Vi træner mave og ryg med en fitball.

På siderne på vores hjemmeside fortsætter vi med at fortælle dig, hvordan du får en flad mave ved hjælp af tilgængelige midler. Vi beskrev tidligere øvelser Og hele komplekser enkle og bekvemme, idet de kræver et minimum af ekstraudstyr og udstyr. Imidlertid effektivitet træning kan være betydeligt øge, hvis du bruger en gymnastikbold eller vægstænger under dem. Eksklusivt for de heldige ejere af disse nødvendige enheder er øvelserne, der udføres med deres hjælp, beskrevet nedenfor.

1. Fitnessball øvelser for mave og ryg.
2. Et sæt øvelser for mave og ryg ved hjælp af en fitnessbold:
3. Bevægelse nr. 1
4. Bevægelse nr. 2
5. Bevægelse nr. 3
6. Bevægelse nr. 4
7. Bevægelse nr. 5
8. Bevægelse nr. 6
9. Bevægelse nr. 7

Fitnessball øvelser for mave og ryg.

Før du kaster dig hovedkuls ind i beskrivelsen af ​​øvelser med en fitnessbold, skal du kort fortælle om det selv. Dette er populært nu fitness enhed har en bred vifte af navne:

1. gymnastikbold,
2. gummibold,
3. schweizisk bold,
4. resistobol,
5. fitnessbold,
6. fitball,
7. og andre.

Fitness bold Det viser sig at være meget gavnligt, når man træner torsomusklerne. Dette skyldes det faktum, at når du udfører øvelser med en bold, træner du ikke kun dine muskler, men strække dem også. Derudover giver det dig mulighed for at udvide bevægelsesområdet markant, og derfor øge træningsydelsen. Den anden vigtige faktor er, at bolden er helt ustabil støtte. For at blive på det, mens du undgår et ubehageligt fald på gulvet, bliver du nødt til at belaste andre muskelgrupper, især ryg, hofter og bækken.

Det skal også bemærkes, at udførelse af øvelser på en bold kræver en vis evne, og derfor er de måske ikke så nemme for en nybegynder. Det vil tage flere sessioner, før du vænner dig til den nye træningsmulighed og værdsætter alle dens fordele. Beskrevet nedenfor sæt øvelser kan udføres enten uafhængigt (separat) eller i kombination med andre maveøvelser, hvis du anser dem for mere effektive. I gennemsnit udføres hver bevægelse 10-15 gange, medmindre et andet antal sæt er angivet yderligere.

Et sæt øvelser for mave og ryg ved hjælp af en fitnessbold:

Bevægelse nr. 1

For at udføre denne øvelse skal du rulle fitnessbolden til en tilgængelig støtte, som du kan gribe fat i med dine hænder, for eksempel en svensk stige. Følg derefter disse trin:

1. Indtag startpositionen: læg dig med ryggen på bolden på en sådan måde, at du sikkert kan gribe støtten med dine strakte arme, og dit bækken er under dine skuldre.
2. Bøj dine knæ let og hold dem suspenderet.
3. Fortsæt med at holde dine ben let bøjet i knæene, løft dem, så dine ben danner en ret vinkel med gulvet, og fastgør denne position i et sekund.

På trods af det intuitive ønske om at se på dine fødder, skal du holde hovedet vippet tilbage, når du udfører bevægelsen. Dette vil reducere belastningen på din nakke betydeligt.

Når du udfører denne øvelse, skal du være opmærksom på at hæve ikke kun dine ben, men også dit bækken. Ellers vil hovedbelastningen ikke falde på den nederste tredjedel af mavepressen, men på hofteekstensormusklerne.

Bevægelse nr. 2

1. Indtag startpositionen: Placer dine skinneben på bolden, og tryk med dine lige arme ned i gulvet. Som et resultat af disse handlinger bør din krop være parallel med gulvet.
2. Stram dine nedre mavemuskler, skub dine knæ frem og ned så langt som muligt og hold i denne position i et sekund.
3. Vend tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter alt fra begyndelsen igen.

Allerede i begyndelsen af ​​bevægelsen skal du holde ryggen ret, så den ikke synker. Takket være dette vil mavemusklerne opleve spændinger allerede inden du går direkte til øvelsen.

I sidste fase af øvelsen er det tilladt, at ryggen er let buet. En sådan position vil indikere, at mavepressen arbejder med maksimal effektivitet.

Når du udfører ovenstående øvelse, skal du sørge for, at dit hoved er lidt sænket. Selvom du løfter det lidt, øger du ikke kun belastningen på din nakke, men afviger også alvorligt fra teknikken til at udføre denne øvelse.

Bevægelse nr. 3

1. Indtag startpositionen: læg dig på gymnastikbolden med venstre side og spred benene ud til siderne, så dit højre ben er foran og dit venstre ben er bag din krop. Samtidig skal din nakke være afslappet, og dine hænder skal placeres bag hovedet.
2. Stram dine højre skråninger, løft din torso op og til højre, og hold derefter i denne position i et sekund.
3. Vend tilbage til den oprindelige position.
4. Efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser, skal du ændre positionen til spejlet modsatte. For at gøre dette skal du ligge på bolden med din højre side.
5. Gentag den beskrevne rækkefølge af handlinger i en cyklus.

Når du udfører denne øvelse, skal de skrå mavemuskler gribe ind før torso og hoved. Sørg også for, at den ikke afviger til siden fra den imaginære akse, der passerer gennem din rygsøjle og nakke.

Bevægelse nr. 4

1. Indtag startpositionen: læg dig med ryggen på bolden, placer fødderne på gulvet, og bøj dem derefter i knæene. Hold samtidig hænderne bag ryggen, som til gengæld skal være let bøjet.
2. Stram dine øvre mavemuskler, løft langsomt din krop op, indtil du mærker, at spændingen når sit maksimum. Drej derefter din krop til venstre og fastgør den resulterende position i et sekund.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag den samme sekvens af handlinger, kun nu drej din krop til højre.

To gentagelser med rotationer i forskellige retninger tæller kun som én gentagelse.

Som med den forrige øvelse er det ekstremt vigtigt at sikre, at dit hoved forbliver i en klart fast position. Takket være dette vil hovedandelen af ​​belastningen falde på mavemusklerne. Hovedet skal danne en lige linje med rygsøjlen, og der skal være plads nok mellem hagen og brystet til at stikke en knytnæve igennem.

Vi anbefaler at starte hver efterfølgende træning ved at dreje din torso i den anden retning, det vil sige rent faktisk skiftende drejninger til højre og venstre side.

Bevægelse nr. 5

1. Udgangsstilling: læg dig med ryggen på bolden, og hvil fødderne på gulvet med bøjede knæ. Din ryg skal være buet og dine hænder foldet bag hovedet.
2. Stram den øverste tredjedel af dine mavemuskler, løft langsomt din krop op og frem, så dine skulderblade kommer af bolden, og hold denne position i et sekund.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen det nødvendige antal gange.

Denne bevægelse minder generelt om almindelige kropsløft på gulvet. Det bør dog ikke forsømmes, da brug af bolden gør det muligt at øge bevægelsesamplituden med ca. 15° og dermed effektiviteten af ​​træning med samme tid.

Hvis dine muskler har tilpasset sig en sådan øget belastning, så kan denne bevægelse udføres med vægte. Til dette formål er en "pandekage" fra en vægtstang ideel, som skal presses til brystet lige under hagen. Men glem ikke den generelle regel, når du udfører sådanne øvelser: Der skal være tilstrækkelig afstand mellem din hage og bryst til, at din knytnæve kan passere gennem den.

1. Indtag startpositionen: læg dig med brystet på fitnessbolden og læn underarmene på den (arme skal være bøjet i albuerne).
2. Stræk langsomt dine ben, indtil de danner en lige linje med din ryg. Samtidig skal maven trækkes indad og vejrtrækningen holdes jævn.

I starten vil det være svært for dig at bevare denne position i hele den anbefalede tid (30 s). Derfor anbefaler eksperter at udføre flere sæt, i hver af dem skal du prøve at holde på så længe som muligt.

Denne øvelse er især nyttig, fordi den fokuserer på at styrke de tværgående mavemuskler, som generelt er svære at træne fysisk. De er placeret så dybt som muligt, da de er ansvarlige for at fikse de indre organer. Hvis du formår at træne denne muskelgruppe godt, bliver din talje meget tyndere.

Derudover er denne øvelse rettet mod at øge udholdenheden af ​​ikke kun mavemusklerne, men også lændemusklerne. For yderligere at øge effektiviteten anbefales det at vende forsiden nedad og placere dine skinneben på bolden og hvile dine underarme på gulvet.

Bevægelse nr. 7

1. Tag startpositionen: knæl ned foran bolden, og bøj dig fremad, læg dig på den med brystet. I dette tilfælde skal dine arme strækkes langs kroppen.
2. Spænd dine psoas-muskler, løft dig langsomt væk fra bolden og løft dig op, indtil din torso er helt lige.
3. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter denne bevægelse det nødvendige antal gange.

Denne bevægelse er primært rettet mod at styrke rygmusklerne. Hvis du bruger dine hofter, vil effektiviteten af ​​træningen falde betydeligt.

Hvis denne øvelse umiddelbart er let for dig, så er det ganske muligt at udføre den med en belastning. For at gøre dette skal du bare lægge dine hænder bag hovedet eller tage ikke særlig tunge håndvægte i dem.

Vi kiggede på hovedet øvelser for mave- og rygmuskler, som kan udføres vha gymnastikbold.

Der er andre enheder, der kan være meget nyttige i kampen om en ideel talje. Dernæst vil vi studere øvelserne med vægstænger.