Εκπαιδεύουμε το στομάχι και την πλάτη με fitball.

Στις σελίδες του ιστότοπού μας συνεχίζουμε να σας λέμε πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά χρησιμοποιώντας διαθέσιμα μέσα. Περιγράψαμε νωρίτερα γυμνάσια Και ολόκληρα συγκροτήματα απλές και βολικές καθώς απαιτούν ελάχιστο πρόσθετο εξοπλισμό και εξοπλισμό. Ωστόσο αποδοτικότητα προπονήσεις μπορεί να είναι σημαντικά αυξάνουν, εάν χρησιμοποιείτε μπάλα γυμναστικής ή ράβδους τοίχου κατά τη διάρκεια τους. Αποκλειστικά για τους τυχερούς κατόχους αυτών των απαραίτητων συσκευών, οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται με τη βοήθειά τους περιγράφονται παρακάτω.

1. Ασκήσεις γυμναστικής για κοιλιακούς και πλάτη.
2. Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς και την πλάτη χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής:
3. Κίνηση Νο 1
4. Κίνηση Νο 2
5. Κίνηση Νο 3
6. Κίνηση Νο 4
7. Κίνηση Νο 5
8. Κίνηση Νο 6
9. Κίνηση Νο 7

Ασκήσεις γυμναστικής για κοιλιακούς και πλάτη.

Προτού βουτήξετε με τα πόδια στην περιγραφή των ασκήσεων με μια μπάλα γυμναστικής, πρέπει να μιλήσετε εν συντομία για αυτό το ίδιο. Αυτό είναι δημοφιλές τώρα συσκευή γυμναστικής έχει μεγάλη ποικιλία ονομάτων:

1. μπάλα γυμναστικής,
2. λαστιχένια μπάλα,
3. ελβετική μπάλα,
4. resistobol,
5. fitnessball,
6. fitball,
7. και άλλοι.

Μπάλα γυμναστικής Αποδεικνύεται ότι είναι πολύ ωφέλιμο κατά την εκγύμναση των μυών του κορμού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάλα, όχι μόνο εκπαιδεύετε τους μύες σας, αλλά τεντώστε τα επίσης. Επιπλέον, σας επιτρέπει να επεκτείνετε σημαντικά το εύρος κίνησης και επομένως να αυξήσετε την απόδοση της προπόνησης. Ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας είναι ότι η μπάλα είναι αρκετά ασταθής υποστήριξη. Για να παραμείνετε σε αυτό, ενώ αποφύγετε μια δυσάρεστη πτώση στο πάτωμα, θα πρέπει να καταπονήσετε άλλες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα την πλάτη, τους γοφούς και τη λεκάνη.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η εκτέλεση ασκήσεων σε μια μπάλα απαιτεί ένα ορισμένο επιδεξιότητα, και επομένως μπορεί να μην είναι τόσο εύκολες για έναν αρχάριο. Θα χρειαστούν αρκετές συνεδρίες για να συνηθίσετε τη νέα επιλογή προπόνησης και να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη της. Περιγράφεται παρακάτω σύνολο ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε ανεξάρτητα (ξεχωριστά) είτε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις κοιλιακών, αν τις θεωρείτε πιο αποτελεσματικές. Κατά μέσο όρο, κάθε κίνηση εκτελείται 10-15 φορές, εκτός εάν ορίζεται επιπλέον διαφορετικός αριθμός σετ.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς και την πλάτη χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής:

Κίνηση Νο 1

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, κυλήστε την μπάλα γυμναστικής σε κάποιο προσβάσιμο στήριγμα που μπορείτε να το πιάσετε με τα χέρια σας, για παράδειγμα, σε μια σουηδική σκάλα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να πιάσετε με ασφάλεια το στήριγμα με τα τεντωμένα χέρια σας και η λεκάνη σας να βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των ώμων σας.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε τα αιωρούμενα.
3. Συνεχίζοντας να κρατάτε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε τα έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν ορθή γωνία με το πάτωμα και στερεώστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.

Παρά τη διαισθητική επιθυμία να κοιτάξετε τα πόδια σας, πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας γερμένο προς τα πίσω όταν εκτελείτε την κίνηση. Αυτό θα μειώσει σημαντικά την πίεση στο λαιμό σας.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να δώσετε προσοχή στο να σηκώνετε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τη λεκάνη σας. Διαφορετικά, το κύριο φορτίο δεν θα πέσει στο κάτω τρίτο της κοιλιακής πρέσας, αλλά στους εκτεινόμενους μύες του ισχίου.

Κίνηση Νο 2

1. Πάρτε την αρχική θέση: τοποθετήστε τις κνήμες σας πάνω στην μπάλα και πιέστε με τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα. Ως αποτέλεσμα αυτών των ενεργειών, το σώμα σας θα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
2. Σφίγγοντας τους κάτω κοιλιακούς σας, σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή ξανά.

Στην αρχή της κίνησης, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, μην την αφήνετε να κρεμάσει. Χάρη σε αυτό, οι κοιλιακοί μύες θα βιώσουν ένταση ακόμη και πριν προχωρήσετε απευθείας στην άσκηση.

Στο τελικό στάδιο της άσκησης, επιτρέπεται η πλάτη να είναι ελαφρώς τοξωτή. Μια τέτοια θέση θα δείξει ότι η κοιλιακή πρέσα λειτουργεί με τη μέγιστη απόδοση.

Όταν εκτελείτε την παραπάνω άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι ελαφρώς χαμηλωμένο. Ακόμα κι αν το σηκώσετε ελαφρώς, όχι μόνο αυξάνετε το φορτίο στο λαιμό σας, αλλά και αποκλίνετε σοβαρά από την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης.

Κίνηση Νο 3

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με την αριστερή σας πλευρά και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι μπροστά και το αριστερό σας πίσω από το σώμα σας. Ταυτόχρονα, ο λαιμός σας πρέπει να είναι χαλαρός και τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σφίγγοντας τους δεξιούς λοξούς σας, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω και προς τα δεξιά και μετά κρατήστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τη θέση στον καθρέφτη απέναντι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στην μπάλα με τη δεξιά πλευρά.
5. Επαναλάβετε την περιγραφόμενη ακολουθία ενεργειών σε έναν κύκλο.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι λοξοί κοιλιακοί μύες πρέπει να εμπλέκονται πριν από τον κορμό και το κεφάλι. Φροντίστε επίσης να μην αποκλίνει στο πλάι από τον νοητό άξονα που περνά από τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας.

Κίνηση Νο 4

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια λυγίστε τα στα γόνατα. Ταυτόχρονα, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, η οποία, με τη σειρά της, θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σφίγγοντας τους άνω κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να νιώσετε την ένταση να φτάνει στο μέγιστο. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και στερεώστε τη θέση που προκύπτει για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια σειρά ενεργειών, μόνο τώρα γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.

Δύο επαναλήψεις με περιστροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις μετρούν μόνο ως μία επανάληψη.

Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το κεφάλι σας παραμένει σε μια σαφώς σταθερή θέση. Χάρη σε αυτό, το κύριο μερίδιο του φορτίου θα πέσει στους κοιλιακούς μύες. Το κεφάλι πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη και θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους για να κολλήσει μια γροθιά.

Συνιστούμε να ξεκινάτε κάθε επόμενη προπόνηση στρέφοντας τον κορμό σας προς την άλλη κατεύθυνση, δηλαδή εναλλάσσοντας τις στροφές προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

Κίνηση Νο 5

1. Αρχική θέση: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι τοξωτή και τα χέρια σας σφιγμένα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σφίγγοντας το πάνω τρίτο των κοιλιακών σας, σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ξεκολλήσουν από την μπάλα και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση τις απαιτούμενες φορές.

Αυτή η κίνηση θυμίζει γενικά τις συνηθισμένες ανυψώσεις σώματος στο πάτωμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραμεληθεί, καθώς η χρήση της μπάλας καθιστά δυνατή την αύξηση του πλάτους της κίνησης κατά περίπου 15° και μαζί με αυτήν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με τον ίδιο χρόνο.

Εάν οι μύες σας έχουν προσαρμοστεί σε τόσο αυξημένο φορτίο, τότε αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει με βάρη. Για το σκοπό αυτό, μια "τηγανίτα" από μια μπάρα είναι ιδανική, η οποία πρέπει να πιέζεται στο στήθος ακριβώς κάτω από το πηγούνι. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τον γενικό κανόνα όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις: θα πρέπει να υπάρχει αρκετή απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους σας ώστε η γροθιά σας να περάσει μέσα από αυτό.

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε με το στήθος σας στην μπάλα γυμναστικής και στηρίξτε τους πήχεις σας πάνω της (τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες).
2. Τεντώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα και η αναπνοή να διατηρείται ομοιόμορφη.

Στην αρχή, θα είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε αυτή τη θέση για ολόκληρο το προτεινόμενο χρονικό διάστημα (30 δευτερόλεπτα). Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συμβουλεύουν να εκτελέσετε πολλά σετ, σε καθένα από τα οποία θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη γιατί εστιάζει στην ενδυνάμωση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, οι οποίοι είναι γενικά δύσκολο να προπονηθούν σωματικά. Βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο βαθιά, αφού είναι υπεύθυνα για τη στερέωση των εσωτερικών οργάνων. Εάν καταφέρετε να εκπαιδεύσετε καλά αυτή την ομάδα μυών, η μέση σας θα γίνει πολύ πιο λεπτή.

Επιπλέον, αυτή η άσκηση στοχεύει στην αύξηση της αντοχής όχι μόνο των κοιλιακών μυών, αλλά και των οσφυϊκών μυών. Για να αυξήσετε περαιτέρω την αποτελεσματικότητα, συνιστάται να στρίβετε μπρούμυτα και να τοποθετείτε τις κνήμες σας στην μπάλα και να ακουμπάτε τους πήχεις σας στο πάτωμα.

Κίνηση Νο 7

1. Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε μπροστά από την μπάλα και, σκύβοντας προς τα εμπρός, ξαπλώστε πάνω της με το στήθος σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν κατά μήκος του σώματος.
2. Σφίγγοντας τους μύες του ψοά, σηκωθείτε αργά μακριά από την μπάλα και σηκωθείτε μέχρι ο κορμός σας να είναι εντελώς ίσιος.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τις απαιτούμενες φορές.

Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Εάν χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί σημαντικά.

Εάν αυτή η άσκηση είναι αμέσως εύκολη για εσάς, τότε είναι πολύ πιθανό να την εκτελέσετε με φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, απλώς βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή πάρτε μέσα τους όχι πολύ βαρείς αλτήρες.

Κοιτάξαμε το κύριο ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης, το οποίο μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας γυμναστική μπάλα.

Υπάρχουν και άλλες συσκευές που μπορούν να φανούν πολύ χρήσιμες στον αγώνα για μια ιδανική μέση. Στη συνέχεια θα μελετήσουμε τις ασκήσεις με ράβδους τοίχου.