Entrenamos el estómago y la espalda con un fitball.

En las páginas de nuestro sitio web seguimos contándote cómo conseguir un vientre plano utilizando los medios disponibles. Describimos anteriormente ejercicios Y complejos enteros simples y convenientes porque requieren un mínimo de equipo y equipamiento adicional. Sin embargo eficiencia Las capacitaciones pueden ser significativamente aumentar, si utilizas una pelota de gimnasia o espaldera durante los mismos. Exclusivamente para los afortunados propietarios de estos necesarios dispositivos, a continuación se describen los ejercicios que se realizan con su ayuda.

1. Ejercicios de fitnessball para abdominales y espalda.
2. Un conjunto de ejercicios para abdominales y espalda con una pelota de fitness:
3. Movimiento No. 1
4. Movimiento No. 2
5. Movimiento No. 3
6. Movimiento No. 4
7. Movimiento No. 5
8. Movimiento No. 6
9. Movimiento No. 7

Ejercicios de fitnessball para abdominales y espalda.

Antes de sumergirse de lleno en la descripción de los ejercicios con una pelota de fitness, es necesario hablar brevemente sobre ello. Esto es popular ahora dispositivo de fitness tiene una amplia variedad de nombres:

1. pelota de gimnasia,
2. pelota de goma,
3. pelota suiza,
4. resistenciabol,
5. pelota de fitness,
6. fitball,
7. y otros.

pelota de fitness Resulta muy beneficioso a la hora de entrenar los músculos del torso. Esto se debe al hecho de que al realizar ejercicios con una pelota, no solo entrenas tus músculos, sino que también estirarlos también. Además, permite ampliar significativamente el rango de movimiento y, por tanto, aumentar el rendimiento del entrenamiento. El segundo factor importante es que la pelota es bastante soporte inestable. Para permanecer en él, evitando una desagradable caída al suelo, tendrás que tensar otros grupos de músculos, en particular la espalda, las caderas y la pelvis.

También hay que tener en cuenta que realizar ejercicios sobre una pelota requiere una cierta habilidad, y por lo tanto puede que no sean tan fáciles para un principiante. Se necesitarán varias sesiones antes de que se acostumbre a la nueva opción de entrenamiento y aprecie todos sus beneficios. Descrito abajo conjunto de ejercicios Se puede realizar de forma independiente (por separado) o en combinación con otros ejercicios abdominales, si los considera más efectivos. En promedio, cada movimiento se realiza de 10 a 15 veces, a menos que se especifique adicionalmente un número diferente de series.

Un conjunto de ejercicios para abdominales y espalda con una pelota de fitness:

Movimiento No. 1

Para realizar este ejercicio, haga rodar la pelota de fitness hasta algún soporte accesible al que pueda agarrarse con las manos, por ejemplo, una escalera sueca. A continuación, siga estos pasos:

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba sobre la pelota de tal manera que pueda agarrar de forma segura el soporte con los brazos extendidos y la pelvis quede por debajo del nivel de los hombros.
2. Doble ligeramente las rodillas y manténgalas suspendidas.
3. Continúe manteniendo las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas, levántelas para que formen un ángulo recto con el suelo y fije esta posición por un segundo.

A pesar del deseo intuitivo de mirar tus pies, debes mantener la cabeza inclinada hacia atrás al realizar el movimiento. Esto reducirá significativamente la tensión en el cuello.

Al realizar este ejercicio, debes prestar atención a levantar no solo las piernas, sino también la pelvis. De lo contrario, la carga principal no recaerá en el tercio inferior de la prensa abdominal, sino en los músculos extensores de la cadera.

Movimiento No. 2

1. Tome la posición inicial: coloque las espinillas sobre la pelota y con los brazos estirados presione el suelo. Como resultado de estas acciones, tu cuerpo debe estar paralelo al suelo.
2. Contrayendo los abdominales inferiores, empuja las rodillas hacia adelante y hacia abajo lo más que puedas y mantén esta posición por un segundo.
3. Regrese a la posición original y luego repita todo desde el principio nuevamente.

Al comienzo del movimiento, debes mantener la espalda recta y no permitir que se hunda. Gracias a esto, los músculos abdominales experimentarán tensión incluso antes de pasar directamente al ejercicio.

En la etapa final del ejercicio, se permite que la espalda esté ligeramente arqueada. Esta posición indicará que la prensa abdominal está funcionando con la máxima eficacia.

Al realizar el ejercicio anterior, debe asegurarse de que la cabeza esté ligeramente hacia abajo. Incluso si lo levanta ligeramente, no solo aumentará la carga en su cuello, sino que también se desviará seriamente de la técnica de realizar este ejercicio.

Movimiento No. 3

1. Tome la posición inicial: acuéstese sobre la pelota de gimnasia con el lado izquierdo y separe las piernas hacia los lados de modo que la pierna derecha quede al frente y la pierna izquierda detrás del cuerpo. Al mismo tiempo, su cuello debe estar relajado y sus manos deben colocarse detrás de su cabeza.
2. Apretando los oblicuos derechos, levante el torso hacia la derecha y luego manténgala en esta posición por un segundo.
3. Regrese a la posición original.
4. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie la posición al espejo opuesto. Para hacer esto, acuéstese sobre la pelota con el lado derecho.
5. Repita la secuencia de acciones descrita en un ciclo.

Al realizar este ejercicio, los músculos abdominales oblicuos deben intervenir antes que el torso y la cabeza. También asegúrese de que no se desvíe hacia un lado del eje imaginario que pasa por la columna y el cuello.

Movimiento No. 4

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba sobre la pelota, coloque los pies en el suelo y luego doble las rodillas. Al mismo tiempo, mantenga las manos detrás de la espalda, que, a su vez, debe estar ligeramente doblada.
2. Apretando los abdominales superiores, levante lentamente el cuerpo hasta que sienta que la tensión alcanza su máximo. Luego gira tu cuerpo hacia la izquierda y fija la posición resultante por un segundo.
3. Regrese lentamente a la posición inicial y repita la misma secuencia de acciones, solo que ahora gire el cuerpo hacia la derecha.

Dos repeticiones con rotaciones en diferentes direcciones cuentan como una sola repetición.

Al igual que con el ejercicio anterior, es muy importante asegurarse de que la cabeza permanezca en una posición claramente fija. Gracias a esto, la mayor parte de la carga recaerá sobre los músculos abdominales. La cabeza debe formar una línea recta con la columna y debe haber suficiente espacio entre la barbilla y el pecho para meter el puño.

Recomendamos comenzar cada entrenamiento posterior girando el torso en la otra dirección, es decir, alternando giros hacia el lado derecho e izquierdo.

Movimiento No. 5

1. Posición inicial: túmbate boca arriba sobre el balón y apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Tu espalda debe estar arqueada y tus manos entrelazadas detrás de tu cabeza.
2. Apretando el tercio superior de tus abdominales, levanta lentamente tu cuerpo hacia arriba y hacia adelante para que tus omóplatos se despeguen del balón y mantén esta posición por un segundo.
3. Regrese lentamente a la posición inicial y luego repita el movimiento la cantidad de veces requerida.

Este movimiento recuerda generalmente a los levantamientos corporales habituales en el suelo. Sin embargo, no hay que descuidarlo, ya que el uso del balón permite aumentar la amplitud del movimiento en aproximadamente 15°, y con ello, la efectividad del entrenamiento con la misma cantidad de tiempo.

Si sus músculos se han adaptado a una carga tan elevada, entonces este movimiento se puede realizar con pesas. Para ello, lo ideal es un "panqueque" hecho con una barra, que debe presionarse contra el pecho, justo debajo de la barbilla. Sin embargo, no se olvide de la regla general al realizar este tipo de ejercicios: debe haber suficiente distancia entre la barbilla y el pecho para que el puño lo atraviese.

1. Tome la posición inicial: acuéstese con el pecho sobre la pelota de fitness y apoye los antebrazos sobre ella (los brazos deben estar doblados a la altura de los codos).
2. Extiende lentamente las piernas hasta que formen una línea recta con la espalda. Al mismo tiempo, el estómago debe estar hacia adentro y la respiración debe mantenerse uniforme.

Al principio te resultará complicado mantener esta posición durante todo el tiempo recomendado (30 s). Por ello, los expertos aconsejan realizar varias series, en cada una de las cuales conviene intentar aguantar el mayor tiempo posible.

Este ejercicio es especialmente útil porque se centra en fortalecer los músculos abdominales transversales, que generalmente son difíciles de entrenar físicamente. Se ubican lo más profundo posible, ya que son los encargados de fijar los órganos internos. Si logras entrenar bien este grupo de músculos, tu cintura se volverá mucho más delgada.

Además, este ejercicio tiene como objetivo aumentar la resistencia no solo de los músculos abdominales, sino también de los lumbares. Para aumentar aún más la eficiencia, se recomienda ponerse boca abajo y colocar las espinillas sobre la pelota y apoyar los antebrazos en el suelo.

Movimiento No. 7

1. Tome la posición inicial: arrodíllese frente a la pelota y, inclinándose hacia adelante, acuéstese sobre ella con el pecho. En este caso, tus brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo.
2. Apretando los músculos psoas, levántate lentamente de la pelota y levántate hasta que tu torso esté completamente recto.
3. Regrese a la posición inicial y luego repita este movimiento la cantidad de veces requerida.

Este movimiento tiene como objetivo principalmente fortalecer los músculos de la espalda. Si usa sus caderas, la efectividad del entrenamiento disminuirá significativamente.

Si este ejercicio le resulta fácil de inmediato, entonces es muy posible realizarlo con carga. Para hacer esto, simplemente coloque las manos detrás de la cabeza o tome mancuernas no muy pesadas.

Miramos el principal ejercicios para los músculos abdominales y de la espalda, que se puede realizar utilizando pelota de gimnasia.

Existen otros dispositivos que pueden resultar de gran utilidad en la lucha por una cintura ideal. A continuación estudiaremos los ejercicios. con espalderas.