Wir trainieren Bauch und Rücken mit einem Fitball.

Auf den Seiten unserer Website erklären wir Ihnen weiterhin, wie Sie mit den verfügbaren Mitteln einen flachen Bauch bekommen. Wir haben es bereits beschrieben Übungen Und ganze Komplexe einfach und praktisch, da sie ein Minimum an zusätzlicher Ausrüstung und Ausrüstung erfordern. Jedoch Effizienz Schulungen können erheblich sein Zunahme, wenn Sie dabei einen Gymnastikball oder eine Sprossenwand verwenden. Exklusiv für die glücklichen Besitzer dieser notwendigen Geräte werden im Folgenden die Übungen beschrieben, die mit ihrer Hilfe durchgeführt werden.

1. Fitnessball-Übungen für Bauch und Rücken.
2. Eine Reihe von Übungen für Bauch und Rücken mit einem Fitnessball:
3. Satz Nr. 1
4. Satz Nr. 2
5. Satz Nr. 3
6. Satz Nr. 4
7. Satz Nr. 5
8. Satz Nr. 6
9. Satz Nr. 7

Fitnessball-Übungen für Bauch und Rücken.

Bevor Sie sich kopfüber in die Beschreibung von Übungen mit einem Fitnessball stürzen, müssen Sie kurz auf das Thema selbst eingehen. Das ist mittlerweile beliebt Fitnessgerät hat eine Vielzahl von Namen:

1. Gymnastikball,
2. Gummiball,
3. Schweizer Ball,
4. Resistobol,
5. Fitnessball,
6. Fitball,
7. und andere.

Fitnessball Es erweist sich beim Training der Rumpfmuskulatur als sehr vorteilhaft. Dies liegt daran, dass Sie bei Übungen mit einem Ball nicht nur Ihre Muskeln trainieren, sondern auch dehne sie auch. Darüber hinaus können Sie den Bewegungsumfang deutlich erweitern und so die Trainingsleistung steigern. Der zweite wichtige Faktor ist, dass der Ball ruhig ist instabile Unterstützung. Um darauf zu bleiben und gleichzeitig einen unangenehmen Sturz auf den Boden zu vermeiden, müssen Sie andere Muskelgruppen, insbesondere Rücken, Hüfte und Becken, beanspruchen.

Es sollte auch beachtet werden, dass die Durchführung von Übungen auf einem Ball ein gewisses Maß an Ausdauer erfordert Fähigkeit, und daher sind sie für Anfänger möglicherweise nicht so einfach. Es wird mehrere Sitzungen dauern, bis Sie sich an die neue Trainingsmöglichkeit gewöhnt haben und alle Vorteile zu schätzen wissen. Nachstehend beschrieben Reihe von Übungen kann entweder unabhängig (separat) oder in Kombination mit anderen Bauchübungen durchgeführt werden, wenn Sie diese für effektiver halten. Im Durchschnitt wird jede Bewegung 10-15 Mal ausgeführt, sofern nicht zusätzlich eine andere Satzanzahl angegeben ist.

Eine Reihe von Übungen für Bauch und Rücken mit einem Fitnessball:

Satz Nr. 1

Um diese Übung durchzuführen, rollen Sie den Fitnessball zu einer zugänglichen Unterlage, an der Sie sich mit den Händen festhalten können, zum Beispiel einer schwedischen Leiter. Führen Sie als Nächstes die folgenden Schritte aus:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit dem Rücken so auf den Ball, dass Sie die Stütze mit ausgestreckten Armen sicher greifen können und Ihr Becken sich unterhalb der Schulterhöhe befindet.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und halten Sie sie in der Schwebe.
3. Halten Sie Ihre Beine an den Knien weiterhin leicht gebeugt, heben Sie sie an, sodass Ihre Beine einen rechten Winkel zum Boden bilden, und fixieren Sie diese Position für eine Sekunde.

Trotz des intuitiven Wunsches, auf Ihre Füße zu schauen, müssen Sie bei der Ausführung der Bewegung den Kopf nach hinten geneigt halten. Dadurch wird die Belastung Ihres Nackens deutlich reduziert.

Bei dieser Übung müssen Sie darauf achten, nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihr Becken anzuheben. Andernfalls fällt die Hauptlast nicht auf das untere Drittel der Bauchpresse, sondern auf die Hüftstreckermuskulatur.

Satz Nr. 2

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball und drücken Sie die gestreckten Arme in den Boden. Als Ergebnis dieser Aktionen sollte Ihr Körper parallel zum Boden sein.
2. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach vorne und unten und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
3. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dann alles noch einmal von Anfang an.

Gleich zu Beginn der Bewegung müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, damit er nicht durchhängt. Dadurch werden die Bauchmuskeln schon vor der eigentlichen Übung angespannt.

In der letzten Phase der Übung ist eine leichte Durchbiegung des Rückens zulässig. Eine solche Position zeigt an, dass die Bauchpresse mit maximaler Effizienz arbeitet.

Bei der Durchführung der oben genannten Übung müssen Sie darauf achten, dass Ihr Kopf leicht gesenkt ist. Selbst wenn Sie es leicht anheben, erhöhen Sie nicht nur die Belastung Ihres Nackens, sondern weichen auch ernsthaft von der Technik dieser Übung ab.

Satz Nr. 3

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Gymnastikball und spreizen Sie die Beine seitlich, sodass sich Ihr rechtes Bein vorne und Ihr linkes Bein hinter Ihrem Körper befindet. Gleichzeitig sollte Ihr Nacken entspannt sein und Ihre Hände sollten hinter Ihrem Kopf platziert sein.
2. Spannen Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und rechts und halten Sie ihn dann eine Sekunde lang in dieser Position.
3. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
4. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, ändern Sie die Position in die entgegengesetzte Richtung. Legen Sie sich dazu mit der rechten Seite auf den Ball.
5. Wiederholen Sie die beschriebene Handlungsfolge in einem Zyklus.

Bei dieser Übung sollten die schrägen Bauchmuskeln vor Rumpf und Kopf beansprucht werden. Achten Sie außerdem darauf, dass es nicht seitlich von der imaginären Achse abweicht, die durch Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken verläuft.

Satz Nr. 4

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie sie dann an den Knien. Halten Sie dabei Ihre Hände hinter dem Rücken, der wiederum leicht gebeugt sein sollte.
2. Spannen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Sie spüren, wie die Spannung ihr Maximum erreicht. Drehen Sie dann Ihren Körper nach links und fixieren Sie die resultierende Position für eine Sekunde.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Aktionsfolge, drehen Sie jedoch jetzt Ihren Körper nach rechts.

Zwei Wiederholungen mit Drehungen in verschiedene Richtungen zählen nur als eine Wiederholung.

Wie bei der vorherigen Übung ist es äußerst wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Kopf in einer klar fixierten Position bleibt. Dadurch fällt der Hauptanteil der Belastung auf die Bauchmuskulatur. Der Kopf sollte eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden und zwischen Kinn und Brust sollte genügend Platz sein, um eine Faust hindurchzustecken.

Wir empfehlen, jedes weitere Training mit einer Drehung des Oberkörpers in die andere Richtung zu beginnen, also tatsächlich abwechselnd nach rechts und links zu drehen.

Satz Nr. 5

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden. Ihr Rücken sollte gewölbt sein und Ihre Hände sollten hinter Ihrem Kopf verschränkt sein.
2. Spannen Sie das obere Drittel Ihrer Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Körper langsam nach oben und vorne, sodass sich Ihre Schulterblätter vom Ball lösen, und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung dann so oft wie nötig.

Diese Bewegung erinnert im Allgemeinen an gewöhnliche Bodylifts auf dem Boden. Dies sollte jedoch nicht vernachlässigt werden, da durch den Einsatz des Balls die Bewegungsamplitude um ca. 15° und damit die Effektivität des Trainings bei gleicher Zeit erhöht werden kann.

Wenn sich Ihre Muskulatur an eine solche erhöhte Belastung angepasst hat, kann diese Bewegung mit Gewichten durchgeführt werden. Ideal ist hierfür ein „Pancake“ aus einer Langhantel, der knapp unter dem Kinn an die Brust gedrückt werden sollte. Vergessen Sie bei der Durchführung solcher Übungen jedoch nicht die allgemeine Regel: Zwischen Kinn und Brust sollte genügend Abstand sein, damit Ihre Faust hindurchpassen kann.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit der Brust auf den Fitnessball und stützen Sie Ihre Unterarme darauf (Ihre Arme müssen an den Ellbogen angewinkelt sein).
2. Strecken Sie Ihre Beine langsam aus, bis sie mit Ihrem Rücken eine gerade Linie bilden. Gleichzeitig sollte der Magen nach innen gezogen und die Atmung gleichmäßig gehalten werden.

Zunächst wird es für Sie schwierig sein, diese Position über die gesamte empfohlene Zeit (30 s) zu halten. Daher raten Experten dazu, mehrere Sätze durchzuführen, bei denen man versuchen sollte, möglichst lange durchzuhalten.

Diese Übung ist besonders sinnvoll, da sie sich auf die Stärkung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur konzentriert, die im Allgemeinen körperlich schwer zu trainieren ist. Sie liegen möglichst tief, da sie für die Fixierung der inneren Organe verantwortlich sind. Wenn Sie es schaffen, diese Muskelgruppe gut zu trainieren, wird Ihre Taille deutlich dünner.

Darüber hinaus zielt diese Übung darauf ab, die Ausdauer nicht nur der Bauchmuskulatur, sondern auch der Lendenmuskulatur zu steigern. Um die Effizienz weiter zu steigern, empfiehlt es sich, sich mit dem Gesicht nach unten zu drehen, die Schienbeine auf den Ball zu legen und die Unterarme auf dem Boden abzulegen.

Satz Nr. 7

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knien Sie sich vor den Ball und legen Sie sich nach vorne gebeugt mit der Brust darauf. In diesem Fall müssen Ihre Arme entlang des Körpers ausgestreckt werden.
2. Spannen Sie Ihre Psoas-Muskeln an, heben Sie sich langsam vom Ball ab und richten Sie sich nach oben, bis Ihr Oberkörper völlig gerade ist.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung dann so oft wie nötig.

Diese Bewegung zielt in erster Linie auf die Stärkung der Rückenmuskulatur ab. Wenn Sie Ihre Hüften nutzen, nimmt die Effektivität des Trainings deutlich ab.

Fällt Ihnen diese Übung auf Anhieb leicht, ist eine Durchführung mit Belastung durchaus möglich. Legen Sie dazu einfach die Hände hinter den Kopf oder nehmen Sie nicht sehr schwere Hanteln hinein.

Wir haben uns den Hauptteil angeschaut Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur, was mit durchgeführt werden kann Gymnastikball.

Es gibt andere Geräte, die im Kampf um eine ideale Taille sehr nützlich sein können. Als nächstes lernen wir die Übungen mit Sprossenwand.