Nous entraînons le ventre et le dos avec un fitball.

Sur les pages de notre site Web, nous continuons à vous expliquer comment obtenir un ventre plat avec les moyens disponibles. Nous avons décrit plus tôt des exercices Et des complexes entiers simples et pratiques dans la mesure où ils nécessitent un minimum d'équipements et d'équipements supplémentaires. Cependant efficacité les formations peuvent être considérablement augmenter, si vous utilisez un ballon de gymnastique ou des barres murales pendant ces exercices. Exclusivement pour les heureux propriétaires de ces appareils nécessaires, les exercices réalisés avec leur aide sont décrits ci-dessous.

1. Exercices de fitnessball pour les abdominaux et le dos.
2. Une série d'exercices pour les abdos et le dos à l'aide d'un ballon de fitness :
3. Mouvement n°1
4. Mouvement n°2
5. Mouvement n°3
6. Mouvement n°4
7. Mouvement n°5
8. Mouvement n°6
9. Mouvement n°7

Exercices de fitnessball pour les abdominaux et le dos.

Avant de vous lancer à corps perdu dans la description des exercices avec un ballon de fitness, il faut en parler brièvement. C'est populaire maintenant appareil de remise en forme a une grande variété de noms :

1. ballon de gymnastique,
2. balle de caoutchouc,
3. ballon suisse,
4. résistobole,
5. ballon de fitness,
6. fitball,
7. et d'autres.

Ballon de fitness Cela s'avère très bénéfique lors de l'entraînement des muscles du torse. Cela est dû au fait que lorsque vous effectuez des exercices avec un ballon, vous entraînez non seulement vos muscles, mais étirez-les aussi. De plus, il vous permet d'élargir considérablement l'amplitude des mouvements, et donc d'augmenter les performances d'entraînement. Le deuxième facteur important est que le ballon est assez support instable. Pour y rester, tout en évitant une chute désagréable au sol, vous devrez solliciter d'autres groupes musculaires, notamment le dos, les hanches et le bassin.

Il convient également de noter que réaliser des exercices sur ballon nécessite un certain compétence, et donc ils ne sont peut-être pas si faciles pour un débutant. Il faudra plusieurs séances avant de vous habituer à la nouvelle option de formation et d'apprécier tous ses avantages. Décrit ci-dessous ensemble d'exercices peut être effectué soit indépendamment (séparément), soit en combinaison avec d'autres exercices abdominaux, si vous les considérez plus efficaces. En moyenne, chaque mouvement est effectué 10 à 15 fois, à moins qu'un nombre différent de séries ne soit spécifié en plus.

Une série d'exercices pour les abdos et le dos à l'aide d'un ballon de fitness :

Mouvement n°1

Pour effectuer cet exercice, faites rouler le ballon de fitness vers un support accessible que vous pouvez saisir avec vos mains, par exemple une échelle suédoise. Ensuite, suivez ces étapes :

1. Prenez la position de départ : allongez-vous dos au ballon de manière à pouvoir saisir solidement le support avec vos bras tendus et votre bassin est en dessous du niveau de vos épaules.
2. Pliez légèrement les genoux et maintenez-les suspendus.
3. En continuant à garder vos jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, soulevez-les pour que vos jambes forment un angle droit avec le sol, et fixez cette position une seconde.

Malgré le désir intuitif de regarder vos pieds, vous devez garder la tête penchée vers l'arrière lors de l'exécution du mouvement. Cela réduira considérablement la tension exercée sur votre cou.

Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez faire attention à relever non seulement vos jambes, mais également votre bassin. Sinon, la charge principale ne tombera pas sur le tiers inférieur de la presse abdominale, mais sur les muscles extenseurs de la hanche.

Mouvement n°2

1. Prenez la position de départ : placez vos tibias sur le ballon et, avec vos bras tendus, appuyez sur le sol. Grâce à ces actions, votre corps doit être parallèle au sol.
2. En resserrant vos abdominaux inférieurs, poussez vos genoux vers l'avant et vers le bas le plus loin possible et maintenez cette position pendant une seconde.
3. Revenez à la position d'origine, puis répétez tout depuis le début.

Au tout début du mouvement, vous devez garder le dos droit, sans le laisser s'affaisser. Grâce à cela, les muscles abdominaux subiront des tensions avant même que vous passiez directement à l'exercice.

Au stade final de l'exercice, il est permis que le dos soit légèrement cambré. Une telle position indiquera que la presse abdominale fonctionne avec une efficacité maximale.

Lorsque vous effectuez l'exercice ci-dessus, vous devez vous assurer que votre tête est légèrement abaissée. Même si vous le soulevez légèrement, non seulement vous augmentez la charge sur votre cou, mais vous vous écartez également sérieusement de la technique d'exécution de cet exercice.

Mouvement n°3

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le ballon de gymnastique avec votre côté gauche et écartez vos jambes sur les côtés pour que votre jambe droite soit devant et votre jambe gauche derrière votre corps. Dans le même temps, votre cou doit être détendu et vos mains doivent être placées derrière votre tête.
2. En resserrant vos obliques droits, soulevez votre torse vers le haut et vers la droite, puis maintenez cette position pendant une seconde.
3. Revenez à la position initiale.
4. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, changez la position du miroir opposé. Pour ce faire, allongez-vous sur le ballon avec votre côté droit.
5. Répétez la séquence d'actions décrite dans un cycle.

Lors de cet exercice, les muscles abdominaux obliques doivent s’engager avant le torse et la tête. Assurez-vous également qu'il ne s'écarte pas sur le côté de l'axe imaginaire passant par votre colonne vertébrale et votre cou.

Mouvement n°4

1. Prenez la position de départ : allongez-vous dos au ballon, posez vos pieds au sol, puis pliez-les au niveau des genoux. En même temps, gardez vos mains derrière votre dos, qui, à son tour, doit être légèrement plié.
2. En resserrant vos abdominaux supérieurs, soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vous sentiez la tension atteindre son maximum. Tournez ensuite votre corps vers la gauche et fixez la position obtenue pendant une seconde.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez la même séquence d'actions, mais maintenant tournez votre corps vers la droite.

Deux répétitions avec des rotations dans des directions différentes comptent pour une seule répétition.

Comme pour l'exercice précédent, il est extrêmement important de veiller à ce que votre tête reste dans une position clairement fixe. Grâce à cela, la majeure partie de la charge retombera sur les muscles abdominaux. La tête doit former une ligne droite avec la colonne vertébrale et il doit y avoir suffisamment d'espace entre le menton et la poitrine pour y passer un poing.

Nous vous recommandons de commencer chaque entraînement suivant en tournant votre torse dans l'autre sens, c'est-à-dire en alternant les virages vers la droite et vers la gauche.

Mouvement n°5

1. Position initiale : allongez-vous dos au ballon et posez vos pieds au sol avec les genoux fléchis. Votre dos doit être cambré et vos mains jointes derrière votre tête.
2. En resserrant le tiers supérieur de vos abdominaux, soulevez lentement votre corps vers le haut et vers l'avant pour que vos omoplates se détachent du ballon, et maintenez cette position pendant une seconde.
3. Revenez lentement à la position de départ, puis répétez le mouvement le nombre de fois requis.

Ce mouvement rappelle généralement les levées de corps ordinaires au sol. Il ne faut cependant pas le négliger, puisque l'utilisation du ballon permet d'augmenter l'amplitude du mouvement d'environ 15°, et avec elle, l'efficacité de l'entraînement sur la même durée.

Si vos muscles se sont adaptés à une charge aussi accrue, ce mouvement peut être effectué avec des poids. À cette fin, une « crêpe » d'haltère est idéale, qui doit être pressée contre la poitrine juste sous le menton. Cependant, n'oubliez pas la règle générale lorsque vous effectuez de tels exercices : il doit y avoir suffisamment de distance entre votre menton et votre poitrine pour que votre poing puisse passer à travers.

1. Prenez la position de départ : allongez-vous le buste sur le ballon de fitness et appuyez vos avant-bras dessus (vos bras doivent être pliés au niveau des coudes).
2. Étendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec votre dos. Dans le même temps, l’estomac doit être tiré vers l’intérieur et la respiration doit rester régulière.

Dans un premier temps, il vous sera difficile de maintenir cette position pendant toute la durée recommandée (30 s). Par conséquent, les experts conseillent d'effectuer plusieurs séries, dans chacune desquelles vous devez essayer de tenir le plus longtemps possible.

Cet exercice est particulièrement utile car il se concentre sur le renforcement des muscles abdominaux transversaux, généralement difficiles à entraîner physiquement. Ils sont situés le plus profondément possible, puisqu'ils sont chargés de fixer les organes internes. Si vous parvenez à bien entraîner ce groupe musculaire, votre taille deviendra beaucoup plus fine.

De plus, cet exercice vise à augmenter l'endurance non seulement des muscles abdominaux, mais également des muscles lombaires. Pour augmenter encore l'efficacité, il est recommandé de se retourner face contre terre, de placer ses tibias sur le ballon et de poser ses avant-bras sur le sol.

Mouvement n°7

1. Prenez la position de départ : agenouillez-vous devant le ballon et, penché en avant, allongez-vous dessus avec votre poitrine. Dans ce cas, vos bras doivent être étendus le long du corps.
2. En resserrant vos muscles psoas, éloignez-vous lentement du ballon et relevez-vous jusqu'à ce que votre torse soit complètement droit.
3. Revenez à la position de départ, puis répétez ce mouvement le nombre de fois requis.

Ce mouvement vise principalement à renforcer les muscles du dos. Si vous utilisez vos hanches, l'efficacité de l'entraînement diminuera considérablement.

Si cet exercice est immédiatement facile pour vous, alors il est tout à fait possible de le réaliser avec une charge. Pour ce faire, placez simplement vos mains derrière votre tête ou prenez-y des haltères pas très lourds.

Nous avons regardé le principal exercices pour les muscles abdominaux et du dos, qui peut être effectué en utilisant ballon de gymnastique.

Il existe d'autres appareils qui peuvent être très utiles dans la lutte pour une taille idéale. Ensuite, nous étudierons les exercices avec barres murales.