우리는 핏볼로 배와 등을 훈련합니다.

우리 웹 사이트 페이지에서는 사용 가능한 수단을 사용하여 평평한 배를 얻는 방법을 계속 알려줍니다. 우리는 앞서 설명했습니다 수업 과정 그리고 전체 단지 최소한의 추가 장비와 장비가 필요하다는 점에서 간단하고 편리합니다. 하지만 능률 훈련은 상당히 증가하다, 그 동안 체조 공이나 벽 막대를 사용하는 경우. 이러한 필수 장치를 소유한 행운의 소유자를 위해 이들의 도움을 받아 수행되는 운동이 아래에 설명되어 있습니다.

1. 복근과 등을 위한 피트니스볼 운동.
2. 피트니스 볼을 이용한 복근 및 등 운동 세트:
3. 무브먼트 No. 1
4. 무브먼트 2번
5. 무브먼트 3번
6. 무브먼트 4번
7. 무브먼트 5번
8. 무브먼트 6번
9. 무브먼트 7번

복근과 등을 위한 피트니스볼 운동.

피트니스 볼을 사용한 운동 설명에 뛰어 들기 전에 그에 대해 간략하게 이야기해야합니다. 이게 지금 인기가 많아 피트니스 기기 다양한 이름이 있습니다:

1. 체조 공,
2. 고무공,
3. 스위스 공,
4. 저항기,
5. 피트니스 볼,
6. 핏볼,
7. 다른 사람.

피트니스 볼 몸통 근육을 훈련할 때 매우 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 이는 공을 가지고 운동을 하면 근육이 단련될 뿐만 아니라 그것들도 늘려라. 또한 동작 범위를 크게 확장하여 훈련 성능을 향상시킬 수 있습니다. 두 번째 중요한 요소는 공이 꽤 크다는 것입니다. 불안정한 지원. 그 상태를 유지하려면 불쾌한 바닥으로의 추락을 피하면서 다른 근육 그룹, 특히 등, 엉덩이 및 골반에 긴장을 주어야 합니다.

또한 공을 이용한 운동을 수행하려면 특정 훈련이 필요하다는 점에 유의해야 합니다. 기술, 따라서 초보자에게는 쉽지 않을 수 있습니다. 새로운 교육 옵션에 익숙해지고 모든 이점을 이해하려면 여러 세션이 필요합니다. 아래에서 묘사 되어진 일련의 연습 독립적으로(별도로) 수행하거나 다른 복부 운동이 더 효과적이라고 생각되면 함께 수행할 수 있습니다. 별도로 다른 세트 수를 지정하지 않는 한 평균적으로 각 동작은 10~15회 수행됩니다.

피트니스 볼을 이용한 복근 및 등 운동 세트:

무브먼트 No. 1

이 운동을 수행하려면 손으로 잡을 수 있는 접근 가능한 지지대(예: 스웨덴 사다리)에 피트니스 볼을 굴립니다. 다음으로 다음 단계를 따르세요.

1. 시작 자세를 취하십시오. 뻗은 팔로 지지대를 단단히 잡을 수 있고 골반이 어깨 높이 아래에 있도록 공 위에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 살짝 구부리고 매달린 상태를 유지하세요.
3. 계속해서 다리를 무릎에서 약간 구부린 상태에서 다리가 바닥과 직각을 이루도록 들어 올린 다음 잠시 동안 자세를 고정하십시오.

발을 보고 싶은 직관적인 욕구에도 불구하고 동작을 수행할 때는 머리를 뒤로 젖혀야 합니다. 그러면 목에 가해지는 부담이 크게 줄어듭니다.

이 운동을 할 때에는 다리뿐만 아니라 골반도 들어 올리는 데 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 주요 하중은 복부 프레스의 아래쪽 1/3이 아니라 엉덩이 신근 근육에 떨어집니다.

무브먼트 2번

1. 시작 자세를 취하세요. 정강이를 공 위에 놓고 팔을 곧게 펴서 바닥을 누르세요. 이러한 동작의 결과로 몸은 바닥과 평행해야 합니다.
2. 하복부에 힘을 주고 무릎을 최대한 앞으로 아래로 밀고 이 자세를 1초간 유지합니다.
3. 원래 위치로 돌아온 다음 처음부터 모든 것을 다시 반복하십시오.

움직임이 시작될 때 등이 처지지 않도록 똑바로 유지해야합니다. 덕분에 바로 운동을 시작하기 전부터 복부 근육이 긴장감을 느끼게 된다.

운동의 마지막 단계에서는 등이 약간 아치형이 되는 것이 허용됩니다. 이러한 자세는 복부 압박이 최대 효율로 작동하고 있음을 나타냅니다.

위 운동을 할 때에는 머리가 약간 아래로 내려가 있는지 확인해야 합니다. 조금만 들어도 목에 가해지는 하중이 증가할 뿐만 아니라 이 운동을 수행하는 기술에서 심각하게 벗어나게 됩니다.

무브먼트 3번

1. 시작 자세를 취하십시오. 왼쪽으로 체조 공 위에 누워 오른쪽 다리가 앞에 있고 왼쪽 다리가 몸 뒤에 오도록 다리를 옆으로 벌립니다. 동시에, 목은 편안해야 하며, 손은 머리 뒤에 위치해야 합니다.
2. 오른쪽 경사근을 조이고 몸통을 오른쪽으로 들어 올린 다음 이 자세를 1초간 유지합니다.
3. 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 필요한 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 거울 위치로 변경합니다. 이렇게하려면 오른쪽으로 공 위에 눕습니다.
5. 설명된 일련의 작업을 한 주기로 반복합니다.

이 운동을 수행할 때 비스듬한 복부 근육이 몸통과 머리보다 먼저 맞물려야 합니다. 또한 척추와 목을 통과하는 가상축에서 측면으로 벗어나지 않도록 주의하세요.

무브먼트 4번

1. 시작 자세를 취하십시오. 공 위에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 무릎을 구부리십시오. 동시에 손을 등 뒤로 유지하여 약간 구부려야 합니다.
2. 윗배에 힘을 주고 긴장이 최대치에 도달할 때까지 몸을 천천히 들어 올리세요. 그런 다음 몸을 왼쪽으로 돌리고 잠시 동안 결과 위치를 고정하십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가 동일한 동작 순서를 반복하십시오. 이제 몸을 오른쪽으로 돌리십시오.

서로 다른 방향으로 회전하는 두 번의 반복은 한 번의 반복으로 간주됩니다.

이전 운동과 마찬가지로 머리가 확실히 고정된 위치에 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 덕분에 하중의 주요 부분이 복부 근육에 떨어지게 됩니다. 머리는 척추와 일직선을 이루고, 턱과 가슴 사이에는 주먹이 들어갈 만큼 충분한 공간이 있어야 합니다.

몸통을 다른 방향으로, 즉 실제로 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 회전하여 후속 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

무브먼트 5번

1. 초기 자세: 공 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 얹습니다. 등은 아치 모양을 이루고 두 손은 머리 뒤로 깍지 끼고 있어야 합니다.
2. 복부의 위쪽 1/3에 힘을 주고 천천히 몸을 위로 앞으로 들어올려 견갑골이 공에서 떨어지도록 한 다음 이 자세를 1초간 유지합니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아온 후 필요한 횟수만큼 동작을 반복하십시오.

이 움직임은 일반적으로 바닥에서의 일반적인 신체 리프트를 연상시킵니다. 그러나 공을 사용하면 움직임의 진폭을 약 15° 증가시킬 수 있고, 이를 통해 동일한 시간 동안 훈련의 효율성을 높일 수 있으므로 무시해서는 안 됩니다.

근육이 이렇게 증가된 부하에 적응했다면 이 운동은 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 이를 위해 바벨의 "팬케이크"가 이상적이며 턱 바로 아래 가슴에 눌러야합니다. 그러나 그러한 운동을 수행할 때 일반적인 규칙을 잊지 마십시오. 주먹이 통과할 수 있도록 턱과 가슴 사이에 충분한 거리가 있어야 합니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 피트니스 볼 위에 가슴을 대고 누워 팔뚝을 그 위에 기대십시오 (팔은 팔꿈치에서 구부려 야합니다).
2. 다리가 허리와 일직선이 될 때까지 천천히 펴세요. 동시에, 배는 안쪽으로 당겨지고 호흡은 고르게 유지되어야 합니다.

처음에는 전체 권장 시간(30초) 동안 이 자세를 유지하는 것이 어려울 것입니다. 따라서 전문가들은 여러 세트를 수행할 것을 권장하며 각 세트는 가능한 한 오랫동안 유지해야 합니다.

이 운동은 일반적으로 육체적으로 훈련하기 어려운 횡복근을 강화하는 데 중점을 두기 때문에 특히 유용합니다. 내부 장기를 고정하는 역할을 담당하기 때문에 가능한 한 깊은 곳에 위치합니다. 이 근육 그룹을 잘 훈련하면 허리가 훨씬 가늘어집니다.

또한, 이 운동은 복부 근육뿐만 아니라 요추 근육의 지구력을 높이는 데 목적이 있습니다. 효율성을 더욱 높이려면 엎드려서 정강이를 공 위에 놓고 팔뚝을 바닥에 얹는 것이 좋습니다.

무브먼트 7번

1. 시작 자세를 취하십시오. 공 앞에 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 다음 가슴으로 그 위에 눕습니다. 이 경우 팔은 몸을 따라 뻗어야 합니다.
2. 허리 근육을 조이고 천천히 공에서 몸을 들어 올려 몸통이 완전히 직선이 될 때까지 일어납니다.
3. 시작 위치로 돌아온 다음 이 동작을 필요한 횟수만큼 반복합니다.

이 운동은 주로 등 근육을 강화하는 데 목적이 있습니다. 엉덩이를 사용하면 운동 효과가 크게 떨어집니다.

이 운동이 즉시 쉽다면 부하를 가하여 수행하는 것이 가능합니다. 이렇게하려면 손을 머리 뒤로 두거나 너무 무겁지 않은 덤벨을 가져 가십시오.

우리는 주요 내용을 살펴 보았습니다. 복부와 등 근육을 위한 운동, 이는 다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 체조 공.

이상적인 허리를 만들기 위해 노력하는 데 매우 유용할 수 있는 다른 장치가 있습니다. 다음은 연습문제를 공부하겠습니다. 벽 바 포함.