Тренуємо живіт та спину за допомогою фітболу.

На сторінках нашого сайту ми продовжуємо розповідати Вам, як зробити плоский животик за допомогою доступних засобів. Описані нами раніше вправи і цілі комплекси прості та зручні тим, що для їх виконання потрібно мінімум додаткових снарядів та пристроїв. Однак ефективність тренінгів можна значно підвищити, якщо використовувати під час них гімнастичний шар чи шведську стінку. Винятково для щасливих власників цих необхідних пристроїв далі описуються вправи, які здійснюються з допомогою.

1. Фітнесбол вправи для преси та спини.
2. Комплекс вправ для преса та спини із застосуванням фітнесболу:
3. Рух №1
4. Рух №2
5. Рух №3
6. Рух №4
7. Рух №5
8. Рух №6
9. Рух №7

Фітнесбол вправи для преси та спини.

Перш ніж з головою поринути в опис вправ з фітнесболом, потрібно коротко розповісти про нього самому. Це популярне нині фітнес пристрій має велику різноманітність назв:

1. гімнастична куля,
2. каучуковий м'яч,
3. швейцарська куля,
4. резистобол,
5. фітнесбол,
6. фітбол,
7. та інші.

Куля для фітнесу виявляється дуже сприятливим при тренуваннях м'язів торсу. Це взаємопов'язано з тим, що при виконанні вправ з м'ячем Ви не лише тренуєте м'язи, але також і розтягуєте їх. Крім того, він дозволяє значно розширити амплітуду рухів, а отже, і підвищити продуктивність тренування. Другий важливий фактор пов'язаний з тим, що м'яч є досить нестійкою опорою. Щоб утримуватися на ньому, уникаючи при цьому неприємного падіння на підлогу, Вам доведеться напружувати інші групи м'язів, зокрема спини, стегон і таза.

Слід також зауважити, що виконання вправ на кулі вимагає певного навика, А тому новачкові вони можуть даватися не так вже й просто. Потрібно кілька занять, перш ніж Ви звикнете до нового варіанту тренування та оціните всі його переваги. Описаний нижче комплекс вправ може виконуватися як незалежно (окремо), так і в поєднанні з іншими вправами для тренування черевного пресу, якщо Ви вважаєте їх більш ефективними. У середньому кожен рух здійснюється 10-15 разів, якщо іншу кількість сетів не обумовлено додатково.

Комплекс вправ для преса та спини із застосуванням фітнесболу:

Рух №1

Для виконання цієї вправи підкотіть кулю для фітнесу до якоїсь доступної опори, за яку можна вхопитися руками, наприклад до шведських сходів. Далі виконуйте наведені нижче дії.

1. Прийміть вихідне положення: ляжте спиною на кулю таким чином, щоб Ви мали можливість витягнутими рукам надійно вхопитися за опору, а таз при цьому знаходився нижче за рівень Ваших плечей.
2. Небагато зігніть ноги в колінах і утримуйте їх на вазі.
3. Продовжуючи тримати ноги трохи зігнутими в колінах, підніміть їх так, щоб ноги утворили з підлогою прямий кут і зафіксуйте цю позицію на секунду.

Незважаючи на інтуїтивне бажання дивитися на ноги, при виконанні руху голову необхідно тримати відкинутою назад. Це значно знизить навантаження на шию.

При виконанні цієї вправи потрібно приділяти увагу тому, щоб піднімалися не тільки ваші ноги, але і таз. Інакше головне навантаження припадатиме не на нижню третину черевного преса, а на м'язи-розгиначі стегна.

Рух №2

1. Прийміть початкове положення: покладіть гомілки на кулю, а прямими руками здійсніть упор на підлогу. Як результат цих дій Ваше тіло має бути паралельним підлозі.
2. Напружуючи нижній відділ черевного преса, висуньте коліна вперед і вниз так, як це взагалі можливо, і замріть у цьому положенні на секунду.
3. Поверніться до початкового положення, а потім знову повторіть все спочатку.

На початку виконання руху спину потрібно зберігати прямий, не дозволяючи їй прогинатися. Завдяки цьому мускулатура живота відчуватиме напругу ще до того, як Ви перейдете безпосередньо до виконання вправи.

У завершальній стадії вправи допускається, щоб спина виявилася дещо прогнутою. Подібне становище говоритиме про те, що черевний прес працює з граничною віддачею.

Виконуючи вправу, потрібно стежити за тим, щоб голова була злегка опущена вниз. Навіть трохи піднявши її, Ви не тільки підвищуєте навантаження на шию, але й серйозно відхилиться від техніки виконання цієї вправи.

Рух №3

1. Займіть стартове положення: ляжте на гімнастичний м'яч лівим боком і розведіть ноги в сторони таким чином, щоб права нога опинилася попереду, а ліва - позаду тулуба. Шия при цьому має бути розслаблена, а Ваші руки – закладіть за голову.
2. Напружуючи праві косі м'язи живота, підніміть торс вгору і вправо, а потім зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду.
3. Поверніться до початкового положення.
4. Виконавши необхідну кількість повторень, змініть позу на дзеркально протилежну. Для цього ляжте на кулю вже правим боком.
5. Повторіть у циклі описану послідовність дій.

При виконанні цієї вправи косі м'язи черевного преса повинні підключатися до роботи раніше, ніж торс і голова. Слідкуйте також за тим, щоб вона не відхилялася від уявної осі, що проходить через Ваш хребет і шию.

Рух №4

1. Прийміть стартове положення: ляжте спиною на м'яч, ногами упріться в підлогу, а потім зігніть в колінах. Руки при цьому тримайте за спиною, яка, у свою чергу, має бути трохи прогнутою.
2. Напружуючи верхню частину преса, повільно піднімайте корпус вгору тієї пори, поки не відчуєте, що напруга досягла максимуму. Тоді розверніть корпус ліворуч і зафіксуйте отримане положення на секунду.
3. Повільно поверніться у стартове положення та повторіть ту ж послідовність дій, тільки тепер повертайте корпус праворуч.

Два повторення з обертаннями в різні боки вважають лише одним повторенням.

Як і при виконанні попередньої вправи, дуже важливо стежити, щоб Ваша голова залишалася в чітко зафіксованому положенні. Завдяки цьому основна частка навантаження припаде саме на м'язи живота. Голова повинна утворювати пряму лінію з хребтом, а між підборіддям та грудьми варто зберігати відстань, достатню для того, щоб просунути в нього кулак.

Кожне наступне тренування рекомендуємо починати з повороту тулуба в інший бік, тобто фактично чергувати повороти в праву та ліву сторони.

Рух №5

1. Початкове положення: ляжте спиною на кулю, а зігнутими в колінах ногами упріться в підлогу. Спина при цьому має бути вигнута, а руки складені в замочок за головою.
2. Напружуючи верхню третину черевного преса, повільно підніміть корпус вгору і вперед таким чином, щоб лопатки відірвалися від кулі, і зафіксуйте на секунду це положення.
3. Повільно поверніться в початкове положення, а потім повторіть рух потрібну кількість разів.

Цей рух загалом нагадує прості підйоми корпусу на підлозі. Однак нехтувати ним все ж таки не слід, оскільки використання кулі дає можливість збільшити амплітуду руху приблизно на 15 °, а спільно з нею - і ефективність тренувань при тих же витратах часу.

Якщо Ваші м'язи адаптувалися і до такого підвищеного навантаження, цей рух можна робити з обтяженням. Для цієї мети ідеально підійде "млинець" від штанги, який слід притискати до грудей відразу під підборіддям. Однак не забувайте про загальне правило при виконанні подібних вправ: між підборіддям та грудьми має залишатися відстань, достатня для проходження через нього Вашого кулака.

1. Займіть вихідне положення: ляжте грудьми на фітнеску і обіпріться на нього передпліччям (руки при цьому необхідно зігнути в ліктях).
2. Повільно витягуйте ноги, доки вони не сформують пряму лінію зі спиною. Живіт при цьому слід втягнути всередину, а утримувати дихання рівним.

Спочатку Вам буде важко утримувати подібне положення протягом усього часу, що рекомендується (30 с). Тому експерти радять виконувати кілька сетів, у кожному з яких потрібно намагатися втриматися так довго, наскільки це можливо.

Ця вправа є особливо корисною, оскільки орієнтована на зміцнення поперечних м'язів живота, які в принципі важко піддаються фізичному тренуванню. Вони знаходяться максимально глибоко, оскільки відповідають за фіксацію внутрішніх органів. Якщо Вам вдасться добре натренувати цю групу м'язів, Ваша талія стане значно тоншою.

Крім того, ця вправа спрямована на посилення витривалості не тільки черевного преса, а й поперекової мускулатури. Щоб ще більше підвищити ефективність, рекомендується перевернутися обличчям вниз і покласти на кулю гомілки, а передпліччям упертися в підлогу.

Рух №7

1. Займіть вихідне положення: опуститеся перед кулею на коліна і, зігнувшись вперед, ляжте на нього грудьми. Руки при цьому потрібно витягнути вздовж корпусу.
2. Напружуючи поперекові м'язи, повільно відірвіться від кулі і піднімайтеся вгору положення, поки торс остаточно не випрямиться.
3. Поверніться у стартове положення, а далі повторіть цей рух потрібну кількість разів.

Цей рух орієнтований насамперед для зміцнення м'язів спини. Якщо Ви задіяєте стегна, ефективність тренування істотно знизиться.

Якщо ця вправа Вам відразу дається легко, то цілком реально виконувати її з навантаженням. Для цього достатньо закласти Ваші руки за голову або взяти не дуже важкі гантелі.

Ми розглянули основні вправи для м'язів черевного преса та спини, які можна виконувати із застосуванням гімнастичного м'яча.

Існують і інші пристосування, які можуть виявитися дуже потрібними у боротьбі за ідеальну талію. Далі ми вивчимо вправи зі шведською стінкою.