Procvičujeme břicho a záda s fitballem.

Na stránkách našeho webu vám i nadále říkáme, jak získat ploché bříško pomocí dostupných prostředků. Popsali jsme dříve cvičení A celé komplexy jednoduché a pohodlné v tom, že vyžadují minimum dalšího vybavení a vybavení. nicméně účinnost školení může být výrazně zvýšit, pokud při nich používáte gymnastický míč nebo hrazdy. Výhradně pro šťastné majitele těchto nezbytných zařízení jsou níže popsána cvičení, která se s jejich pomocí provádějí.

1. Fitnessball cvičení pro břišní svaly a záda.
2. Sada cviků na břicho a záda s fitness míčem:
3. Pohyb č. 1
4. Pohyb č. 2
5. Pohyb č. 3
6. Pohyb č. 4
7. Pohyb č. 5
8. Pohyb č. 6
9. Pohyb č. 7

Fitnessball cvičení pro břišní svaly a záda.

Než se po hlavě vrhnete do popisu cvičení s fitness míčem, musíte si o něm krátce promluvit. To je teď populární fitness zařízení má širokou škálu jmen:

1. gymnastický míč,
2. gumový míč,
3. švýcarský míč,
4. rezistobol,
5. fitnessball,
6. fitball,
7. a další.

Fitness míč Ukazuje se, že je velmi prospěšný při tréninku svalů trupu. Je to dáno tím, že při provádění cviků s míčem procvičujete nejen svaly, ale protáhněte je také. Navíc umožňuje výrazně rozšířit rozsah pohybu, a tedy zvýšit tréninkový výkon. Druhým důležitým faktorem je, že míč je docela nestabilní podpora. Abyste se na něm udrželi a přitom se vyhnuli nepříjemnému pádu na podlahu, budete muset zatěžovat další svalové skupiny, zejména záda, boky a pánev.

Je třeba také poznamenat, že provádění cvičení na míči vyžaduje určité dovednost, a proto nemusí být pro začátečníka tak jednoduché. Bude trvat několik sezení, než si zvyknete na novou možnost školení a oceníte všechny její výhody. Popsané níže soubor cvičení lze provádět buď samostatně (samostatně) nebo v kombinaci s jinými cviky na břicho, pokud je považujete za efektivnější. V průměru se každý pohyb provádí 10-15krát, pokud není dodatečně určen jiný počet sérií.

Sada cviků na břicho a záda s fitness míčem:

Pohyb č. 1

Chcete-li provést toto cvičení, otočte fitness míč na nějakou dostupnou podporu, kterou můžete uchopit rukama, například švédský žebřík. Dále postupujte takto:

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si zády na míč tak, abyste se mohli bezpečně chytit podpěry nataženými pažemi a vaše pánev je pod úrovní vašich ramen.
2. Mírně pokrčte kolena a držte je zavěšená.
3. Stále držte nohy mírně pokrčené v kolenou, zvedněte je tak, aby vaše nohy svíraly pravý úhel s podlahou, a tuto polohu na sekundu zafixujte.

Navzdory intuitivní touze dívat se na své nohy musíte mít při provádění pohybu hlavu zakloněnou dozadu. Výrazně tak snížíte zátěž vašeho krku.

Při provádění tohoto cvičení je třeba dbát na zvednutí nejen nohou, ale i pánve. V opačném případě hlavní zátěž nespadne na spodní třetinu břišního lisu, ale na svaly extenzoru kyčle.

Pohyb č. 2

1. Zaujměte výchozí pozici: položte holeně na míč a rovnými pažemi zatlačte do podlahy. V důsledku těchto akcí by vaše tělo mělo být rovnoběžné s podlahou.
2. Napněte spodní část břicha, tlačte kolena dopředu a dolů tak daleko, jak je to možné, a vydržte v této poloze na sekundu.
3. Vraťte se do původní polohy a poté opakujte vše od začátku.

Na samém začátku pohybu musíte mít záda rovná a nedovolit, aby se prohýbala. Díky tomu zažijí břišní svaly napětí ještě předtím, než přistoupíte přímo ke cvičení.

V závěrečné fázi cviku je dovoleno, aby záda byla mírně prohnutá. Taková poloha bude indikovat, že břišní lis pracuje s maximální účinností.

Při provádění výše uvedeného cvičení musíte zajistit, aby byla vaše hlava mírně spuštěna dolů. I když jej mírně zvednete, nejen zvýšíte zatížení krku, ale také se vážně odchýlíte od techniky provádění tohoto cvičení.

Pohyb č. 3

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na gymnastický míč levým bokem a roztáhněte nohy do stran tak, aby pravá noha byla vpředu a levá noha byla za tělem. Současně by měl být váš krk uvolněný a ruce by měly být umístěny za hlavou.
2. Utáhněte pravé šikmé svaly, zvedněte trup nahoru a doprava a poté v této poloze sekundu vydržte.
3. Vraťte se do původní polohy.
4. Po dokončení požadovaného počtu opakování změňte polohu do zrcadla naproti. Chcete-li to provést, lehněte si na míč pravou stranou.
5. Opakujte popsaný sled akcí v cyklu.

Při provádění tohoto cviku by se před trupem a hlavou měly zapojit šikmé břišní svaly. Dbejte také na to, aby se nevychylovalo do strany od pomyslné osy procházející vaší páteří a krkem.

Pohyb č. 4

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si zády na míč, položte nohy na podlahu a poté je ohněte v kolenou. Současně držte ruce za zády, která by měla být naopak mírně pokrčená.
2. Utáhněte horní část břicha a pomalu zvedněte tělo nahoru, dokud neucítíte, že napětí dosáhne maxima. Poté otočte tělo doleva a výslednou polohu na vteřinu zafixujte.
3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte stejnou sekvenci akcí, pouze nyní otočte tělo doprava.

Dvě opakování s rotací v různých směrech se počítají pouze jako jedno opakování.

Stejně jako u předchozího cvičení je nesmírně důležité zajistit, aby vaše hlava zůstala v jasně fixované poloze. Díky tomu připadne hlavní podíl zátěže na břišní svaly. Hlava by měla tvořit přímku s páteří a mezi bradou a hrudníkem by měl být dostatek prostoru pro prostrčení pěsti.

Každý následující trénink doporučujeme začínat otáčením trupu opačným směrem, tedy vlastně střídáním obratů na pravou a levou stranu.

Pohyb č. 5

1. Výchozí poloha: lehněte si zády na míč a chodidla opřete o podlahu s pokrčenými koleny. Záda by měla být prohnutá a ruce sepnuté za hlavou.
2. Napněte horní třetinu břicha, pomalu zvedněte tělo nahoru a dopředu tak, aby se vaše lopatky odlepily od míče, a v této poloze na sekundu vydržte.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté pohyb opakujte požadovaný početkrát.

Tento pohyb obecně připomíná běžné zvedání těla na podlaze. Nemělo by se to však zanedbávat, protože použití míče umožňuje zvýšit amplitudu pohybu přibližně o 15° a tím i efektivitu tréninku za stejný čas.

Pokud se vaše svaly adaptovaly na takto zvýšenou zátěž, pak lze tento pohyb provádět se závažím. Pro tento účel je ideální „placka“ z činky, která by měla být přitlačena k hrudníku těsně pod bradou. Při provádění takových cvičení však nezapomeňte na obecné pravidlo: mezi bradou a hrudníkem by měla být dostatečná vzdálenost, aby jím mohla projít pěst.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si hrudníkem na fitness míč a opřete se o něj předloktími (paže musí být ohnuté v loktech).
2. Pomalu natahujte nohy, dokud nevytvoří přímku se zády. Současně by měl být žaludek vtažen dovnitř a dýchání by mělo být rovnoměrné.

Zpočátku bude pro vás obtížné udržet tuto pozici po celou doporučenou dobu (30 s). Odborníci proto doporučují provést několik sérií, v každé z nich byste se měli snažit vydržet co nejdéle.

Tento cvik je užitečný zejména proto, že se zaměřuje na posílení příčných břišních svalů, které je obecně fyzicky náročné procvičit. Jsou umístěny co nejhlouběji, protože jsou zodpovědné za fixaci vnitřních orgánů. Pokud se vám podaří tuto svalovou partii dobře procvičit, váš pas výrazně ztenčí.

Toto cvičení je navíc zaměřeno na zvýšení vytrvalosti nejen břišních svalů, ale i svalů bederních. Pro další zvýšení účinnosti se doporučuje otočit obličejem dolů a položit holeně na míč a opřít předloktí o podlahu.

Pohyb č. 7

1. Zaujměte výchozí pozici: klekněte si před míč a předkloňte se a lehněte si na něj hrudníkem. V tomto případě musíte mít ruce natažené podél těla.
2. Zatněte svaly psoas, pomalu se zvedněte od míče a zvedněte se, dokud není váš trup zcela rovný.
3. Vraťte se do výchozí polohy a poté tento pohyb opakujte požadovaný početkrát.

Tento pohyb je zaměřen především na posílení zádových svalů. Pokud použijete boky, účinnost cvičení se výrazně sníží.

Pokud je pro vás toto cvičení okamžitě snadné, je docela možné jej provádět se zátěží. K tomu stačí dát ruce za hlavu nebo si do nich vzít nepříliš těžké činky.

Podívali jsme se na hlavní cvičení pro břišní a zádové svaly, kterou lze provést pomocí gymnastický míč.

Existují další zařízení, která mohou být velmi užitečná v boji o ideální pas. Dále budeme studovat cvičení se stěnovými tyčemi.