高效率，建议面朝下，将小腿放在球上，并将前臂放在地板上。

7号机芯

1. 采取起始位置：跪在球前，向前弯曲，胸部躺在球上。在这种情况下，你的手臂必须沿着身体伸展。
2. 收紧腰肌，慢慢将自己抬离球并上升，直到躯干完全伸直。
3. 返回起始位置，然后重复此动作所需的次数。

这个动作主要是为了加强背部肌肉。如果使用臀部，锻炼的效果会显着降低。

如果这个练习对你来说立刻就容易了，那么很有可能在负重的情况下完成它。要做到这一点，只需将双手放在脑后或拿不太重的哑铃即可。

我们看了主要的 腹部和背部肌肉的练习，可以使用执行 体操球.

还有其他一些设备对于追求理想腰围非常有用。接下来我们来学习练习 带墙栏.