Fitball ile mideyi ve sırtı çalıştırıyoruz.

Web sitemizin sayfalarında, mevcut araçları kullanarak nasıl düz bir karın elde edeceğinizi anlatmaya devam ediyoruz. Daha önce açıklamıştık egzersizler Ve tüm kompleksler minimum ek ekipman ve ekipman gerektirmeleri nedeniyle basit ve kullanışlıdır. Fakat yeterlik eğitimler önemli ölçüde olabilir arttırmak, eğer bunlar sırasında jimnastik topu veya duvar barları kullanırsanız. Sadece bu gerekli cihazların şanslı sahiplerine özel olarak, onların yardımıyla gerçekleştirilen egzersizler aşağıda anlatılmaktadır.

1. Karın kasları ve sırt için Fitnessball egzersizleri.
2. Fitness topu kullanarak karın ve sırt için bir dizi egzersiz:
3. 1 Numaralı Hareket
4. 2 Numaralı Hareket
5. 3 Numaralı Hareket
6. 4 Numaralı Hareket
7. 5 Numaralı Hareket
8. 6 Numaralı Hareket
9. 7 Numaralı Hareket

Karın kasları ve sırt için Fitnessball egzersizleri.

Fitness topuyla yapılan egzersizlerin açıklamasına dalmadan önce, bunun hakkında kısaca konuşmanız gerekir. Bu artık popüler spor cihazı çok çeşitli isimler vardır:

1. jimnastik topu,
2. lastik top,
3. İsviçre topu,
4. direnç,
5. spor topu,
6. fitbol,
7. ve diğerleri.

Spor topu Gövde kaslarını çalıştırırken çok faydalı olduğu ortaya çıktı. Bunun nedeni, topla egzersiz yaparken sadece kaslarınızı çalıştırmakla kalmayıp aynı zamanda onları da uzat. Ek olarak, hareket aralığını önemli ölçüde genişletmenize ve dolayısıyla eğitim performansını artırmanıza olanak tanır. İkinci önemli faktör ise topun oldukça kararsız destek. Yere hoş olmayan bir düşüşten kaçınırken üzerinde kalmak için diğer kas gruplarını, özellikle sırt, kalça ve pelvisi zorlamanız gerekecek.

Ayrıca top üzerinde egzersiz yapmanın belirli bir beceri gerektirdiği de unutulmamalıdır. yetenekve bu nedenle yeni başlayanlar için o kadar kolay olmayabilir. Yeni eğitim seçeneğine alışmanız ve tüm faydalarını takdir etmeniz birkaç seans alacaktır. Aşağıda açıklanan egzersiz seti Daha etkili olduğunu düşünüyorsanız, bağımsız olarak (ayrı ayrı) veya diğer karın egzersizleriyle birlikte yapılabilir. Ek olarak farklı bir set sayısı belirtilmediği sürece her hareket ortalama 10-15 kez gerçekleştirilir.

Fitness topu kullanarak karın ve sırt için bir dizi egzersiz:

1 Numaralı Hareket

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, fitness topunu ellerinizle tutabileceğiniz erişilebilir bir desteğe, örneğin İsveç merdivenine doğru yuvarlayın. Daha sonra şu adımları izleyin:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: Desteği uzanmış kollarınızla güvenli bir şekilde kavrayabileceğiniz ve pelvisiniz omuz seviyenizin altında olacak şekilde sırtınız topun üzerinde uzanın.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve havada tutun.
3. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükülü tutmaya devam edin, bacaklarınız yerle dik açı oluşturacak şekilde kaldırın ve bu pozisyonu bir saniye kadar sabitleyin.

Ayaklarınıza bakma konusundaki sezgisel arzunuza rağmen, hareketi gerçekleştirirken başınızı geriye eğik tutmalısınız. Bu, boynunuzdaki gerilimi önemli ölçüde azaltacaktır.

Bu egzersizi yaparken sadece bacaklarınızı değil, pelvisinizi de kaldırmaya dikkat etmeniz gerekiyor. Aksi takdirde, asıl yük karın basının alt üçte birine değil, kalça ekstansör kaslarına düşecektir.

2 Numaralı Hareket

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: kaval kemiklerinizi topun üzerine yerleştirin ve düz kollarınızı yere bastırın. Bu hareketler sonucunda vücudunuzun yere paralel olması gerekir.
2. Alt karın bölgenizi sıkarak dizlerinizi mümkün olduğu kadar ileri ve aşağı doğru itin ve bir saniye bu pozisyonda kalın.
3. Orijinal pozisyona dönün ve ardından her şeyi baştan tekrarlayın.

Hareketin en başında sırtınızı dik tutmanız, sarkmasına izin vermemeniz gerekiyor. Bu sayede doğrudan egzersize geçmeden önce bile karın kaslarında gerginlik yaşanacaktır.

Egzersizin son aşamasında sırtın hafif kavisli olmasına izin verilir. Böyle bir pozisyon, abdominal press'in maksimum verimlilikle çalıştığını gösterecektir.

Yukarıdaki egzersizi yaparken başınızın hafifçe aşağı indirildiğinden emin olmanız gerekir. Hafifçe kaldırsanız bile boynunuzdaki yükü artırmakla kalmaz, aynı zamanda bu egzersizi yapma tekniğinden de ciddi şekilde sapmış olursunuz.

3 Numaralı Hareket

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sol tarafınızla jimnastik topunun üzerine uzanın ve bacaklarınızı, sağ bacağınız önde ve sol bacağınız vücudunuzun arkasında olacak şekilde yanlara doğru açın. Aynı zamanda boynunuz rahat olmalı ve elleriniz başınızın arkasında olmalıdır.
2. Sağ eğik kaslarınızı sıkarak gövdenizi yukarı ve sağa doğru kaldırın ve ardından bir saniye bu pozisyonda kalın.
3. Orijinal konumuna geri dönün.
4. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra konumu karşıdaki aynaya değiştirin. Bunu yapmak için sağ tarafınızla topun üzerine yatın.
5. Açıklanan eylem sırasını bir döngüde tekrarlayın.

Bu egzersizi yaparken eğik karın kasları gövde ve baştan önce devreye girmelidir. Ayrıca omurganızdan ve boynunuzdan geçen hayali eksenden yana sapmadığından emin olun.

4 Numaralı Hareket

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırtınız topa yaslanın, ayaklarınızı yere koyun ve ardından dizlerinizi bükün. Aynı zamanda ellerinizi arkanızda tutun, bu da hafifçe bükülmelidir.
2. Üst karın kaslarınızı sıkarak, gerilimin maksimuma ulaştığını hissedene kadar vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Daha sonra vücudunuzu sola çevirin ve ortaya çıkan pozisyonu bir saniyeliğine sabitleyin.
3. Yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve aynı hareket dizisini tekrarlayın, ancak şimdi vücudunuzu sağa çevirin.

Farklı yönlerde dönüşlerle yapılan iki tekrar yalnızca bir tekrar sayılır.

Önceki egzersizde olduğu gibi başınızın net bir şekilde sabit bir pozisyonda kalmasını sağlamak son derece önemlidir. Bu sayede yükün ana payı karın kaslarına düşecektir. Baş, omurgayla düz bir çizgi oluşturmalı ve çene ile göğüs arasında yumruk atmaya yetecek kadar boşluk olmalıdır.

Sonraki her antrenmana gövdenizi diğer yöne çevirerek, yani sağa ve sola dönüşümlü dönüşler yaparak başlamanızı öneririz.

5 Numaralı Hareket

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız topun üzerinde olacak şekilde uzanın ve dizleriniz bükülmüş halde ayaklarınızı yere koyun. Sırtınız kavisli olmalı ve elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş olmalıdır.
2. Karnınızın üst üçte birlik kısmını sıkarak, kürek kemikleriniz toptan çıkacak şekilde vücudunuzu yavaşça yukarı ve öne doğru kaldırın ve bir saniye bu pozisyonda kalın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından hareketi gereken sayıda tekrarlayın.

Bu hareket genel olarak yerdeki sıradan vücut kaldırma hareketlerini anımsatır. Ancak, topun kullanılması hareket genliğini yaklaşık 15° artırmayı ve bununla birlikte aynı sürede antrenmanın etkinliğini artırmayı mümkün kıldığından ihmal edilmemelidir.

Kaslarınız bu kadar artan yüke adapte olmuşsa bu hareket ağırlıklarla yapılabilir. Bu amaçla, çenenin hemen altındaki göğse bastırılması gereken bir halterden "gözleme" idealdir. Ancak bu tür egzersizleri yaparken genel kuralı unutmayın: Çeneniz ile göğsünüz arasında yumruğunuzun geçmesine yetecek kadar mesafe olmalıdır.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Göğsünüz fitness topunun üzerine uzanın ve önkollarınızı ona yaslayın (kollarınız dirseklerden bükülmüş olmalıdır).
2. Bacaklarınızı sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yavaşça uzatın. Aynı zamanda mide içe doğru çekilmeli ve nefes almanın eşit tutulması sağlanmalıdır.

İlk başta, önerilen süre boyunca (30 saniye) bu pozisyonu korumanız zor olacaktır. Bu nedenle uzmanlar, her birini mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışmanız gereken birkaç set gerçekleştirmenizi tavsiye ediyor.

Bu egzersiz özellikle faydalıdır çünkü fiziksel olarak çalıştırılması genellikle zor olan enine karın kaslarını güçlendirmeye odaklanır. İç organların sabitlenmesinden sorumlu oldukları için mümkün olduğu kadar derine yerleştirilmişlerdir. Bu kas grubunu iyi çalıştırmayı başarırsanız beliniz çok daha ince hale gelecektir.

Ayrıca bu egzersiz sadece karın kaslarının değil aynı zamanda bel kaslarının dayanıklılığını da arttırmayı amaçlamaktadır. Verimliliği daha da artırmak için yüz üstü dönmeniz, kaval kemiklerinizi topun üzerine yerleştirmeniz ve ön kollarınızı yere koymanız önerilir.

7 Numaralı Hareket

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: topun önünde diz çökün ve öne doğru eğilerek göğsünüzle üzerine yatın. Bu durumda kollarınız vücut boyunca uzatılmalıdır.
2. Psoas kaslarınızı sıkın, yavaşça kendinizi toptan uzaklaştırın ve gövdeniz tamamen düz olana kadar yükselin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından bu hareketi gereken sayıda tekrarlayın.

Bu hareket öncelikle sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Kalçalarınızı kullanırsanız antrenmanın etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.

Bu egzersiz sizin için hemen kolaysa, bunu bir yük ile gerçekleştirmek oldukça mümkündür. Bunu yapmak için ellerinizi başınızın arkasına koymanız veya çok ağır dambıllar almamanız yeterlidir.

Ana konuya baktık karın ve sırt kasları için egzersizlerkullanılarak gerçekleştirilebilir. jimnastik topu.

İdeal bel mücadelesinde çok faydalı olabilecek başka cihazlar da var. Daha sonra egzersizleri inceleyeceğiz duvar çubukları ile.