Kami melatih perut dan punggung dengan fitball.

Di halaman website kami, kami terus memberi tahu Anda cara mendapatkan perut rata dengan menggunakan cara yang tersedia. Kami jelaskan sebelumnya latihan Dan seluruh kompleks sederhana dan nyaman karena memerlukan peralatan dan perlengkapan tambahan minimal. Namun efisiensi pelatihan bisa sangat signifikan meningkatkan, jika Anda menggunakan bola senam atau palang dinding selama melakukannya. Khusus untuk pemilik yang beruntung dari perangkat yang diperlukan ini, latihan yang dilakukan dengan bantuan mereka dijelaskan di bawah ini.

1. Latihan fitnesball untuk perut dan punggung.
2. Satu set latihan perut dan punggung menggunakan bola kebugaran:
3. Gerakan No.1
4. Gerakan No.2
5. Gerakan No.3
6. Gerakan No.4
7. Gerakan No.5
8. Gerakan No.6
9. Gerakan No.7

Latihan fitnesball untuk perut dan punggung.

Sebelum Anda terjun langsung ke deskripsi latihan dengan bola kebugaran, Anda perlu membicarakannya secara singkat. Ini sedang populer sekarang perangkat kebugaran memiliki berbagai macam nama:

1. bola senam,
2. bola karet,
3. bola Swiss,
4. resistobol,
5. bola kebugaran,
6. bola fitball,
7. dan lain-lain.

Bola kebugaran Ternyata sangat bermanfaat saat melatih otot batang tubuh. Hal ini disebabkan saat melakukan latihan dengan bola, Anda tidak hanya melatih otot, tetapi juga regangkan juga. Selain itu, ini memungkinkan Anda memperluas rentang gerak secara signifikan, dan karenanya meningkatkan kinerja latihan. Faktor penting kedua adalah bolanya cukup dukungan yang tidak stabil. Untuk tetap melakukannya, sambil menghindari jatuh yang tidak menyenangkan ke lantai, Anda harus meregangkan kelompok otot lain, khususnya punggung, pinggul, dan panggul.

Perlu juga dicatat bahwa melakukan latihan pada bola memerlukan hal tertentu keahlian, dan oleh karena itu mungkin tidak mudah bagi pemula. Diperlukan beberapa sesi sebelum Anda terbiasa dengan opsi pelatihan baru dan menghargai semua manfaatnya. Dijelaskan di bawah ini serangkaian latihan dapat dilakukan secara mandiri (terpisah) atau dikombinasikan dengan latihan perut lainnya, jika Anda menganggapnya lebih efektif. Rata-rata, setiap gerakan dilakukan 10-15 kali, kecuali ditentukan jumlah set tambahan yang berbeda.

Satu set latihan perut dan punggung menggunakan bola kebugaran:

Gerakan No.1

Untuk melakukan latihan ini, gulingkan bola kebugaran ke beberapa penyangga yang dapat Anda pegang dengan tangan Anda, misalnya tangga Swedia. Selanjutnya, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang di atas bola sedemikian rupa sehingga Anda dapat memegang penyangga dengan aman dengan tangan terentang, dan panggul berada di bawah bahu.
2. Tekuk lutut Anda sedikit dan jaga agar tetap tertahan.
3. Sambil terus menjaga kaki Anda sedikit ditekuk di bagian lutut, angkat sehingga kaki Anda membentuk sudut siku-siku dengan lantai, dan perbaiki posisi ini sejenak.

Meskipun ada keinginan intuitif untuk melihat kaki Anda, Anda harus menjaga kepala tetap miring ke belakang saat melakukan gerakan. Ini akan mengurangi ketegangan pada leher Anda secara signifikan.

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu memperhatikan tidak hanya mengangkat kaki, tetapi juga panggul. Jika tidak, beban utama tidak akan jatuh pada sepertiga bagian bawah pers perut, tetapi pada otot ekstensor pinggul.

Gerakan No.2

1. Ambil posisi awal: letakkan tulang kering Anda di atas bola, dan dengan tangan lurus tekan ke lantai. Akibat tindakan ini, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai.
2. Kencangkan perut bagian bawah, dorong lutut ke depan dan ke bawah sejauh mungkin dan tahan posisi ini sebentar.
3. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi semuanya dari awal lagi.

Di awal gerakan, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, jangan sampai melorot. Berkat ini, otot perut akan mengalami ketegangan bahkan sebelum Anda langsung melanjutkan latihan.

Pada tahap akhir latihan, punggung boleh sedikit melengkung. Posisi ini akan menunjukkan bahwa perut bekerja dengan efisiensi maksimal.

Saat melakukan latihan di atas, Anda perlu memastikan kepala Anda sedikit menunduk. Sekalipun Anda mengangkatnya sedikit, Anda tidak hanya menambah beban pada leher Anda, tetapi juga sangat menyimpang dari teknik melakukan latihan ini.

Gerakan No.3

1. Ambil posisi awal: berbaring di atas bola senam dengan posisi miring ke kiri dan rentangkan kaki ke samping sehingga kaki kanan berada di depan dan kaki kiri berada di belakang badan. Pada saat yang sama, leher Anda harus rileks, dan tangan Anda harus diletakkan di belakang kepala.
2. Kencangkan otot oblique kanan, angkat badan ke atas dan ke kanan, lalu tahan posisi ini sebentar.
3. Kembali ke posisi semula.
4. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, ubah posisi ke cermin yang berlawanan. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan sisi kanan Anda.
5. Ulangi urutan tindakan yang dijelaskan dalam satu siklus.

Saat melakukan latihan ini, otot perut yang miring harus bergerak sebelum batang tubuh dan kepala. Pastikan juga tidak menyimpang ke samping sumbu imajiner yang melewati tulang belakang dan leher Anda.

Gerakan No.4

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang di atas bola, letakkan kaki di lantai, lalu tekuk lutut. Pada saat yang sama, letakkan tangan Anda di belakang punggung, yang pada gilirannya harus sedikit ditekuk.
2. Kencangkan perut bagian atas, angkat tubuh secara perlahan hingga terasa ketegangan mencapai maksimal. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri dan perbaiki posisi yang dihasilkan sejenak.
3. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi urutan tindakan yang sama, hanya saja sekarang putar tubuh Anda ke kanan.

Dua kali pengulangan dengan putaran berbeda arah hanya dihitung sebagai satu kali pengulangan.

Seperti latihan sebelumnya, sangat penting untuk memastikan kepala Anda tetap dalam posisi tetap. Berkat ini, sebagian besar beban akan jatuh pada otot perut. Kepala harus membentuk garis lurus dengan tulang belakang, dan harus ada ruang yang cukup antara dagu dan dada untuk memasukkan kepalan tangan.

Kami merekomendasikan untuk memulai setiap latihan berikutnya dengan memutar batang tubuh Anda ke arah lain, yaitu bergantian memutar ke sisi kanan dan kiri.

Gerakan No.5

1. Posisi awal: berbaring telentang di atas bola, dan sandarkan kaki di lantai dengan lutut ditekuk. Punggung Anda harus melengkung dan tangan Anda digenggam di belakang kepala.
2. Kencangkan sepertiga bagian atas perut, angkat tubuh secara perlahan ke atas dan ke depan hingga tulang belikat terlepas dari bola, dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
3. Perlahan kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Gerakan ini umumnya mengingatkan pada gerakan body lift biasa di lantai. Namun, hal ini tidak boleh diabaikan, karena penggunaan bola memungkinkan peningkatan amplitudo gerakan sekitar 15°, dan dengan itu, efektivitas latihan dengan jumlah waktu yang sama.

Jika otot Anda sudah beradaptasi dengan beban yang meningkat, maka gerakan ini bisa dilakukan dengan beban. Untuk tujuan ini, "pancake" dari barbel sangat ideal, yang harus ditekan ke dada tepat di bawah dagu. Namun, jangan lupakan aturan umum saat melakukan latihan seperti itu: harus ada jarak yang cukup antara dagu dan dada agar kepalan tangan Anda bisa melewatinya.

1. Ambil posisi awal: berbaring dengan dada di atas bola kebugaran dan sandarkan lengan bawah di atasnya (lengan harus ditekuk di siku).
2. Rentangkan kaki Anda secara perlahan hingga membentuk garis lurus dengan punggung Anda. Pada saat yang sama, perut harus ditarik ke dalam dan pernapasan harus dijaga secara merata.

Pada awalnya, akan sulit bagi Anda untuk mempertahankan posisi ini selama waktu yang disarankan (30 detik). Oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk melakukan beberapa set, yang masing-masing set harus Anda coba pertahankan selama mungkin.

Latihan ini sangat berguna karena berfokus pada penguatan otot perut transversal yang umumnya sulit dilatih secara fisik. Mereka ditempatkan sedalam mungkin, karena mereka bertanggung jawab untuk memperbaiki organ dalam. Jika Anda berhasil melatih kelompok otot ini dengan baik, pinggang Anda akan menjadi lebih tipis.

Selain itu, latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tidak hanya otot perut, tetapi juga otot pinggang. Untuk lebih meningkatkan efisiensi, disarankan untuk menghadap ke bawah dan meletakkan tulang kering di atas bola dan mengistirahatkan lengan bawah di lantai.

Gerakan No.7

1. Ambil posisi awal: berlutut di depan bola dan, membungkuk ke depan, berbaringlah dengan dada. Dalam hal ini, lengan Anda harus direntangkan di sepanjang tubuh.
2. Kencangkan otot psoas, perlahan angkat diri menjauh dari bola dan bangkit hingga tubuh bagian atas benar-benar lurus.
3. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan ini sebanyak yang diperlukan.

Gerakan ini ditujukan terutama untuk memperkuat otot punggung. Jika Anda menggunakan pinggul, efektivitas latihan akan menurun secara signifikan.

Jika latihan ini mudah bagi Anda, maka sangat mungkin untuk melakukannya dengan beban. Untuk melakukan ini, cukup letakkan tangan Anda di belakang kepala atau ambil dumbel yang tidak terlalu berat di dalamnya.

Kami melihat yang utama latihan untuk otot perut dan punggung, yang dapat dilakukan dengan menggunakan bola senam.

Ada perangkat lain yang bisa sangat berguna dalam memperjuangkan pinggang ideal. Selanjutnya kita akan mempelajari latihannya dengan palang dinding.