Mədə və arxanı fitbolla məşq edirik.

Veb saytımızın səhifələrində mövcud vasitələrdən istifadə edərək düz bir qarın necə əldə olunacağını sizə xəbər verməyə davam edirik. Daha əvvəl təsvir etdik məşqlər Və bütün komplekslər sadə və rahatdır ki, onlar minimum əlavə avadanlıq və avadanlıq tələb edir. Lakin səmərəlilik təlimlər əhəmiyyətli dərəcədə ola bilər artırmaq, onlar zamanı gimnastika topu və ya divar barlarından istifadə etsəniz. Yalnız bu zəruri cihazların şanslı sahibləri üçün onların köməyi ilə həyata keçirilən məşqlər aşağıda təsvir edilmişdir.

1. Qarın və arxa üçün fitnesbol məşqləri.
2. Fitnes topu istifadə edərək qarın və arxa üçün məşqlər toplusu:
3. Hərəkat №1
4. Hərəkət № 2
5. Hərəkat №3
6. Hərəkat № 4
7. Hərəkat № 5
8. Hərəkat № 6
9. Hərəkat № 7

Qarın və arxa üçün fitnesbol məşqləri.

Bir fitness topu ilə məşqlərin təsvirinə baş vurmazdan əvvəl onun özü haqqında qısaca danışmaq lazımdır. Bu, indi məşhurdur fitnes cihazı müxtəlif adlar var:

1. gimnastika topu,
2. rezin top,
3. İsveçrə topu,
4. rezistobol,
5. fitnesbol,
6. fitbol,
7. və qeyriləri.

Fitnes topu Torso əzələlərini məşq edərkən çox faydalı olduğu ortaya çıxır. Bu, topla məşqlər edərkən təkcə əzələlərinizi deyil, həm də məşq etməyinizlə bağlıdır onları da uzadın. Bundan əlavə, bu, hərəkət diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirməyə və buna görə də məşq performansını artırmağa imkan verir. İkinci vacib amil topun kifayət qədər olmasıdır qeyri-sabit dəstək. Üzərində qalmaq üçün yerə xoşagəlməz bir düşmədən qaçınmaqla yanaşı, digər əzələ qruplarını, xüsusən də arxa, omba və çanaq əzələlərini gərginləşdirməli olacaqsınız.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, top üzərində məşqləri yerinə yetirmək müəyyən tələb edir bacarıq, və buna görə də onlar bir başlanğıc üçün o qədər də asan olmaya bilər. Yeni məşq seçiminə öyrəşməmişdən və onun bütün üstünlüklərini qiymətləndirməkdən əvvəl bir neçə seans lazımdır. Aşağıda təsvir edilmişdir məşqlər toplusu ya müstəqil (ayrıca) və ya digər qarın məşqləri ilə birlikdə həyata keçirilə bilər, əgər onları daha təsirli hesab edirsinizsə. Əlavə olaraq fərqli sayda dəst göstərilmədiyi təqdirdə hər bir hərəkət orta hesabla 10-15 dəfə həyata keçirilir.

Fitnes topu istifadə edərək qarın və arxa üçün məşqlər toplusu:

Hərəkat №1

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün fitness topunu əllərinizlə tuta biləcəyiniz bəzi əlçatan dayağa yuvarlayın, məsələn, İsveç nərdivanı. Sonra bu addımları izləyin:

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxanızla topa elə uzanın ki, uzanmış qollarınızla dəstəyi etibarlı şəkildə tuta biləsiniz və çanaq çiyinlərinizin səviyyəsindən aşağıda olsun.
2. Dizlərinizi bir az bükün və onları asılmış vəziyyətdə saxlayın.
3. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa davam edərək, ayaqlarınız döşəmə ilə düzgün bir bucaq yaratmaq üçün onları qaldırın və bu mövqeyi bir saniyə sabitləyin.

Ayaqlarınıza baxmaq intuitiv istəyinə baxmayaraq, hərəkəti yerinə yetirərkən başınızı arxaya əymək lazımdır. Bu, boynunuzdakı gərginliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, yalnız ayaqlarınızı deyil, həm də çanaqınızı qaldırmağa diqqət yetirməlisiniz. Əks təqdirdə, əsas yük qarın mətbuatının aşağı üçdə bir hissəsinə deyil, kalça ekstensor əzələlərinə düşəcəkdir.

Hərəkət № 2

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: baldırlarınızı topa qoyun və düz qollarınızla yerə basın. Bu hərəkətlər nəticəsində vücudunuz yerə paralel olmalıdır.
2. Aşağı qarınlarınızı sıxaraq, dizlərinizi mümkün qədər irəli və aşağı itələyin və bir saniyə bu vəziyyətdə saxlayın.
3. Orijinal vəziyyətə qayıdın və sonra hər şeyi əvvəldən təkrarlayın.

Hərəkətin ən başlanğıcında belinizi düz tutmalısınız, sallanmasına imkan verməməlisiniz. Bunun sayəsində siz birbaşa məşqə başlamazdan əvvəl qarın əzələləri gərginlik yaşayacaq.

Məşqin son mərhələsində arxanın bir az əyilmiş olmasına icazə verilir. Belə bir mövqe qarın mətbuatının maksimum səmərəliliklə işlədiyini göstərəcəkdir.

Yuxarıdakı məşqi yerinə yetirərkən başınızın bir qədər aşağı salınmasını təmin etməlisiniz. Bir az qaldırsanız belə, boynunuzdakı yükü artırmaqla yanaşı, bu məşqi yerinə yetirmək texnikasından ciddi şəkildə yayınırsınız.

Hərəkat №3

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: sol tərəfinizlə gimnastika topuna uzanın və ayaqlarınızı yanlara yayın ki, sağ ayağınız öndə, sol ayağınız bədənin arxasında olsun. Eyni zamanda boynunuz rahat olmalı, əlləriniz başınızın arxasına qoyulmalıdır.
2. Sağ obliklərinizi sıxaraq, gövdənizi yuxarı və sağa qaldırın və sonra bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın.
3. Orijinal mövqeyə qayıdın.
4. Lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra mövqeyi əks güzgüyə dəyişdirin. Bunu etmək üçün sağ tərəfinizlə topa uzanın.
5. Bir dövrədə təsvir olunan hərəkətlər ardıcıllığını təkrarlayın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, əyri qarın əzələləri gövdə və başdan əvvəl məşğul olmalıdır. Həm də onurğa sütununuzdan və boynunuzdan keçən xəyali oxdan yan tərəfə yayınmadığından əmin olun.

Hərəkat № 4

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: kürəyinizlə topa uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun və sonra onları dizlərdə bükün. Eyni zamanda, əllərinizi arxanızın arxasında saxlayın, bu da öz növbəsində bir az əyilməlidir.
2. Üst qarın əzələlərini sıxaraq, gərginliyin maksimuma çatdığını hiss edənə qədər bədəninizi yavaşca yuxarı qaldırın. Sonra bədəninizi sola çevirin və ortaya çıxan mövqeyi bir saniyə düzəldin.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni hərəkətlər ardıcıllığını təkrarlayın, yalnız indi bədəninizi sağa çevirin.

Müxtəlif istiqamətlərdə fırlanma ilə iki təkrarlama yalnız bir təkrar sayılır.

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, başınızın aydın şəkildə sabit vəziyyətdə qalmasını təmin etmək son dərəcə vacibdir. Bunun sayəsində yükün əsas payı qarın əzələlərinə düşəcək. Baş onurğa ilə düz bir xətt təşkil etməlidir və çənə ilə sinə arasında bir yumruğun keçməsi üçün kifayət qədər boşluq olmalıdır.

Hər bir sonrakı məşqə gövdəni digər istiqamətə çevirərək, yəni əslində sağ və sol tərəflərə növbəli dönüşlərlə başlamağı tövsiyə edirik.

Hərəkat № 5

1. İlkin mövqe: kürəyinizlə topa uzanın və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı yerə qoyun. Sırtınız əyilmiş və əlləriniz başınızın arxasında birləşdirilməlidir.
2. Qarınlarınızın yuxarı üçdə birini sıxaraq, çiyin bıçaqlarınızın topdan çıxması üçün bədəninizi yavaş-yavaş yuxarı və irəli qaldırın və bu mövqeyi bir saniyə saxlayın.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra hərəkəti lazımi sayda təkrarlayın.

Bu hərəkət ümumiyyətlə yerdəki adi bədən qaldırıcılarını xatırladır. Bununla birlikdə, laqeyd edilməməlidir, çünki topdan istifadə hərəkətin amplitüdünü təxminən 15 ° artırmağa imkan verir və bununla da eyni vaxtda məşq effektivliyini artırır.

Əzələləriniz bu qədər artan yükə uyğunlaşıbsa, bu hərəkəti çəkilərlə etmək olar. Bu məqsədlə, çənənin altından sinəyə sıxılmalı olan ştanqdan bir "pancake" idealdır. Bununla belə, bu cür məşqləri yerinə yetirərkən ümumi qaydanı unutma: çənə ilə sinə arasında yumruğun keçməsi üçün kifayət qədər məsafə olmalıdır.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: sinənizlə fitnes topunun üzərinə uzanın və qollarınızı ona söykəyin (qollarınız dirsəklərdə əyilmiş olmalıdır).
2. Ayaqlarınızı arxanızla düz bir xətt təşkil edənə qədər yavaş-yavaş uzatın. Eyni zamanda, mədə içəriyə çəkilməli və nəfəs bərabər tutulmalıdır.

Əvvəlcə tövsiyə olunan bütün müddət ərzində (30 s) bu mövqeyi saxlamaq çətin olacaq. Buna görə mütəxəssislər bir neçə dəsti yerinə yetirməyi məsləhət görürlər, bunların hər birində mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışmalısınız.

Bu məşq xüsusilə faydalıdır, çünki o, ümumiyyətlə fiziki cəhətdən məşq etmək çətin olan eninə qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlmişdir. Daxili orqanların fiksasiyasına cavabdeh olduqları üçün mümkün qədər dərin yerləşirlər. Bu əzələ qrupunu yaxşı məşq etməyi bacarsanız, beliniz çox incələşəcək.

Bundan əlavə, bu məşq təkcə qarın əzələlərinin deyil, həm də bel əzələlərinin dözümlülüyünü artırmaq məqsədi daşıyır. Səmərəliliyi daha da artırmaq üçün üzü aşağı çevirmək və baldırlarınızı topa yerləşdirmək və qollarınızı yerə qoymaq tövsiyə olunur.

Hərəkat № 7

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: topun qarşısında diz çökün və irəli əyilərək sinənizlə uzanın. Bu vəziyyətdə qollarınız bədən boyunca uzanmalıdır.
2. Psoas əzələlərinizi sıxaraq, yavaş-yavaş özünüzü topdan uzaqlaşdırın və gövdəniz tamamilə düz olana qədər yuxarı qalxın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra bu hərəkəti lazımi sayda təkrarlayın.

Bu hərəkət ilk növbədə arxa əzələləri gücləndirmək məqsədi daşıyır. Ombalarınızı istifadə etsəniz, məşqin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

Bu məşq sizin üçün dərhal asan olarsa, onu yüklə yerinə yetirmək olduqca mümkündür. Bunu etmək üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya çox ağır olmayan dumbbellləri götürün.

Əsasına baxdıq qarın və arxa əzələləri üçün məşqləristifadə edərək həyata keçirilə bilər gimnastika topu.

İdeal bir bel üçün mübarizədə çox faydalı ola biləcək başqa cihazlar da var. Sonra məşqləri öyrənəcəyik divar çubuqları ilə.