Vi tränar mage och rygg med en fitball.

På sidorna på vår hemsida fortsätter vi att berätta hur du får en platt mage med tillgängliga medel. Vi beskrev tidigare övningar Och hela komplex enkla och bekväma genom att de kräver ett minimum av extra utrustning och utrustning. dock effektivitet utbildningar kan vara betydande öka, om du använder en gymnastikboll eller väggstänger under dem. Exklusivt för de lyckliga ägarna av dessa nödvändiga enheter beskrivs övningarna som utförs med deras hjälp nedan.

1. Fitnessballövningar för mage och rygg.
2. En uppsättning övningar för mage och rygg med hjälp av en träningsboll:
3. Rörelse nr 1
4. Rörelse nr 2
5. Rörelse nr 3
6. Rörelse nr 4
7. Rörelse nr 5
8. Rörelse nr 6
9. Rörelse nr 7

Fitnessballövningar för mage och rygg.

Innan du kastar dig huvudstupa in i beskrivningen av övningar med en träningsboll måste du kort prata om det själv. Detta är populärt nu träningsapparat har en mängd olika namn:

1. gymnastikboll,
2. gummiboll,
3. schweizisk boll,
4. resistobol,
5. fitnessboll,
6. fitball,
7. och andra.

Fitness boll Det visar sig vara mycket fördelaktigt när man tränar bålmusklerna. Detta beror på det faktum att när du utför övningar med en boll, tränar du inte bara dina muskler, utan sträck dem också. Dessutom gör det att du kan utöka rörelseomfånget avsevärt och därför öka träningsprestandan. Den andra viktiga faktorn är att bollen är helt instabilt stöd. För att stanna på den, samtidigt som du undviker ett obehagligt fall till golvet, måste du anstränga andra muskelgrupper, särskilt rygg, höfter och bäcken.

Det bör också noteras att att utföra övningar på en boll kräver en viss skicklighet, och därför är de kanske inte så lätta för en nybörjare. Det kommer att ta flera pass innan du vänjer dig vid det nya träningsalternativet och uppskattar alla dess fördelar. Beskrivet nedan uppsättning övningar kan utföras antingen självständigt (separat) eller i kombination med andra magövningar, om du anser att de är effektivare. I genomsnitt utförs varje rörelse 10-15 gånger, såvida inte ett annat antal uppsättningar specificeras ytterligare.

En uppsättning övningar för mage och rygg med hjälp av en träningsboll:

Rörelse nr 1

För att utföra denna övning, rulla träningsbollen till något tillgängligt stöd som du kan ta tag i med händerna, till exempel en svensk stege. Följ sedan dessa steg:

1. Ta utgångspositionen: ligg med ryggen mot bollen på ett sådant sätt att du säkert kan ta tag i stödet med dina utsträckta armar, och ditt bäcken är under axlarnas nivå.
2. Böj dina knän lätt och håll dem suspenderade.
3. Fortsätt att hålla benen lätt böjda vid knäna, lyft dem så att benen bildar en rät vinkel mot golvet och fixera den här positionen en sekund.

Trots den intuitiva önskan att titta på dina fötter måste du hålla huvudet bakåtlutat när du utför rörelsen. Detta kommer avsevärt att minska belastningen på din nacke.

När du utför denna övning måste du vara uppmärksam på att höja inte bara dina ben utan också ditt bäcken. Annars kommer huvudbelastningen inte att falla på den nedre tredjedelen av bukpressen, utan på höftsträckarmusklerna.

Rörelse nr 2

1. Ta utgångspositionen: placera smalbenen på bollen och tryck med dina raka armar i golvet. Som ett resultat av dessa åtgärder bör din kropp vara parallell med golvet.
2. Dra åt nedre magen, tryck knäna framåt och nedåt så långt som möjligt och håll i denna position i en sekund.
3. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa sedan allt från början igen.

I början av rörelsen måste du hålla ryggen rak och inte låta den sjunka. Tack vare detta kommer magmusklerna att uppleva spänningar redan innan du går direkt till träningen.

I slutskedet av övningen är det tillåtet att ryggen är lätt välvd. En sådan position kommer att indikera att bukpressen arbetar med maximal effektivitet.

När du utför ovanstående övning måste du se till att ditt huvud är något sänkt. Även om du lyfter det något ökar du inte bara belastningen på nacken, utan avviker också allvarligt från tekniken för att utföra denna övning.

Rörelse nr 3

1. Ta utgångspositionen: lägg dig på gymnastikbollen med vänster sida och sprid ut benen åt sidorna så att ditt högra ben är framme och ditt vänstra ben bakom kroppen. Samtidigt ska din nacke vara avslappnad och dina händer ska placeras bakom huvudet.
2. Dra åt dina högra snedställningar, lyft din bål upp och till höger och håll sedan i denna position i en sekund.
3. Återgå till den ursprungliga positionen.
4. Efter att ha slutfört det nödvändiga antalet repetitioner, ändra positionen till spegeln mittemot. För att göra detta, ligg på bollen med höger sida.
5. Upprepa den beskrivna sekvensen av åtgärder i en cykel.

När du utför denna övning ska de sneda magmusklerna gripa in före bålen och huvudet. Se också till att den inte avviker åt sidan från den imaginära axeln som går genom din ryggrad och nacke.

Rörelse nr 4

1. Ta utgångspositionen: ligg med ryggen på bollen, placera fötterna på golvet och böj dem sedan vid knäna. Håll samtidigt händerna bakom ryggen, som i sin tur ska vara lätt böjd.
2. Spänn dina övre magmuskler, lyft långsamt upp din kropp tills du känner att spänningen når sitt maximum. Vrid sedan kroppen åt vänster och fixa den resulterande positionen i en sekund.
3. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa samma sekvens av åtgärder, först nu vrid din kropp åt höger.

Två repetitioner med rotationer åt olika håll räknas som endast en repetition.

Precis som med föregående övning är det extremt viktigt att se till att huvudet förblir i en tydligt fixerad position. Tack vare detta kommer huvuddelen av belastningen att falla på magmusklerna. Huvudet ska bilda en rak linje med ryggraden, och det ska finnas tillräckligt med utrymme mellan hakan och bröstet för att sticka en knytnäve igenom.

Vi rekommenderar att du startar varje efterföljande träningspass genom att vrida bålen åt andra hållet, det vill säga faktiskt växelvis varv till höger och vänster sida.

Rörelse nr 5

1. Utgångsläge: ligg med ryggen mot bollen och vila fötterna på golvet med böjda knän. Din rygg ska vara välvd och dina händer knäppta bakom huvudet.
2. Dra åt den övre tredjedelen av magen, lyft långsamt kroppen uppåt och framåt så att skulderbladen lossnar från bollen och håll den här positionen en sekund.
3. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa sedan rörelsen det antal gånger som krävs.

Denna rörelse påminner i allmänhet om vanliga kroppslyft på golvet. Det bör dock inte försummas, eftersom att använda bollen gör det möjligt att öka rörelseamplituden med cirka 15°, och därmed effektiviteten av träning med samma tid.

Om dina muskler har anpassat sig till en sådan ökad belastning, kan denna rörelse göras med vikter. För detta ändamål är en "pannkaka" från en skivstång idealisk, som bör pressas mot bröstet precis under hakan. Glöm dock inte den allmänna regeln när du utför sådana övningar: det bör finnas tillräckligt avstånd mellan hakan och bröstet för att din knytnäve ska kunna passera genom den.

1. Ta utgångspositionen: ligg med bröstet på träningsbollen och luta underarmarna mot den (armarna måste vara böjda i armbågarna).
2. Förläng långsamt dina ben tills de bildar en rak linje med ryggen. Samtidigt ska magen dras inåt och andningen hållas jämn.

Till en början kommer det att vara svårt för dig att behålla denna position under hela den rekommenderade tiden (30 s). Därför rekommenderar experter att utföra flera uppsättningar, i var och en av dem bör du försöka hålla på så länge som möjligt.

Den här övningen är särskilt användbar eftersom den fokuserar på att stärka de tvärgående magmusklerna, som i allmänhet är svåra att träna fysiskt. De är placerade så djupt som möjligt, eftersom de är ansvariga för att fixera de inre organen. Om du lyckas träna denna muskelgrupp bra blir din midja mycket tunnare.

Dessutom syftar denna övning till att öka uthålligheten hos inte bara magmusklerna utan även ländmusklerna. För att ytterligare öka effektiviteten rekommenderas det att vända framsidan nedåt och placera smalbenen på bollen och vila underarmarna på golvet.

Rörelse nr 7

1. Ta startpositionen: knä ner framför bollen och böj dig framåt och lägg dig på den med bröstet. I det här fallet måste dina armar sträckas ut längs kroppen.
2. Spänn dina psoas-muskler, lyft dig långsamt bort från bollen och res dig upp tills bålen är helt rak.
3. Återgå till startpositionen och upprepa sedan denna rörelse ett antal gånger som krävs.

Denna rörelse syftar främst till att stärka ryggmusklerna. Om du använder dina höfter kommer träningens effektivitet att minska avsevärt.

Om denna övning är omedelbart lätt för dig, är det fullt möjligt att utföra den med en belastning. För att göra detta, lägg bara händerna bakom huvudet eller ta inte särskilt tunga hantlar i dem.

Vi tittade på huvudet övningar för mag- och ryggmusklerna, som kan utföras med hjälp av gymnastikboll.

Det finns andra enheter som kan vara mycket användbara i kampen för en idealisk midja. Därefter ska vi studera övningarna med väggstänger.