Trenujemy brzuch i plecy za pomocą fitballa.

Na łamach naszego serwisu wciąż podpowiadamy, jak uzyskać płaski brzuch dostępnymi sposobami. Opisaliśmy wcześniej ćwiczenia I całe kompleksy proste i wygodne, ponieważ wymagają minimum dodatkowego sprzętu i wyposażenia. Jednakże efektywność szkolenia mogą być znaczące zwiększyć, jeśli korzystasz w ich trakcie z piłki gimnastycznej lub drabinek. Specjalnie dla szczęśliwych posiadaczy tych niezbędnych urządzeń poniżej opisano ćwiczenia przeprowadzane za ich pomocą.

1. Ćwiczenia fitnessball na mięśnie brzucha i pleców.
2. Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i pleców z wykorzystaniem piłki fitness:
3. Ruch nr 1
4. Ruch nr 2
5. Ruch nr 3
6. Ruch nr 4
7. Ruch nr 5
8. Ruch nr 6
9. Ruch nr 7

Ćwiczenia fitnessball na mięśnie brzucha i pleców.

Zanim zagłębisz się w opis ćwiczeń z piłką fitness, musisz krótko o tym porozmawiać. To jest teraz popularne urządzenie fitness ma wiele różnych nazw:

1. piłka gimnastyczna,
2. gumowa piłka,
3. piłka szwajcarska,
4. rezystobol,
5. piłka fitness,
6. fitball,
7. i inni.

Piłka fitness Okazuje się, że jest bardzo korzystny podczas treningu mięśni tułowia. Wynika to z faktu, że wykonując ćwiczenia z piłką, trenujesz nie tylko mięśnie, ale je również rozciągnij. Dodatkowo pozwala znacznie rozszerzyć zakres ruchu, a co za tym idzie zwiększyć wydajność treningową. Drugim ważnym czynnikiem jest to, że piłka jest spokojna niestabilne wsparcie. Aby się na niej utrzymać i uniknąć nieprzyjemnego upadku na podłogę, konieczne będzie naciągnięcie innych grup mięśni, w szczególności pleców, bioder i miednicy.

Należy również pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń na piłce wymaga pewnego umiejętnośći dlatego mogą nie być takie łatwe dla początkującego. Zanim przyzwyczaisz się do nowej opcji szkoleniowej i docenisz wszystkie jej zalety, minie kilka sesji. Opisane poniżej zestaw ćwiczeń można wykonywać samodzielnie (oddzielnie) lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami brzucha, jeśli uznasz je za bardziej efektywne. Średnio każdy ruch wykonuje się 10-15 razy, chyba że dodatkowo określono inną liczbę serii.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i pleców z wykorzystaniem piłki fitness:

Ruch nr 1

Aby wykonać to ćwiczenie, przetocz piłkę fitness do dostępnego podparcia, którego możesz chwycić rękami, na przykład szwedzkiej drabiny. Następnie wykonaj następujące kroki:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się plecami na piłce w taki sposób, abyś mógł bezpiecznie chwycić podpórkę wyciągniętymi ramionami, a miednica znajdowała się poniżej poziomu ramion.
2. Lekko ugnij kolana i trzymaj je w zawieszeniu.
3. Kontynuując lekko ugięte nogi w kolanach, unieś je tak, aby nogi tworzyły kąt prosty z podłogą i unieruchom tę pozycję na sekundę.

Pomimo intuicyjnej chęci patrzenia na swoje stopy, podczas wykonywania ruchu musisz mieć głowę odchyloną do tyłu. To znacznie zmniejszy obciążenie szyi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na uniesienie nie tylko nóg, ale także miednicy. W przeciwnym razie główny ładunek nie spadnie na dolną jedną trzecią prasy brzucha, ale na mięśnie prostowników bioder.

Ruch nr 2

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż golenie na piłce, a wyprostowanymi ramionami wciśnij się w podłogę. W wyniku tych działań Twoje ciało powinno być równoległe do podłogi.
2. Napinając dolną część brzucha, wypchnij kolana jak najdalej do przodu i w dół i przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę.
3. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz wszystko od początku.

Na samym początku ruchu musisz trzymać plecy prosto, nie pozwalając, aby zwisały. Dzięki temu mięśnie brzucha odczują napięcie jeszcze zanim bezpośrednio przystąpisz do ćwiczenia.

W końcowej fazie ćwiczenia dopuszcza się lekkie wygięcie pleców. Taka pozycja będzie wskazywać, że prasa brzuszna pracuje z maksymalną wydajnością.

Wykonując powyższe ćwiczenie, musisz upewnić się, że głowa jest lekko opuszczona. Nawet jeśli lekko je uniesiesz, nie tylko zwiększysz obciążenie szyi, ale także poważnie odbiegniesz od techniki wykonywania tego ćwiczenia.

Ruch nr 3

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się lewym bokiem na piłce gimnastycznej i rozłóż nogi na boki tak, aby prawa noga znajdowała się z przodu, a lewa z tyłu ciała. Jednocześnie szyja powinna być rozluźniona, a ręce ułożone za głową.
2. Napinając prawe mięśnie skośne, unieś tułów do góry i w prawo, a następnie przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę.
3. Wróć do pierwotnej pozycji.
4. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień pozycję na lustro naprzeciwko. Aby to zrobić, połóż się na piłce prawą stroną.
5. Powtórz opisaną sekwencję działań w cyklu.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie skośne brzucha powinny angażować się przed tułowiem i głową. Upewnij się także, że nie odbiega on na bok od wyimaginowanej osi przechodzącej przez Twój kręgosłup i szyję.

Ruch nr 4

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się plecami na piłce, połóż stopy na podłodze, a następnie ugnij je w kolanach. Jednocześnie trzymaj ręce za plecami, które z kolei powinny być lekko ugięte.
2. Napinając górną część brzucha, powoli unieś ciało do góry, aż poczujesz, że napięcie osiąga maksimum. Następnie obróć ciało w lewo i unieruchom uzyskaną pozycję na sekundę.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tę samą sekwencję czynności, tylko teraz obróć ciało w prawo.

Dwa powtórzenia z obrotami w różnych kierunkach liczą się jako tylko jedno powtórzenie.

Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, niezwykle ważne jest, aby głowa pozostawała w wyraźnie ustalonej pozycji. Dzięki temu główna część obciążenia spadnie na mięśnie brzucha. Głowa powinna tworzyć linię prostą z kręgosłupem, a pomiędzy brodą a klatką piersiową powinna być wystarczająca przestrzeń, aby wbić w nią pięść.

Zalecamy rozpoczynanie każdego kolejnego treningu od skrętu tułowia w drugą stronę, czyli właściwie naprzemiennych skrętów w prawą i lewą stronę.

Ruch nr 5

1. Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na piłce, a stopy oprzyj na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje plecy powinny być wygięte w łuk, a dłonie splecione za głową.
2. Napinając górną jedną trzecią mięśni brzucha, powoli unieś ciało w górę i do przodu, tak aby łopatki oderwały się od kuli, i utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch wymaganą liczbę razy.

Ruch ten ogólnie przypomina zwykłe unoszenie ciała na podłodze. Nie należy jednak o tym zapominać, gdyż użycie piłki pozwala w tym samym czasie zwiększyć amplitudę ruchu o około 15°, a co za tym idzie, efektywność treningu.

Jeśli Twoje mięśnie przystosowały się do tak zwiększonego obciążenia, to ruch ten można wykonać z ciężarkami. W tym celu idealny jest „naleśnik” ze sztangi, który należy przycisnąć do klatki piersiowej tuż pod brodą. Wykonując takie ćwiczenia, nie zapominaj jednak o ogólnej zasadzie: odległość między brodą a klatką piersiową powinna być taka, aby pięść mogła przez nią przejść.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się klatką piersiową na piłce fitness i oprzyj na niej przedramiona (ramiona muszą być zgięte w łokciach).
2. Powoli rozciągaj nogi, aż utworzą linię prostą z plecami. Jednocześnie należy wciągnąć brzuch do wewnątrz i utrzymać równy oddech.

Na początku będzie ci trudno utrzymać tę pozycję przez cały zalecany czas (30 s). Dlatego eksperci zalecają wykonanie kilku serii, z których każdą należy starać się utrzymać jak najdłużej.

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne, ponieważ skupia się na wzmocnieniu poprzecznych mięśni brzucha, które na ogół są trudne do wytrenowania fizycznie. Znajdują się tak głęboko, jak to możliwe, ponieważ są odpowiedzialne za mocowanie narządów wewnętrznych. Jeśli uda Ci się dobrze wytrenować tę grupę mięśni, Twoja talia stanie się znacznie węższa.

Ponadto ćwiczenie to ma na celu zwiększenie wytrzymałości nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni lędźwiowych. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność, zaleca się obrócić głowę twarzą w dół i położyć golenie na piłce, a przedramiona oprzeć na podłodze.

Ruch nr 7

1. Przyjmij pozycję wyjściową: uklęknij przed piłką i pochylając się do przodu, połóż się na niej klatką piersiową. W takim przypadku ramiona muszą być wyciągnięte wzdłuż ciała.
2. Napinając mięśnie lędźwiowe, powoli odsuń się od piłki i unieś, aż tułów będzie całkowicie wyprostowany.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ten ruch wymaganą liczbę razy.

Ruch ten ma na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni pleców. Jeśli będziesz używać bioder, efektywność treningu znacznie spadnie.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie od razu łatwe, całkiem możliwe jest wykonanie go z obciążeniem. Aby to zrobić, po prostu połóż ręce za głową lub weź w nie bardzo ciężkie hantle.

Przyjrzeliśmy się głównemu ćwiczenia mięśni brzucha i pleców, które można wykonać za pomocą piłka gimnastyczna.

Są jeszcze inne urządzenia, które mogą okazać się bardzo przydatne w walce o idealną talię. Następnie będziemy uczyć się ćwiczeń z drążkami ściennymi.