Treinamos o estômago e as costas com uma fitball.

Nas páginas do nosso site continuamos explicando como conseguir uma barriga lisa usando os meios disponíveis. Descrevemos anteriormente exercícios E complexos inteiros simples e convenientes porque requerem um mínimo de equipamentos e equipamentos adicionais. No entanto eficiência treinamentos podem ser significativamente aumentar, se você usar uma bola de ginástica ou barras de parede durante eles. Exclusivamente para os sortudos proprietários destes dispositivos necessários, os exercícios que são realizados com a sua ajuda são descritos a seguir.

1. Exercícios de fitnessball para abdominais e costas.
2. Um conjunto de exercícios para abdominais e costas usando uma bola de fitness:
3. Movimento nº 1
4. Movimento nº 2
5. Movimento nº 3
6. Movimento nº 4
7. Movimento nº 5
8. Movimento nº 6
9. Movimento nº 7

Exercícios de fitnessball para abdominais e costas.

Antes de mergulhar de cabeça na descrição dos exercícios com uma bola de fitness, você precisa falar brevemente sobre ela. Isso é popular agora dispositivo de fitness tem uma grande variedade de nomes:

1. bola de ginástica,
2. bola de borracha,
3. bola suíça,
4. resistobol,
5. bola de fitness,
6. fitball,
7. e outros.

Bola de fitness Acontece que é muito benéfico ao treinar os músculos do tronco. Isso porque ao realizar exercícios com bola você não só treina os músculos, mas também estique-os também. Além disso, permite expandir significativamente a amplitude de movimento e, portanto, aumentar o desempenho do treinamento. O segundo fator importante é que a bola é bastante suporte instável. Para permanecer nele, evitando uma queda desagradável no chão, você terá que distender outros grupos musculares, principalmente costas, quadris e pelve.

Deve-se notar também que a realização de exercícios com bola requer um certo habilidadee, portanto, podem não ser tão fáceis para um iniciante. Serão necessárias várias sessões antes de você se acostumar com a nova opção de treinamento e apreciar todos os seus benefícios. Descrito abaixo conjunto de exercícios pode ser realizado de forma independente (separadamente) ou em combinação com outros exercícios abdominais, se você os considerar mais eficazes. Em média, cada movimento é executado de 10 a 15 vezes, a menos que um número diferente de séries seja especificado adicionalmente.

Um conjunto de exercícios para abdominais e costas usando uma bola de fitness:

Movimento nº 1

Para realizar este exercício, role a bola de fitness até algum suporte acessível que você possa agarrar com as mãos, por exemplo, uma escada sueca. Em seguida, siga estas etapas:

1. Tome a posição inicial: deite-se com as costas apoiadas na bola, de forma que você possa agarrar com segurança o suporte com os braços estendidos e a pélvis fique abaixo do nível dos ombros.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha-os suspensos.
3. Continuando a manter as pernas levemente flexionadas na altura dos joelhos, levante-as de modo que as pernas formem um ângulo reto com o chão e fixe essa posição por um segundo.

Apesar do desejo intuitivo de olhar para os pés, você deve manter a cabeça inclinada para trás ao realizar o movimento. Isso reduzirá significativamente a tensão no pescoço.

Ao realizar este exercício, você precisa prestar atenção ao levantar não só as pernas, mas também a pélvis. Caso contrário, a carga principal não recairá sobre o terço inferior da pressão abdominal, mas sobre os músculos extensores do quadril.

Movimento nº 2

1. Tome a posição inicial: coloque as canelas na bola e pressione o chão com os braços esticados. Como resultado dessas ações, seu corpo deve ficar paralelo ao chão.
2. Contraindo os abdominais inferiores, empurre os joelhos para a frente e para baixo o máximo possível e mantenha-se nesta posição por um segundo.
3. Retorne à posição original e repita tudo desde o início.

Logo no início do movimento, é necessário manter as costas retas, não permitindo que elas caiam. Graças a isso, os músculos abdominais ficarão tensos antes mesmo de você prosseguir diretamente para o exercício.

Na fase final do exercício, é permitido que as costas fiquem ligeiramente arqueadas. Esta posição indicará que a pressão abdominal está funcionando com máxima eficiência.

Ao realizar o exercício acima, você precisa garantir que sua cabeça esteja ligeiramente abaixada. Mesmo que você o levante levemente, você não apenas aumentará a carga no pescoço, mas também se desviará seriamente da técnica de execução deste exercício.

Movimento nº 3

1. Tome a posição inicial: deite-se sobre a bola de ginástica com o lado esquerdo e abra as pernas para os lados de forma que a perna direita fique na frente e a esquerda atrás do corpo. Ao mesmo tempo, seu pescoço deve estar relaxado e suas mãos devem ser colocadas atrás da cabeça.
2. Apertando os oblíquos direitos, levante o tronco para cima e para a direita e mantenha-se nesta posição por um segundo.
3. Retorne à posição original.
4. Após completar o número necessário de repetições, mude a posição para o espelho oposto. Para fazer isso, deite-se sobre a bola com o lado direito.
5. Repita a sequência de ações descrita em um ciclo.

Ao realizar este exercício, os músculos abdominais oblíquos devem ser acionados antes do tronco e da cabeça. Certifique-se também de que ele não se desvie para o lado do eixo imaginário que passa pela coluna e pescoço.

Movimento nº 4

1. Tome a posição inicial: deite-se com as costas apoiadas na bola, coloque os pés no chão e dobre-os na altura dos joelhos. Ao mesmo tempo, mantenha as mãos atrás das costas, que, por sua vez, devem estar levemente flexionadas.
2. Apertando os abdominais superiores, levante lentamente o corpo até sentir a tensão atingir o máximo. Em seguida, vire o corpo para a esquerda e fixe a posição resultante por um segundo.
3. Volte lentamente à posição inicial e repita a mesma sequência de ações, só que agora vire o corpo para a direita.

Duas repetições com rotações em direções diferentes contam como apenas uma repetição.

Tal como acontece com o exercício anterior, é extremamente importante garantir que a sua cabeça permanece numa posição claramente fixa. Graças a isso, a maior parte da carga recairá sobre os músculos abdominais. A cabeça deve formar uma linha reta com a coluna e deve haver espaço suficiente entre o queixo e o peito para passar o punho.

Recomendamos iniciar cada treino subsequente girando o tronco na outra direção, ou seja, alternando giros para os lados direito e esquerdo.

Movimento nº 5

1. Posição inicial: deite-se com as costas apoiadas na bola e apoie os pés no chão com os joelhos dobrados. Suas costas devem estar arqueadas e as mãos cruzadas atrás da cabeça.
2. Apertando o terço superior dos abdominais, levante lentamente o corpo para cima e para a frente, de modo que as omoplatas saiam da bola, e mantenha essa posição por um segundo.
3. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento o número necessário de vezes.

Esse movimento geralmente lembra as elevações normais do corpo no chão. Porém, não deve ser negligenciado, pois o uso da bola permite aumentar a amplitude do movimento em aproximadamente 15° e, com isso, a eficácia do treinamento no mesmo tempo.

Se seus músculos se adaptaram a uma carga tão elevada, esse movimento pode ser feito com pesos. Para isso, o ideal é uma “panqueca” de barra, que deve ser pressionada contra o peito logo abaixo do queixo. Porém, não se esqueça da regra geral ao realizar esses exercícios: deve haver distância suficiente entre o queixo e o peito para que o punho passe por ele.

1. Tome a posição inicial: deite-se com o peito sobre a bola de fitness e apoie os antebraços nela (os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos).
2. Estenda lentamente as pernas até formar uma linha reta com as costas. Ao mesmo tempo, o estômago deve ser puxado para dentro e a respiração deve ser mantida uniforme.

No início será difícil manter esta posição durante todo o tempo recomendado (30 s). Por isso, os especialistas aconselham a realização de várias séries, em cada uma das quais você deve tentar aguentar o maior tempo possível.

Este exercício é especialmente útil porque se concentra no fortalecimento dos músculos transversais do abdômen, que geralmente são difíceis de treinar fisicamente. Eles estão localizados o mais profundamente possível, pois são responsáveis ​​pela fixação dos órgãos internos. Se você conseguir treinar bem esse grupo muscular, sua cintura ficará muito mais fina.

Além disso, este exercício visa aumentar a resistência não só dos músculos abdominais, mas também dos músculos lombares. Para aumentar ainda mais a eficiência, é recomendado virar de bruços e apoiar as canelas na bola e apoiar os antebraços no chão.

Movimento nº 7

1. Tome a posição inicial: ajoelhe-se diante da bola e, inclinando-se para a frente, deite-se sobre ela com o peito. Neste caso, os braços devem estar estendidos ao longo do corpo.
2. Apertando os músculos do psoas, afaste-se lentamente da bola e levante-se até que o tronco fique completamente reto.
3. Retorne à posição inicial e repita esse movimento quantas vezes forem necessárias.

Este movimento visa principalmente fortalecer os músculos das costas. Se você usar os quadris, a eficácia do treino diminuirá significativamente.

Se este exercício for imediatamente fácil para você, então é perfeitamente possível realizá-lo com carga. Para fazer isso, basta colocar as mãos atrás da cabeça ou segurar halteres não muito pesados.

Vimos os principais exercícios para os músculos abdominais e das costas, que pode ser realizado usando bola de ginástica.

Existem outros aparelhos que podem ser muito úteis na luta por uma cintura ideal. A seguir estudaremos os exercícios com barras de parede.