Gyomrot és hátat fitballal edzünk.

Weboldalunk oldalain továbbra is elmondjuk, hogyan készítsünk lapos hasat a rendelkezésre álló eszközökkel. Korábban leírtuk feladatok És egész komplexumok egyszerűek és kényelmesek, mivel minimális kiegészítő felszerelést és felszerelést igényelnek. azonban hatékonyság tréningek jelentősek lehetnek növekedés, ha tornalabdát vagy fali rudakat használsz ezek során. Kizárólag ezen szükséges eszközök szerencsés tulajdonosai számára az alábbiakban ismertetjük a segítségükkel végzett gyakorlatokat.

1. Fitnessball gyakorlatok has- és hátizmokra.
2. Gyakorlatkészlet has- és hátizmokra fitneszlabdával:
3. 1. számú mozgalom
4. 2. számú mozgalom
5. 3. számú mozgalom
6. 4. számú mozgalom
7. 5. számú mozgalom
8. 6. számú mozgalom
9. 7. számú mozgalom

Fitnessball gyakorlatok has- és hátizmokra.

Mielőtt belemerülne a fitneszlabdával végzett gyakorlatok leírásába, röviden beszélnie kell magáról. Ez most népszerű fitnesz eszköz sokféle neve van:

1. gimnasztikai labda,
2. gumi labda,
3. svájci labda,
4. rezisztobol,
5. fitness labda,
6. fitball,
7. és mások.

Fitness labda Nagyon hasznosnak bizonyul a törzsizmok edzésénél. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a labdával végzett gyakorlatok során nemcsak az izmokat edzi, hanem feszítse ki őket is. Ezenkívül lehetővé teszi a mozgási tartomány jelentős bővítését, és ezáltal az edzési teljesítmény növelését. A második fontos tényező, hogy a labda elég instabil támogatás. Ahhoz, hogy rajta maradjon, miközben elkerüli a kellemetlen padlóra zuhanást, más izomcsoportokat kell megerőltetnie, különösen a hátat, a csípőt és a medencét.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a labdán végzett gyakorlatok elvégzése bizonyos készség, és ezért nem biztos, hogy olyan egyszerűek egy kezdő számára. Több alkalomba is beletelik, mire megszokja az új edzési lehetőséget és értékeli annak minden előnyét. Az alábbiakban leírt gyakorlatsor önállóan (külön) vagy más hasizom gyakorlatokkal kombinálva is végezhető, ha hatékonyabbnak ítéli. Átlagosan minden mozdulatot 10-15 alkalommal hajtanak végre, hacsak nincs külön meghatározva a sorozatok eltérő száma.

Gyakorlatkészlet has- és hátizmokra fitneszlabdával:

1. számú mozgalom

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához gurítsa el a fitneszlabdát valamilyen hozzáférhető támasztékhoz, amelyet a kezével megragadhat, például egy svéd létrához. Ezután kövesse az alábbi lépéseket:

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: feküdjön háttal a labdán úgy, hogy a kinyújtott karokkal biztonságosan meg tudja fogni a támaszt, és a medencéje a vállak szintje alatt van.
2. Hajlítsa be kissé a térdét, és tartsa felfüggesztve.
3. Továbbra is tartsa enyhén behajlított lábát térdnél, emelje fel őket úgy, hogy a lábak derékszöget zárjanak be a padlóval, és rögzítse ezt a pozíciót egy másodpercre.

Annak ellenére, hogy intuitív vágya, hogy a lábát nézze, a mozdulat végrehajtása közben a fejét hátra kell döntenie. Ez jelentősen csökkenti a nyak terhelését.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor figyelnie kell arra, hogy ne csak a lábát, hanem a medencéjét is megemelje. Ellenkező esetben a fő terhelés nem a hasprés alsó harmadára, hanem a csípőfeszítő izmokra esik.

2. számú mozgalom

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: helyezze lábszárát a labdára, és egyenes karjával nyomja a padlót. Ezen műveletek eredményeként a testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. Feszítse meg az alsó hasát, tolja térdét előre és lefelé, amennyire csak lehetséges, és tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig.
3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg újra mindent az elejétől.

A mozgás legelején egyenesen kell tartania a hátát, ne engedje, hogy megereszkedjen. Ennek köszönhetően a hasizmok még azelőtt is megfeszülnek, hogy közvetlenül elkezdené a gyakorlatot.

A gyakorlat utolsó szakaszában megengedett, hogy a hát enyhén ívelt legyen. Egy ilyen pozíció azt jelzi, hogy a hasprés maximális hatékonysággal működik.

A fenti gyakorlat végrehajtásakor gondoskodnia kell arról, hogy a feje kissé le legyen hajtva. Még ha enyhén megemeli is, nemcsak növeli a nyak terhelését, hanem komolyan el is tér a gyakorlat végrehajtásának technikájától.

3. számú mozgalom

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: feküdjön le a tornalabdára a bal oldalával, és tárja szét a lábait oldalra úgy, hogy a jobb láb elöl, a bal láb a teste mögött legyen. Ugyanakkor a nyakát lazítani kell, a kezét pedig a feje mögé kell tenni.
2. Feszítse meg a jobb oldali ferdét, emelje fel és jobbra a törzsét, majd tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig.
3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. A szükséges számú ismétlés elvégzése után változtassa meg a pozíciót a szemközti tükörre. Ehhez feküdjön a labdára a jobb oldalával.
5. Ismételje meg a leírt műveletsort egy ciklusban.

A gyakorlat végrehajtása során a ferde hasizmoknak a törzs és a fej előtt kell bekapcsolódniuk. Ügyeljen arra is, hogy ne térjen el oldalra a gerincén és a nyakán áthaladó képzeletbeli tengelytől.

4. számú mozgalom

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön háttal a labdának, tegye a lábát a padlóra, majd térdre hajlítsa. Ugyanakkor tartsa a kezét a háta mögött, aminek viszont kissé hajlítottnak kell lennie.
2. A felső hasizmokat megfeszítve lassan emelje fel testét, amíg nem érzi, hogy a feszültség eléri a maximumot. Ezután fordítsa el a testét balra, és rögzítse a kapott pozíciót egy másodpercre.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a műveletsort, csak most fordítsa jobbra a testét.

Két ismétlés különböző irányú forgatásokkal csak egy ismétlésnek számít.

Az előző gyakorlathoz hasonlóan rendkívül fontos, hogy feje egyértelműen rögzített helyzetben maradjon. Ennek köszönhetően a terhelés fő része a hasizmokra esik. A fejnek egyenes vonalat kell alkotnia a gerinccel, és az áll és a mellkas között elegendő helynek kell lennie ahhoz, hogy az öklét átdughassa.

Javasoljuk, hogy minden további edzést úgy kezdjen, hogy a törzset a másik irányba fordítsa, vagyis váltakozva jobbra és balra.

5. számú mozgalom

1. Kiinduló helyzet: feküdjön háttal a labdának, és hajlított térddel pihenje le a lábát a padlón. A hátának íveltnek kell lennie, a kezét pedig össze kell kulcsolnia a feje mögött.
2. A has felső harmadát megfeszítve lassan emelje fel és előre testét úgy, hogy a lapockái leváljanak a labdáról, és tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatot a kívánt számú alkalommal.

Ez a mozgás általában a padlón végzett szokásos testemelésekre emlékeztet. Nem szabad azonban elhanyagolni, hiszen a labda használatával megközelítőleg 15°-kal lehet növelni a mozgás amplitúdóját, és ezzel az edzés hatékonyságát ugyanannyi idő alatt.

Ha az izmai alkalmazkodtak az ilyen megnövekedett terheléshez, akkor ezt a mozgást súlyokkal is meg lehet tenni. Erre a célra ideális egy súlyzóból készült „palacsinta”, amelyet közvetlenül az áll alatt kell a mellkashoz nyomni. Az ilyen gyakorlatok végzésekor azonban ne feledkezzünk meg az általános szabályról: az álla és a mellkasa között elegendő távolságnak kell lennie ahhoz, hogy az ököl áthaladjon rajta.

1. Vegye fel a kiindulási helyzetet: feküdjön a mellkasával a fitneszlabdára, és támaszkodjon rá alkarjával (a karjait könyökben kell hajlítani).
2. Lassan nyújtsd ki a lábaidat, amíg egyenes vonalat nem alkotnak a hátaddal. Ugyanakkor a gyomrot befelé kell húzni, és a légzést egyenletesen kell tartani.

Eleinte nehéz lesz megtartania ezt a pozíciót az ajánlott teljes ideig (30 s). Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy több készletet hajtson végre, amelyek mindegyikében meg kell próbálnia kitartani a lehető leghosszabb ideig.

Ez a gyakorlat különösen hasznos, mert a keresztirányú hasizmok erősítésére összpontosít, amelyeket általában nehéz fizikailag edzeni. A lehető legmélyebben helyezkednek el, mivel felelősek a belső szervek rögzítéséért. Ha ezt az izomcsoportot sikerül jól edzened, sokkal vékonyabb lesz a derekad.

Ezenkívül ez a gyakorlat nemcsak a hasizmok, hanem az ágyéki izmok állóképességének növelésére irányul. A hatékonyság további növelése érdekében ajánlatos arccal lefelé fordulni, lábszárát a labdára helyezni, alkarját pedig a padlón támasztani.

7. számú mozgalom

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: térdeljen le a labda előtt, és előrehajolva feküdjön rá a mellkasával. Ebben az esetben a karokat ki kell nyújtani a test mentén.
2. Feszítse meg a psoas izmait, lassan emelje fel magát a labdától, és emelkedjen fel, amíg a törzs teljesen egyenes nem lesz.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ezt a mozdulatot a szükséges számú alkalommal.

Ez a mozgás elsősorban a hátizmok erősítésére irányul. Ha a csípőjét használja, az edzés hatékonysága jelentősen csökken.

Ha ez a gyakorlat azonnal könnyű számodra, akkor teljesen lehetséges terhelés mellett is végrehajtani. Ehhez csak tegye a kezét a feje mögé, vagy vegyen be nem túl nehéz súlyzókat.

Megnéztük a főt gyakorlatok a has- és hátizmokrasegítségével végezhető el tornalabda.

Vannak más eszközök is, amelyek nagyon hasznosak lehetnek az ideális derékért folytatott küzdelemben. Ezután a gyakorlatokat tanulmányozzuk fali rudakkal.