フィットボールでお腹と背中を鍛えます。

私たちのウェブサイトのページでは、利用可能な手段を使って平らなおなかを手に入れる方法を引き続き説明しています。先ほど説明しました 演習 そして 複合施設全体 追加の機器や設備が最小限で済むという点でシンプルで便利です。しかし 効率 トレーニングは大幅に向上する可能性があります 増加、その間に体操ボールやウォールバーを使用する場合。これらの必要なデバイスの幸運な所有者に限定して、彼らの助けを借りて実行される演習を以下に説明します。

1. 腹筋と背中を鍛えるフィットネスボールエクササイズ。
2. フィットネス ボールを使用した腹筋と背中のエクササイズのセット:
3. 第1楽章
4. 第2楽章
5. 第3楽章
6. 第4楽章
7. 第5楽章
8. 第6楽章
9. 第7楽章

腹筋と背中を鍛えるフィットネスボールエクササイズ。

フィットネス ボールを使ったエクササイズの説明に真っ向から入る前に、フィットネス ボール自体について簡単に説明する必要があります。今これが流行ってるよ フィットネスデバイス にはさまざまな名前があります。

1. 体操ボール、
2. ゴムボール、
3. スイスボール、
4. レジストボル、
5. フィットネスボール、
6. フィットボール、
7. その他。

フィットネスボール 体幹の筋肉をトレーニングする際に非常に有益であることがわかりました。これは、ボールを使った運動を行うと筋肉が鍛えられるだけでなく、 それらも伸ばしてください。さらに、可動範囲を大幅に拡大できるため、トレーニングのパフォーマンスも向上します。 2番目に重要な要素は、ボールが非常に優れていることです。 サポートが不安定。不快な床への落下を避けながらその状態を続けるには、他の筋肉群、特に背中、腰、骨盤に負担をかける必要があります。

ボールを使った練習を行うには、一定の条件が必要であることにも注意してください。 スキル, したがって、初心者にとってはそれほど簡単ではないかもしれません。新しいトレーニング オプションに慣れ、その利点をすべて理解するには、数回のセッションが必要です。以下で説明します 練習のセット より効果的であると思われる場合は、独立して（個別に）実行することも、他の腹部運動と組み合わせて実行することもできます。別のセット数が追加的に指定されない限り、平均して、各動作は 10 ～ 15 回実行されます。

フィットネス ボールを使用した腹筋と背中のエクササイズのセット:

第1楽章

このエクササイズを行うには、スウェーデン式はしごなど、手で掴むことができるアクセス可能な支柱までフィットネス ボールを転がします。次に、次の手順に従います。

1. 開始姿勢を取ります。伸ばした腕でしっかりとサポートをつかみ、骨盤が肩の高さより下になるようにボールの上に背中を向けて横になります。
2. 膝を軽く曲げて吊り下げたままにします。
3. 足の膝を軽く曲げた状態を維持し、足が床と直角になるように持ち上げ、この位置を 1 秒間固定します。

足元を見たいという直感的な欲求にもかかわらず、動作を実行するときは頭を後ろに傾けたままにする必要があります。これにより首への負担が大幅に軽減されます。

このエクササイズを行うときは、足だけでなく骨盤も上げることに注意する必要があります。そうしないと、主な負荷が腹部プレスの下 3 分の 1 ではなく、股関節伸筋にかかります。

第2楽章

1. 開始位置を取ります。すねをボールの上に置き、まっすぐな腕で床を押します。これらのアクションの結果、体は床と平行になるはずです。
2. 下腹部を締めて、膝をできるだけ前と下に押し、この位置を 1 秒間保持します。
3. 元の位置に戻り、もう一度最初から繰り返します。

動作の最初は、背中をまっすぐに保ち、垂れないようにする必要があります。このおかげで、腹筋は運動に直接進む前から緊張を経験します。

エクササイズの最終段階では、背中をわずかに反らせることができます。このような姿勢は、腹部プレスが最大の効率で機能していることを示します。

上記の練習を行うときは、頭を少し下げるようにしてください。たとえわずかに持ち上げたとしても、首への負荷が増加するだけでなく、このエクササイズを実行する技術から大きく逸脱します。

第3楽章

1. 開始位置を取ります。体操ボールの上に左側を向けて横になり、右脚が体の前に、左脚が体の後ろになるように脚を横に広げます。同時に、首をリラックスさせ、両手を頭の後ろに置きます。
2. 右腹斜筋を締めて上半身を右に持ち上げ、この位置を 1 秒間保持します。
3. 元の位置に戻ります。
4. 必要な回数繰り返した後、反対側の鏡に位置を変更します。これを行うには、右側をボールの上に置きます。
5. 説明した一連のアクションをサイクルで繰り返します。

このエクササイズを行うときは、胴体と頭の前に腹斜筋を働かせる必要があります。また、背骨と首を通る仮想の軸から横にずれていないことを確認してください。

第4楽章

1. 開始姿勢を取ります。ボールの上に背中を向けて横になり、両足を床に置き、膝のところで曲げます。同時に、手を背中の後ろに置き、軽く曲げます。
2. 腹筋の上部を締めて、緊張が最大に達すると感じるまでゆっくりと体を持ち上げます。次に、体を左に回転させ、その結果の位置を 1 秒間固定します。
3. ゆっくりと開始位置に戻り、同じ一連の動作を繰り返しますが、今度は体を右に回転させます。

異なる方向に回転する 2 回の繰り返しは、1 回の繰り返しとしてカウントされます。

前のエクササイズと同様に、頭が明確に固定された位置にあることを確認することが非常に重要です。このおかげで、負荷の主な負担は腹筋にかかります。頭は背骨と一直線になり、顎と胸の間には拳が入る程度のスペースがある必要があります。

後続の各ワークアウトは、胴体を反対方向に回転させることから始めることをお勧めします。つまり、実際には左右に交互に回転します。

第5楽章

1. 最初の位置: ボールの上に仰向けになり、膝を曲げて両足を床に置きます。背中をアーチ状にし、手を頭の後ろで組みます。
2. 腹筋の上 3 分の 1 を締めて、肩甲骨がボールから離れるようにゆっくりと体を前方に持ち上げ、この位置を 1 秒間保持します。
3. ゆっくりと開始位置に戻り、必要な回数だけこの動きを繰り返します。

この動きは一般に、床上での通常の体を持ち上げる動作を彷彿とさせます。ただし、ボールを使用すると動きの振幅を約 15 度増やすことができ、同じ時間でのトレーニングの効果が高まるため、この点を無視してはなりません。

筋肉がそのような負荷の増加に適応している場合は、この動きをウェイトで行うことができます。この目的のためには、バーベルからの「パンケーキ」が理想的であり、あごのすぐ下の胸に押し付けられる必要があります。ただし、このような練習を行うときは、顎と胸の間に拳が通過できる十分な距離がある必要があるという一般的なルールを忘れないでください。

1. 開始位置を取ります。フィットネス ボールの上に胸を置いて横になり、前腕をその上に傾けます (腕は肘のところで曲げる必要があります)。
2. 脚が背中と一直線になるまでゆっくりと伸ばします。同時に、お腹を内側に引き込み、呼吸を均一に保つ必要があります。

最初は、推奨時間 (30 秒) ずっとこの姿勢を維持するのは難しいでしょう。したがって、専門家は、複数のセットを実行し、それぞれのセットでできるだけ長く保持するように努めることをお勧めします。

このエクササイズは、一般に物理的に鍛えるのが難しい腹横筋の強化に重点を置いているため、特に役立ちます。内臓を固定する役割を担っているため、できるだけ深く位置しています。この筋肉群をうまく鍛えることができれば、ウエストはかなり細くなります。

さらに、このエクササイズは腹筋だけでなく腰筋の持久力も高めることを目的としています。さらに効率を高めるには、うつ伏せになってすねをボールの上に置き、前腕を床に置くことをお勧めします。

第7楽章

1. 開始位置を取ります。ボールの前にひざまずき、前かがみになり、胸をその上に置きます。この場合、腕は体に沿って伸ばす必要があります。
2. 大腰筋を締めて、ボールからゆっくりと体を持ち上げ、胴体が完全に真っ直ぐになるまで起き上がります。
3. 開始位置に戻り、この動作を必要な回数繰り返します。

この動きは主に背中の筋肉を強化することを目的としています。腰を使ってしまうとトレーニングの効果が大幅に下がってしまいます。

この練習がすぐに簡単にできる場合は、負荷をかけて実行することがかなり可能です。これを行うには、手を頭の後ろに置くか、それほど重くないダンベルを両手に入れます。

メインを見てみました 腹筋と背筋のエクササイズを使用して実行できます。 体操ボール.

理想的なウエストを実現するために非常に役立つデバイスは他にもあります。次は練習問題を勉強していきます 壁バー付き.