Тренираме корема и гърба с фитбол.

На страниците на нашия уебсайт продължаваме да ви разказваме как да получите плосък корем с помощта на наличните средства. Описахме по-рано упражнения И цели комплекси прости и удобни с това, че изискват минимум допълнително оборудване и оборудване. въпреки това ефективност обученията могат да бъдат значително нараства, ако по време на тях използвате гимнастическа топка или щанги. Изключително за щастливите собственици на тези необходими устройства, упражненията, които се извършват с тяхна помощ, са описани по-долу.

1. Фитнесболни упражнения за корема и гърба.
2. Набор от упражнения за корема и гърба с помощта на фитнес топка:
3. Движение №1
4. Движение №2
5. Движение №3
6. Движение №4
7. Движение № 5
8. Движение №6
9. Движение No7

Фитнесболни упражнения за корема и гърба.

Преди да се потопите с глава в описанието на упражненията с фитнес топка, трябва накратко да поговорите за самата нея. Това е популярно сега фитнес уред има голямо разнообразие от имена:

1. гимнастическа топка,
2. гумено топче,
3. швейцарска топка,
4. резистобол,
5. фитнес топка,
6. фитбол,
7. и други.

Фитнес топка Оказва се, че е много полезно при трениране на мускулите на торса. Това се дължи на факта, че когато изпълнявате упражнения с топка, вие не само тренирате мускулите си, но разтегнете и тях. Освен това ви позволява значително да разширите обхвата на движение и следователно да увеличите ефективността на тренировката. Вторият важен фактор е, че топката е доста нестабилна опора. За да останете на него, като същевременно избягвате неприятно падане на пода, ще трябва да напрегнете други мускулни групи, по-специално гърба, бедрата и таза.

Трябва също да се отбележи, че изпълнението на упражнения върху топка изисква определена умение, и следователно може да не са толкова лесни за начинаещ. Ще ви отнеме няколко сесии, преди да свикнете с новата опция за обучение и да оцените всичките й предимства. Описано по-долу набор от упражнения могат да се изпълняват както самостоятелно (отделно), така и в комбинация с други упражнения за корем, ако прецените, че са по-ефективни. Средно всяко движение се изпълнява 10-15 пъти, освен ако допълнително не е посочен различен брой серии.

Набор от упражнения за корема и гърба с помощта на фитнес топка:

Движение №1

За да изпълните това упражнение, претърколете фитнес топката до някаква достъпна опора, която можете да хванете с ръце, например шведска стълба. След това изпълнете следните стъпки:

1. Заемете изходна позиция: легнете с гръб върху топката по такъв начин, че да можете сигурно да хванете опората с изпънати ръце, а тазът ви да е под нивото на раменете.
2. Свийте леко коленете си и ги дръжте висящи.
3. Продължавайки да държите краката си леко свити в коленете, повдигнете ги така, че краката ви да образуват прав ъгъл с пода, и фиксирайте тази позиция за секунда.

Въпреки интуитивното желание да гледате краката си, трябва да държите главата си наклонена назад, когато изпълнявате движението. Това значително ще намали натоварването на врата ви.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да обърнете внимание на повдигането не само на краката, но и на таза. В противен случай основното натоварване ще падне не върху долната трета на коремната преса, а върху мускулите на разгъвачите на бедрото.

Движение №2

1. Заемете изходна позиция: поставете пищялите си върху топката и с изправени ръце натиснете в пода. В резултат на тези действия тялото ви трябва да е успоредно на пода.
2. Стегнете долната част на корема, избутайте коленете си напред и надолу, доколкото е възможно, и задръжте в това положение за секунда.
3. Върнете се в първоначалната позиция и след това повторете всичко отначало.

В самото начало на движението трябва да държите гърба си изправен, като не позволявате да се провисва. Благодарение на това коремните мускули ще изпитат напрежение дори преди да преминете директно към упражнението.

На последния етап от упражнението е позволено гърбът да е леко извит. Такава позиция ще покаже, че коремната преса работи с максимална ефективност.

Когато изпълнявате горното упражнение, трябва да се уверите, че главата ви е леко спусната надолу. Дори и да го повдигнете леко, вие не само увеличавате натоварването на врата си, но и сериозно се отклонявате от техниката на изпълнение на това упражнение.

Движение №3

1. Заемете изходна позиция: легнете на гимнастическата топка с лявата си страна и разтворете краката си настрани, така че десният крак да е отпред, а левият - зад тялото. В същото време вратът ви трябва да е отпуснат, а ръцете ви трябва да са поставени зад главата.
2. Стегнете десните коси мускули, повдигнете торса си нагоре и надясно и след това задръжте в това положение за секунда.
3. Върнете се в първоначалната позиция.
4. След като завършите необходимия брой повторения, сменете позицията на огледалото отсреща. За да направите това, легнете върху топката с дясната си страна.
5. Повторете описаната последователност от действия в цикъл.

Когато изпълнявате това упражнение, косите коремни мускули трябва да се ангажират преди торса и главата. Също така се уверете, че не се отклонява встрани от въображаемата ос, минаваща през гръбнака и врата.

Движение №4

1. Заемете изходна позиция: легнете с гръб върху топката, поставете краката си на пода и след това ги огънете в коленете. В същото време дръжте ръцете си зад гърба си, които от своя страна трябва да са леко свити.
2. Стегнете горната част на корема, бавно повдигнете тялото си нагоре, докато усетите, че напрежението достига своя максимум. След това завъртете тялото си наляво и фиксирайте получената позиция за секунда.
3. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете същата последователност от действия, само сега завъртете тялото си надясно.

Две повторения с въртене в различни посоки се броят само за едно повторение.

Както при предишното упражнение, изключително важно е да се уверите, че главата ви остава в ясно фиксирана позиция. Благодарение на това основният дял от натоварването ще падне върху коремните мускули. Главата трябва да образува права линия с гръбначния стълб и трябва да има достатъчно място между брадичката и гърдите, за да прокарате юмрук.

Препоръчваме да започнете всяка следваща тренировка, като завъртите торса си в другата посока, тоест всъщност редувате завои надясно и наляво.

Движение № 5

1. Първоначална позиция: легнете с гръб върху топката и опрете краката си на пода със свити колене. Гърбът ви трябва да е извит и ръцете ви да са скръстени зад главата.
2. Стегнете горната трета на корема си, бавно повдигнете тялото си нагоре и напред, така че лопатките ви да се отделят от топката, и задръжте тази позиция за секунда.
3. Бавно се върнете в изходна позиция и след това повторете движението необходимия брой пъти.

Това движение като цяло напомня на обикновено повдигане на тялото на пода. Но не трябва да се пренебрегва, тъй като използването на топката позволява да се увеличи амплитудата на движение с приблизително 15°, а с това и ефективността на тренировката със същото време.

Ако вашите мускули са се адаптирали към такова повишено натоварване, тогава това движение може да се направи с тежести. За тази цел е идеална „палачинка“ от щанга, която трябва да бъде притисната към гърдите точно под брадичката. Въпреки това, не забравяйте за общото правило, когато изпълнявате такива упражнения: трябва да има достатъчно разстояние между брадичката и гърдите, за да може юмрукът ви да премине през него.

1. Заемете изходна позиция: легнете с гърди върху фитнес топката и се облегнете на предмишниците си (ръцете трябва да са свити в лактите).
2. Бавно изпънете краката си, докато образуват права линия с гърба ви. В същото време стомахът трябва да бъде издърпан навътре и дишането трябва да се поддържа равномерно.

В началото ще ви бъде трудно да поддържате тази позиция през цялото препоръчително време (30 s). Ето защо експертите съветват да изпълните няколко комплекта, във всеки от които трябва да се опитате да задържите възможно най-дълго.

Това упражнение е особено полезно, защото се фокусира върху укрепването на напречните коремни мускули, които по принцип трудно се тренират физически. Те са разположени възможно най-дълбоко, тъй като са отговорни за фиксирането на вътрешните органи. Ако успеете да тренирате добре тази мускулна група, талията ви ще стане много по-тънка.

В допълнение, това упражнение е насочено към увеличаване на издръжливостта не само на коремните мускули, но и на лумбалните мускули. За допълнително повишаване на ефективността се препоръчва да се обърнете с лицето надолу и да поставите пищялите си върху топката и да подпрете предмишниците си на пода.

Движение No7

1. Заемете изходна позиция: коленичете пред топката и, навеждайки се напред, легнете върху нея с гърдите си. В този случай ръцете ви трябва да са протегнати покрай тялото.
2. Стегнете мускулите на псоаса, бавно се повдигнете от топката и се повдигнете, докато торсът ви стане напълно изправен.
3. Върнете се в изходна позиция и след това повторете това движение необходимия брой пъти.

Това движение е насочено предимно към укрепване на мускулите на гърба. Ако използвате бедрата си, ефективността на тренировката ще намалее значително.

Ако това упражнение веднага ви е лесно, тогава е напълно възможно да го изпълните с натоварване. За да направите това, просто поставете ръцете си зад главата си или вземете не много тежки дъмбели в тях.

Разгледахме основното упражнения за мускулите на корема и гърба, което може да се извърши с помощта на гимнастическа топка.

Има и други устройства, които могат да бъдат много полезни в борбата за идеална талия. След това ще изучаваме упражненията със стенни решетки.