Chúng tôi rèn luyện cơ bụng và lưng bằng một quả bóng vừa vặn.

Trên các trang của trang web của chúng tôi, chúng tôi tiếp tục hướng dẫn bạn cách để có được bụng phẳng bằng các phương tiện sẵn có. Chúng tôi đã mô tả trước đó bài tập Và toàn bộ khu phức hợp đơn giản và thuận tiện ở chỗ chúng yêu cầu tối thiểu các thiết bị và dụng cụ bổ sung. Tuy nhiên hiệu quả đào tạo có thể được đáng kể tăng, nếu bạn sử dụng một quả bóng thể dục hoặc thanh treo tường trong thời gian đó. Dành riêng cho chủ sở hữu may mắn của những thiết bị cần thiết này, các bài tập được thực hiện với sự trợ giúp của chúng sẽ được mô tả dưới đây.

1. Bài tập Fitnessball cho cơ bụng và lưng.
2. Bộ bài tập cho cơ bụng và lưng bằng bóng tập thể dục:
3. Phong trào số 1
4. Phong trào số 2
5. Phong trào số 3
6. Phong trào số 4
7. Phong trào số 5
8. Phong trào số 6
9. Phong trào số 7

Bài tập Fitnessball cho cơ bụng và lưng.

Trước khi đi sâu vào mô tả các bài tập với bóng thể dục, bạn cần nói ngắn gọn về chính nó. Cái này bây giờ phổ biến thiết bị tập thể dục có rất nhiều tên gọi khác nhau:

1. bóng thể dục,
2. quả bóng cao su,
3. bóng Thụy Sĩ,
4. điện trở,
5. bóng thể dục,
6. bóng chày,
7. và những người khác.

Bóng tập thể dục Nó hóa ra rất có lợi khi rèn luyện cơ thân. Điều này là do khi thực hiện các bài tập với bóng, bạn không chỉ rèn luyện cơ bắp mà còn kéo dài chúng là tốt. Ngoài ra, nó cho phép bạn mở rộng đáng kể phạm vi chuyển động và do đó tăng hiệu suất tập luyện. Yếu tố quan trọng thứ hai là bóng khá hỗ trợ không ổn định. Để giữ vững tư thế đó, đồng thời tránh bị ngã xuống sàn khó chịu, bạn sẽ phải căng các nhóm cơ khác, đặc biệt là lưng, hông và xương chậu.

Cũng cần lưu ý rằng việc thực hiện các bài tập trên bóng đòi hỏi một sự kiên trì nhất định. kỹ năng, và do đó chúng có thể không dễ dàng đối với người mới bắt đầu. Sẽ mất vài buổi trước khi bạn quen với lựa chọn đào tạo mới và đánh giá cao tất cả lợi ích của nó. Được mô tả dưới đây bộ bài tập có thể được thực hiện độc lập (riêng biệt) hoặc kết hợp với các bài tập bụng khác, nếu bạn cho rằng chúng hiệu quả hơn. Trung bình, mỗi động tác được thực hiện 10-15 lần, trừ khi chỉ định thêm số hiệp khác.

Bộ bài tập cho cơ bụng và lưng bằng bóng tập thể dục:

Phong trào số 1

Để thực hiện bài tập này, hãy lăn quả bóng thể dục đến một số vật hỗ trợ dễ tiếp cận mà bạn có thể nắm lấy bằng tay, chẳng hạn như thang Thụy Điển. Tiếp theo, hãy làm theo các bước sau:

1. Giữ tư thế bắt đầu: nằm ngửa trên quả bóng sao cho bạn có thể nắm lấy điểm tựa một cách an toàn bằng cánh tay dang rộng và xương chậu của bạn ở dưới mức vai của bạn.
2. Cong đầu gối của bạn một chút và giữ chúng lơ lửng.
3. Tiếp tục giữ hai chân hơi cong ở đầu gối, nâng chúng lên sao cho chân tạo thành một góc vuông với sàn và cố định tư thế này trong một giây.

Bất chấp mong muốn trực giác là nhìn vào bàn chân của mình, bạn phải ngửa đầu ra sau khi thực hiện động tác. Điều này sẽ làm giảm đáng kể sự căng thẳng trên cổ của bạn.

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chú ý nâng cao không chỉ chân mà còn cả xương chậu. Nếu không, tải trọng chính sẽ không rơi vào phần dưới của cơ bụng mà rơi vào cơ duỗi hông.

Phong trào số 2

1. Vào tư thế bắt đầu: đặt cẳng chân của bạn lên quả bóng và dùng hai tay duỗi thẳng ấn xuống sàn. Kết quả của những hành động này, cơ thể của bạn phải song song với sàn.
2. Siết chặt cơ bụng dưới, đẩy đầu gối về phía trước và xuống càng xa càng tốt và giữ ở tư thế này trong một giây.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại mọi thứ từ đầu.

Khi bắt đầu chuyển động, bạn cần giữ thẳng lưng, không để lưng bị chùng xuống. Nhờ đó, cơ bụng sẽ bị căng ngay cả trước khi bạn trực tiếp bắt đầu bài tập.

Ở giai đoạn cuối của bài tập, được phép hơi cong lưng. Vị trí như vậy sẽ cho thấy máy ép bụng đang hoạt động với hiệu quả tối đa.

Khi thực hiện bài tập trên, bạn cần đảm bảo đầu hơi cúi xuống. Ngay cả khi bạn nâng nó lên một chút, bạn không chỉ tăng tải trọng cho cổ mà còn sai lệch nghiêm trọng với kỹ thuật thực hiện bài tập này.

Phong trào số 3

1. Vào tư thế bắt đầu: nằm nghiêng sang bên trái trên quả bóng thể dục và dang hai chân sang hai bên sao cho chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau cơ thể. Đồng thời, cổ phải được thả lỏng, hai tay đặt sau đầu.
2. Siết chặt cơ xiên bên phải, nâng thân mình lên và sang phải, sau đó giữ ở vị trí này trong một giây.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy đổi vị trí sang gương đối diện. Để làm điều này, hãy nằm trên quả bóng với tư thế bên phải.
5. Lặp lại chuỗi hành động được mô tả trong một chu kỳ.

Khi thực hiện bài tập này, cơ bụng xiên phải hoạt động trước thân và đầu. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng nó không lệch sang một bên so với trục tưởng tượng đi qua cột sống và cổ của bạn.

Phong trào số 4

1. Giữ tư thế bắt đầu: nằm ngửa trên quả bóng, đặt hai chân xuống sàn, sau đó uốn cong đầu gối. Đồng thời, đặt hai tay ra sau lưng, tay này sẽ hơi cong.
2. Siết chặt cơ bụng trên, từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi bạn cảm thấy độ căng đạt mức tối đa. Sau đó xoay cơ thể sang trái và cố định vị trí kết quả trong một giây.
3. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuỗi hành động tương tự, chỉ bây giờ xoay cơ thể sang phải.

Hai lần lặp lại với các góc quay theo các hướng khác nhau chỉ được tính là một lần lặp lại.

Giống như bài tập trước, điều cực kỳ quan trọng là đảm bảo rằng đầu của bạn vẫn ở một vị trí cố định rõ ràng. Nhờ đó, phần tải trọng chính sẽ rơi vào cơ bụng. Đầu phải tạo thành một đường thẳng với cột sống và phải có đủ khoảng trống giữa cằm và ngực để có thể đưa nắm đấm xuyên qua.

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu mỗi bài tập tiếp theo bằng cách xoay thân mình theo hướng khác, tức là thực sự xen kẽ các lượt sang phải và trái.

Phong trào số 5

1. Tư thế ban đầu: nằm ngửa trên quả bóng và đặt chân xuống sàn với đầu gối cong. Lưng của bạn phải cong và hai tay chắp sau đầu.
2. Siết chặt phần trên của bụng, từ từ nâng cơ thể lên và về phía trước sao cho bả vai rời khỏi quả bóng và giữ tư thế này trong một giây.
3. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác theo số lần cần thiết.

Chuyển động này thường gợi nhớ đến động tác nâng cơ thể thông thường trên sàn. Tuy nhiên, không nên bỏ qua, vì việc sử dụng bóng có thể tăng biên độ chuyển động lên khoảng 15° và cùng với đó là hiệu quả tập luyện trong cùng một khoảng thời gian.

Nếu cơ bắp của bạn đã thích nghi với mức tải tăng lên như vậy, thì chuyển động này có thể được thực hiện với tạ. Với mục đích này, một chiếc "bánh pancake" từ tạ là lý tưởng, cần được ấn vào ngực ngay dưới cằm. Tuy nhiên, đừng quên nguyên tắc chung khi thực hiện các bài tập như vậy: giữa cằm và ngực phải có đủ khoảng cách để nắm đấm của bạn có thể xuyên qua nó.

1. Vào tư thế bắt đầu: nằm áp ngực lên quả bóng thể dục và tựa cẳng tay lên quả bóng (cánh tay của bạn phải cong ở khuỷu tay).
2. Từ từ duỗi chân cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng với lưng bạn. Đồng thời, dạ dày phải hóp vào trong và giữ nhịp thở đều.

Lúc đầu, bạn sẽ khó duy trì vị trí này trong toàn bộ thời gian khuyến nghị (30 giây). Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện nhiều hiệp, trong mỗi hiệp bạn nên cố gắng giữ càng lâu càng tốt.

Bài tập này đặc biệt hữu ích vì nó tập trung vào việc tăng cường cơ bụng ngang, cơ thường khó rèn luyện thể chất. Chúng nằm càng sâu càng tốt, vì chúng có nhiệm vụ cố định các cơ quan nội tạng. Nếu bạn tập luyện tốt nhóm cơ này, vòng eo của bạn sẽ thon gọn hơn rất nhiều.

Ngoài ra, bài tập này còn nhằm mục đích tăng sức bền của không chỉ cơ bụng mà còn cả cơ thắt lưng. Để tăng thêm hiệu quả, bạn nên úp mặt xuống và đặt cẳng chân lên quả bóng và đặt cẳng tay xuống sàn.

Phong trào số 7

1. Vào tư thế bắt đầu: quỳ xuống trước quả bóng và cúi người về phía trước, nằm áp ngực vào quả bóng. Trong trường hợp này, cánh tay của bạn phải duỗi dọc theo cơ thể.
2. Siết chặt cơ thắt lưng, từ từ nhấc người ra khỏi quả bóng và nâng người lên cho đến khi thân mình hoàn toàn thẳng.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại chuyển động này với số lần cần thiết.

Động tác này chủ yếu nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Nếu bạn sử dụng hông, hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi đáng kể.

Nếu bài tập này ngay lập tức dễ dàng đối với bạn thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện nó với mức tạ. Để làm điều này, chỉ cần đặt hai tay ra sau đầu hoặc cầm những quả tạ không quá nặng.

Chúng tôi đã xem xét chính bài tập cho cơ bụng và cơ lưng, có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bóng thể dục.

Có những thiết bị khác có thể rất hữu ích trong cuộc đấu tranh để có được vòng eo lý tưởng. Tiếp theo chúng ta sẽ nghiên cứu các bài tập với thanh tường.