Alleniamo lo stomaco e la schiena con un fitball.

Sulle pagine del nostro sito continuiamo a dirti come ottenere una pancia piatta utilizzando i mezzi disponibili. Abbiamo descritto in precedenza esercizi E interi complessi semplici e convenienti in quanto richiedono un minimo di attrezzature e attrezzature aggiuntive. Tuttavia efficienza i corsi di formazione possono essere significativi aumento, se durante questi esercizi usi una palla da ginnastica o una spalliera. Di seguito, esclusivamente per i fortunati possessori di questi necessari dispositivi, vengono descritti gli esercizi che vengono svolti con il loro ausilio.

1. Esercizi con la fitnessball per addominali e schiena.
2. Una serie di esercizi per addominali e schiena utilizzando una palla fitness:
3. Movimento n. 1
4. Movimento n.2
5. Movimento n.3
6. Movimento n.4
7. Movimento n.5
8. Movimento n.6
9. Movimento n.7

Esercizi con la fitnessball per addominali e schiena.

Prima di tuffarti a capofitto nella descrizione degli esercizi con una palla fitness, devi parlarne brevemente. Questo è popolare adesso dispositivo per il fitness ha un'ampia varietà di nomi:

1. palla da ginnastica,
2. palla di gomma,
3. palla svizzera,
4. resistobolo,
5. palla fitness,
6. fitball,
7. e altri.

Palla fitness Risulta essere molto utile quando si allenano i muscoli del busto. Ciò è dovuto al fatto che quando esegui esercizi con una palla, non solo alleni i muscoli, ma allungateli pure. Inoltre, consente di espandere significativamente la gamma di movimento e quindi di aumentare le prestazioni dell'allenamento. Il secondo fattore importante è che la palla sia ferma supporto instabile. Per mantenerlo, evitando una spiacevole caduta a terra, dovrai sforzare altri gruppi muscolari, in particolare schiena, fianchi e bacino.

Va anche notato che l'esecuzione di esercizi su una palla richiede un certo abilità, e quindi potrebbero non essere così facili per un principiante. Ci vorranno diverse sessioni prima di abituarti alla nuova opzione di allenamento e apprezzarne tutti i vantaggi. Descritto sotto serie di esercizi possono essere eseguiti indipendentemente (separatamente) o in combinazione con altri esercizi addominali, se li consideri più efficaci. In media, ogni movimento viene eseguito 10-15 volte, a meno che non venga specificato un numero diverso di serie aggiuntive.

Una serie di esercizi per addominali e schiena utilizzando una palla fitness:

Movimento n. 1

Per eseguire questo esercizio, fai rotolare la palla fitness su un supporto accessibile a cui puoi aggrapparti con le mani, ad esempio una scala svedese. Successivamente, segui questi passaggi:

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati con la schiena sulla palla in modo tale da poter afferrare saldamente il supporto con le braccia tese e il bacino è sotto il livello delle spalle.
2. Piega leggermente le ginocchia e mantienile sospese.
3. Continuando a tenere le gambe leggermente piegate all'altezza delle ginocchia, sollevale in modo che le gambe formino un angolo retto con il pavimento e fissa questa posizione per un secondo.

Nonostante il desiderio intuitivo di guardare i tuoi piedi, devi tenere la testa inclinata all'indietro mentre esegui il movimento. Ciò ridurrà significativamente lo sforzo sul collo.

Quando esegui questo esercizio, devi prestare attenzione a sollevare non solo le gambe, ma anche il bacino. Altrimenti, il carico principale non cadrà sul terzo inferiore della stampa addominale, ma sui muscoli estensori dell'anca.

Movimento n.2

1. Prendi la posizione di partenza: posiziona gli stinchi sulla palla e con le braccia tese premi sul pavimento. Come risultato di queste azioni, il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento.
2. Stringendo gli addominali inferiori, spingi le ginocchia in avanti e in basso il più possibile e mantieni questa posizione per un secondo.
3. Ritorna alla posizione originale, quindi ripeti tutto dall'inizio.

All'inizio del movimento, devi mantenere la schiena dritta, senza permetterle di abbassarsi. Grazie a ciò, i muscoli addominali avvertiranno tensione anche prima di procedere direttamente all'esercizio.

Nella fase finale dell'esercizio è consentito che la schiena sia leggermente inarcata. Tale posizione indicherà che la pressa addominale funziona con la massima efficienza.

Quando esegui l'esercizio sopra, devi assicurarti che la testa sia leggermente abbassata. Anche se lo sollevi leggermente, non solo aumenti il ​​carico sul collo, ma ti allontani anche seriamente dalla tecnica di esecuzione di questo esercizio.

Movimento n.3

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla palla da ginnastica con il lato sinistro e allarga le gambe ai lati in modo che la gamba destra sia davanti e la gamba sinistra dietro il corpo. Allo stesso tempo, il collo dovrebbe essere rilassato e le mani dovrebbero essere posizionate dietro la testa.
2. Stringendo gli obliqui destri, solleva il busto in alto e verso destra, quindi mantieni questa posizione per un secondo.
3. Ritorna alla posizione originale.
4. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia la posizione nello specchio opposto. Per fare questo, sdraiati sulla palla con il lato destro.
5. Ripetere la sequenza di azioni descritta in un ciclo.

Quando si esegue questo esercizio, i muscoli addominali obliqui dovrebbero impegnarsi prima del busto e della testa. Assicurati inoltre che non devii lateralmente dall'asse immaginario che passa attraverso la colonna vertebrale e il collo.

Movimento n.4

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati con la schiena sulla palla, appoggia i piedi sul pavimento e poi piegali all'altezza delle ginocchia. Allo stesso tempo, tieni le mani dietro la schiena, che a sua volta dovrebbe essere leggermente piegata.
2. Stringendo gli addominali superiori, solleva lentamente il corpo finché non senti che la tensione raggiunge il massimo. Quindi gira il corpo a sinistra e fissa la posizione risultante per un secondo.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti la stessa sequenza di azioni, solo che ora gira il corpo a destra.

Due ripetizioni con rotazioni in direzioni diverse contano come una sola ripetizione.

Come per l'esercizio precedente, è estremamente importante assicurarsi che la testa rimanga in una posizione chiaramente fissa. Grazie a ciò, la parte principale del carico ricadrà sui muscoli addominali. La testa dovrebbe formare una linea retta con la colonna vertebrale e tra il mento e il petto dovrebbe esserci spazio sufficiente per infilarci un pugno.

Ti consigliamo di iniziare ogni allenamento successivo ruotando il busto nella direzione opposta, ovvero alternando le curve a destra e a sinistra.

Movimento n.5

1. Posizione iniziale: sdraiati con la schiena sulla palla e appoggia i piedi a terra con le ginocchia piegate. La schiena dovrebbe essere inarcata e le mani intrecciate dietro la testa.
2. Stringendo il terzo superiore degli addominali, solleva lentamente il corpo in alto e in avanti in modo che le scapole si stacchino dalla palla e mantieni questa posizione per un secondo.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, quindi ripeti il ​​movimento il numero di volte richiesto.

Questo movimento ricorda generalmente i normali sollevamenti del corpo sul pavimento. Non bisogna però trascurarlo, poiché l'utilizzo della palla permette di aumentare l'ampiezza del movimento di circa 15° e, con essa, l'efficacia dell'allenamento a parità di tempo.

Se i tuoi muscoli si sono adattati a un carico così elevato, questo movimento può essere eseguito con i pesi. A questo scopo, l'ideale è un "pancake" fatto con un bilanciere, che dovrebbe essere premuto sul petto appena sotto il mento. Tuttavia, non dimenticare la regola generale quando esegui tali esercizi: dovrebbe esserci una distanza sufficiente tra il mento e il petto affinché il tuo pugno possa attraversarlo.

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati con il petto sulla palla fitness e appoggiavi sopra gli avambracci (le braccia devono essere piegate all'altezza dei gomiti).
2. Estendi lentamente le gambe finché non formano una linea retta con la schiena. Allo stesso tempo, lo stomaco dovrebbe essere tirato verso l'interno e la respirazione dovrebbe essere mantenuta uniforme.

Inizialmente vi sarà difficile mantenere questa posizione per tutto il tempo consigliato (30 s). Pertanto, gli esperti consigliano di eseguire diversi set, in ognuno dei quali dovresti cercare di resistere il più a lungo possibile.

Questo esercizio è particolarmente utile perché si concentra sul rafforzamento dei muscoli trasversali addominali, che generalmente sono difficili da allenare fisicamente. Si trovano il più in profondità possibile, poiché sono responsabili del fissaggio degli organi interni. Se riesci ad allenare bene questo gruppo muscolare, la tua vita diventerà molto più sottile.

Inoltre, questo esercizio ha lo scopo di aumentare la resistenza non solo dei muscoli addominali, ma anche dei muscoli lombari. Per aumentare ulteriormente l'efficienza, si consiglia di girarsi a faccia in giù, posizionare gli stinchi sulla palla e appoggiare gli avambracci sul pavimento.

Movimento n.7

1. Prendi la posizione di partenza: inginocchiati davanti alla palla e, piegandoti in avanti, sdraiati su di essa con il petto. In questo caso, le braccia devono essere distese lungo il corpo.
2. Stringendo i muscoli psoas, sollevati lentamente dalla palla e alzati finché il busto non è completamente dritto.
3. Ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti questo movimento il numero di volte richiesto.

Questo movimento mira principalmente a rafforzare i muscoli della schiena. Se usi i fianchi, l'efficacia dell'allenamento diminuirà in modo significativo.

Se questo esercizio ti risulta immediatamente facile, è del tutto possibile eseguirlo con un carico. Per fare questo, metti semplicemente le mani dietro la testa o prendi dei manubri non molto pesanti.

Abbiamo esaminato il principale esercizi per i muscoli addominali e della schiena, che può essere eseguito utilizzando palla da ginnastica.

Esistono altri dispositivi che possono essere molto utili nella lotta per un girovita ideale. Successivamente studieremo gli esercizi con spalliera.