Treenaamme vatsaa ja selkää fitballilla.

Sivustomme sivuilla kerromme edelleen, kuinka saada litteä vatsa käytettävissä olevin keinoin. Kuvailimme aiemmin harjoitukset Ja kokonaisia ​​komplekseja yksinkertaisia ​​ja käteviä, koska ne vaativat vähintään lisälaitteita ja -laitteita. kuitenkin tehokkuutta koulutukset voivat olla merkittäviä lisääntyä, jos käytät voimistelupalloa tai seinätankoja niiden aikana. Yksinomaan näiden välttämättömien laitteiden onnellisille omistajille heidän avullaan suoritettavat harjoitukset kuvataan alla.

1. Fitnessball-harjoitukset vatsalihaksille ja selälle.
2. Harjoitussarja vatsalihaksille ja selälle kuntopallolla:
3. Liike nro 1
4. Liike nro 2
5. Liike nro 3
6. Liike nro 4
7. Liike nro 5
8. Liike nro 6
9. Liike nro 7

Fitnessball-harjoitukset vatsalihaksille ja selälle.

Ennen kuin sukellat kuntopallolla suoritettavien harjoitusten kuvaukseen, sinun on puhuttava lyhyesti siitä itsestään. Tämä on nyt suosittu kuntolaite sillä on laaja valikoima nimiä:

1. voimistelupallo,
2. kumipallo,
3. sveitsiläinen pallo,
4. resistoboli,
5. kuntopallo,
6. Fitball,
7. ja muut.

Kuntopallo Se osoittautuu erittäin hyödylliseksi harjoitettaessa vartalon lihaksia. Tämä johtuu siitä, että kun suoritat harjoituksia pallon kanssa, et vain harjoittele lihaksiasi, vaan venyttää niitä myös. Lisäksi sen avulla voit laajentaa merkittävästi liikealuetta ja siten lisätä harjoitussuorituskykyä. Toinen tärkeä tekijä on, että pallo on melkoinen epävakaa tuki. Pysyäksesi siinä ja välttääksesi epämiellyttävän putoamisen lattialle, sinun on rasitettava muita lihasryhmiä, erityisesti selkää, lantiota ja lantiota.

On myös huomattava, että harjoitusten suorittaminen pallolla vaatii tiettyä taito, ja siksi ne eivät ehkä ole niin helppoja aloittelijalle. Kestää useita istuntoja, ennen kuin totut uuteen koulutusvaihtoehtoon ja arvostat sen kaikkia etuja. Kuvailtu alla sarja harjoituksia voidaan suorittaa joko itsenäisesti (erikseen) tai yhdessä muiden vatsalihasten kanssa, jos ne ovat mielestäsi tehokkaampia. Keskimäärin jokainen liike suoritetaan 10-15 kertaa, ellei eri sarjojen määrää ole erikseen määritetty.

Harjoitussarja vatsalihaksille ja selälle kuntopallolla:

Liike nro 1

Suorittaaksesi tämän harjoituksen, vie kuntopallo johonkin helposti saatavilla olevaan tukeen, johon voit tarttua käsilläsi, esimerkiksi ruotsalaisille tikkaille. Toimi seuraavaksi seuraavasti:

1. Ota aloitusasento: makaa selkäsi pallon päällä niin, että voit tarttua tukevasti ojennetuilla käsivarsilla ja lantiosi on hartioiden tason alapuolella.
2. Taivuta polviasi hieman ja pidä ne ripustettuina.
3. Jatka pitämällä jalkojasi hieman koukussa polvissa, nosta niitä niin, että jalat muodostavat suoran kulman lattian kanssa, ja kiinnitä tämä asento sekunniksi.

Huolimatta intuitiivisesta halusta katsoa jalkojasi, sinun on pidettävä pääsi taaksepäin kallistettuna liikettä suoritettaessa. Tämä vähentää merkittävästi niskaan kohdistuvaa rasitusta.

Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on kiinnitettävä huomiota jalkojen, mutta myös lantion nostamiseen. Muuten pääkuorma ei laske vatsapuristimen alempaan kolmannekseen, vaan lonkan ojentajalihaksiin.

Liike nro 2

1. Ota aloitusasento: aseta säärisi pallon päälle ja paina suorilla käsivarsilla lattiaan. Näiden toimien seurauksena kehosi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Kiristä alavatsasi, työnnä polviasi eteenpäin ja alas niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä tässä asennossa sekunti.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista sitten kaikki alusta uudelleen.

Liikkeen alussa sinun on pidettävä selkä suorana, jotta se ei laskeudu. Tämän ansiosta vatsalihakset kokevat jännitystä jo ennen kuin siirryt suoraan harjoitukseen.

Harjoituksen loppuvaiheessa selkä saa olla hieman kaareva. Tällainen asento osoittaa, että vatsapuristin toimii mahdollisimman tehokkaasti.

Kun suoritat yllä olevaa harjoitusta, sinun on varmistettava, että pää on hieman alaspäin. Vaikka nostat sitä hieman, et vain lisää kaulan kuormitusta, vaan myös poikkeat vakavasti tämän harjoituksen suoritustekniikasta.

Liike nro 3

1. Ota aloitusasento: makaa voimistelupallolla vasemmalla kyljelläsi ja levitä jalat sivuille niin, että oikea jalkasi on edessä ja vasen jalkasi takana. Samanaikaisesti niska on rento ja kädet tulee laittaa pään taakse.
2. Kiristä oikeaa vinoa, nosta vartaloasi ylös ja oikealle ja pidä sitten tässä asennossa sekunti.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon.
4. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, vaihda asento peiliin vastakkaiseen suuntaan. Voit tehdä tämän makaamalla pallon päällä oikealla kyljelläsi.
5. Toista kuvattu toimintosarja syklissä.

Tätä harjoitusta suoritettaessa vinojen vatsalihasten tulee kytkeytyä ennen vartaloa ja päätä. Varmista myös, että se ei poikkea sivulle selkärangan ja niskan kautta kulkevasta kuvitteellisesta akselista.

Liike nro 4

1. Ota aloitusasento: makaa selkäsi pallon päällä, aseta jalkasi lattialle ja taivuta niitä sitten polvien kohdalta. Pidä samalla kädet selkäsi takana, joiden tulee puolestaan ​​olla hieman taivutettuja.
2. Kiristä ylävatsalihaksia, nosta vartaloasi hitaasti ylös, kunnes tunnet jännityksen saavuttavan maksiminsa. Käännä sitten vartaloasi vasemmalle ja kiinnitä tuloksena oleva asento sekunniksi.
3. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista sama toimintosarja, vain nyt käännä vartalosi oikealle.

Kaksi toistoa eri suuntiin pyörivin lasketaan vain yhdeksi toistoksi.

Kuten edellisessä harjoituksessa, on erittäin tärkeää varmistaa, että pää pysyy selvästi kiinteässä asennossa. Tämän ansiosta suurin osa kuormituksesta laskee vatsalihaksille. Pään tulee muodostaa suora viiva selkärangan kanssa, ja leuan ja rinnan välissä tulee olla tarpeeksi tilaa nyrkkien työntämistä varten.

Suosittelemme aloittamaan jokaisen seuraavan harjoituksen kääntämällä vartaloasi toiseen suuntaan, toisin sanoen vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle.

Liike nro 5

1. Alkuasento: makaa selkä pallon päällä ja lepää jalat lattialla polvet koukussa. Selkäsi tulee olla kaareva ja kädet ristissä pään takana.
2. Kiristä vatsan ylempää kolmannesta, nosta vartaloasi hitaasti ylös ja eteenpäin niin, että lapaluusi irtoavat pallosta, ja pidä tässä asennossa sekunti.
3. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista liike sitten tarvittava määrä.

Tämä liike muistuttaa yleensä tavallisia kehonnostoja lattialla. Sitä ei kuitenkaan pidä laiminlyödä, sillä palloa käyttämällä voidaan kasvattaa liikkeen amplitudia noin 15° ja sen myötä harjoittelun tehokkuutta samalla aikamäärällä.

Jos lihaksesi ovat sopeutuneet tällaiseen lisääntyneeseen kuormitukseen, tämä liike voidaan tehdä painoilla. Tätä tarkoitusta varten tankosta valmistettu "pannukakku" on ihanteellinen, joka tulee painaa rintaan juuri leuan alla. Älä kuitenkaan unohda yleissääntöä tehdessäsi tällaisia ​​​​harjoituksia: leuan ja rintakehän välillä tulee olla tarpeeksi etäisyyttä, jotta nyrkki kulkee sen läpi.

1. Ota aloitusasento: makaa rintakehäsi kuntopallon päällä ja nojaa kyynärvarret siihen (käsivarsien tulee olla taivutettuina kyynärpäistä).
2. Ojenna jalkojasi hitaasti, kunnes ne muodostavat suoran linjan selkäsi kanssa. Samanaikaisesti vatsaa tulee vetää sisäänpäin ja hengitys on pidettävä tasaisena.

Aluksi sinun on vaikea pitää tätä asentoa koko suositellun ajan (30 s). Siksi asiantuntijat suosittelevat useiden sarjojen suorittamista, joista jokaisessa sinun tulee yrittää pitää kiinni mahdollisimman pitkään.

Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen, koska se keskittyy poikittaisten vatsalihasten vahvistamiseen, joita on yleensä vaikea fyysisesti harjoitella. Ne sijaitsevat mahdollisimman syvällä, koska ne ovat vastuussa sisäelinten kiinnittämisestä. Jos onnistut kouluttamaan tätä lihasryhmää hyvin, vyötäröstäsi tulee paljon ohuempi.

Lisäksi tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä vatsalihasten, mutta myös lannelihasten kestävyyttä. Tehokkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa kääntyä kuvapuoli alaspäin ja asettaa sääret pallon päälle ja nostaa käsivarret lattialle.

Liike nro 7

1. Ota aloitusasento: polvistu pallon eteen ja taivuta eteenpäin, makaa sen päällä rinnallasi. Tässä tapauksessa käsivartesi on ojennettava vartaloa pitkin.
2. Kiristä psoas-lihaksia, nosta itsesi hitaasti pois pallosta ja nouse ylös, kunnes vartalosi on täysin suora.
3. Palaa alkuasentoon ja toista tämä liike tarvittava määrä kertoja.

Tämä liike on tarkoitettu ensisijaisesti selkälihasten vahvistamiseen. Jos käytät lantiota, harjoituksen tehokkuus laskee merkittävästi.

Jos tämä harjoitus on sinulle heti helppo, se on täysin mahdollista suorittaa kuormalla. Voit tehdä tämän laittamalla kätesi pään taakse tai ottamalla niihin ei kovin painavia käsipainoja.

Katsoimme pääasiaa harjoituksia vatsa- ja selkälihaksille, joka voidaan suorittaa käyttämällä voimistelupallo.

On muitakin laitteita, jotka voivat olla erittäin hyödyllisiä taistelussa ihanteellisen vyötärön puolesta. Seuraavaksi perehdymme harjoituksiin seinätankoilla.