Wij trainen de buik en rug met een fitball.

Op de pagina's van onze website vertellen wij u verder hoe u met de beschikbare middelen een platte buik kunt krijgen. Wij beschreven eerder opdrachten En hele complexen eenvoudig en handig omdat ze een minimum aan extra apparatuur en uitrusting vereisen. Echter efficiëntie trainingen kunnen aanzienlijk zijn toename, als u daarbij een gymnastiekbal of wandrek gebruikt. Exclusief voor de gelukkige bezitters van deze noodzakelijke apparaten worden hieronder de oefeningen beschreven die met hun hulp worden uitgevoerd.

1. Fitnessbaloefeningen voor de buikspieren en rug.
2. Een set oefeningen voor de buik- en rugspieren met een fitnessbal:
3. Beweging nr. 1
4. Beweging nr. 2
5. Beweging nr. 3
6. Beweging nr. 4
7. Beweging nr. 5
8. Beweging nr. 6
9. Beweging nr. 7

Fitnessbaloefeningen voor de buikspieren en rug.

Voordat je hals over kop in de beschrijving van oefeningen met een fitnessbal duikt, moet je er kort over praten. Dit is nu populair fitnessapparaat heeft een grote verscheidenheid aan namen:

1. gymnastiekbal,
2. stuiterbal,
3. Zwitserse bal,
4. resistobol,
5. fitnessbal,
6. fitbal,
7. en anderen.

Fitnessbal Het blijkt zeer nuttig te zijn bij het trainen van de rompspieren. Dit komt door het feit dat je bij het uitvoeren van oefeningen met een bal niet alleen je spieren traint, maar ook rek ze ook uit. Bovendien kunt u hiermee het bewegingsbereik aanzienlijk vergroten en daardoor de trainingsprestaties verhogen. De tweede belangrijke factor is dat de bal stil ligt onstabiele steun. Om erop te blijven zitten en tegelijkertijd een onaangename val op de grond te voorkomen, moet u andere spiergroepen belasten, met name de rug, heupen en het bekken.

Er moet ook worden opgemerkt dat het uitvoeren van oefeningen op een bal een bepaald aantal vereist vaardigheid, en daarom zijn ze misschien niet zo gemakkelijk voor een beginner. Het zal een aantal sessies duren voordat u gewend raakt aan de nieuwe trainingsoptie en alle voordelen ervan kunt waarderen. Hieronder beschreven reeks oefeningen kan zelfstandig (afzonderlijk) worden uitgevoerd of in combinatie met andere buikspieroefeningen, als u deze effectiever acht. Gemiddeld wordt elke beweging 10-15 keer uitgevoerd, tenzij bovendien een ander aantal sets wordt gespecificeerd.

Een set oefeningen voor de buik- en rugspieren met een fitnessbal:

Beweging nr. 1

Om deze oefening uit te voeren, rolt u de fitnessbal naar een toegankelijke steun die u met uw handen kunt vastpakken, bijvoorbeeld een Zweedse ladder. Volg vervolgens deze stappen:

1. Neem de uitgangspositie: ga met je rug op de bal liggen, zodanig dat je de steun met je uitgestrekte armen veilig kunt vastpakken en je bekken zich onder het niveau van je schouders bevindt.
2. Buig uw knieën lichtjes en houd ze opgehangen.
3. Blijf uw benen licht gebogen houden op de knieën, til ze op zodat uw benen een rechte hoek vormen met de vloer en fixeer deze positie een seconde.

Ondanks de intuïtieve wens om naar je voeten te kijken, moet je je hoofd naar achteren houden tijdens het uitvoeren van de beweging. Dit zal de belasting van uw nek aanzienlijk verminderen.

Wanneer u deze oefening uitvoert, moet u erop letten dat u niet alleen uw benen, maar ook uw bekken omhoog brengt. Anders zal de hoofdbelasting niet op het onderste derde deel van de buikpers vallen, maar op de heupstrekspieren.

Beweging nr. 2

1. Neem de startpositie in: plaats je schenen op de bal en druk met je gestrekte armen in de vloer. Als gevolg van deze acties moet uw lichaam evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Span uw onderbuikspieren aan, duw uw knieën zo ver mogelijk naar voren en naar beneden en houd deze positie een seconde vast.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal alles opnieuw vanaf het begin.

Helemaal aan het begin van de beweging moet je je rug recht houden en niet laten doorzakken. Hierdoor zullen de buikspieren al spanning ervaren voordat je direct met de oefening begint.

In de laatste fase van de oefening mag de rug licht gebogen zijn. Een dergelijke positie geeft aan dat de buikpers met maximale efficiëntie werkt.

Wanneer u de bovenstaande oefening uitvoert, moet u ervoor zorgen dat uw hoofd iets naar beneden is gebogen. Zelfs als je hem iets optilt, verhoog je niet alleen de belasting van je nek, maar wijk je ook ernstig af van de techniek van het uitvoeren van deze oefening.

Beweging nr. 3

1. Neem de uitgangspositie: ga met je linkerkant op de gymnastiekbal liggen en spreid je benen naar de zijkanten zodat je rechterbeen voor en je linkerbeen achter je lichaam ligt. Tegelijkertijd moet uw nek ontspannen zijn en moeten uw handen achter uw hoofd worden geplaatst.
2. Span uw rechter schuine stand aan, til uw romp omhoog en naar rechts en houd deze positie vervolgens een seconde vast.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Nadat u het vereiste aantal herhalingen heeft voltooid, verandert u de positie in de tegenoverliggende spiegel. Om dit te doen, ga je met je rechterkant op de bal liggen.
5. Herhaal de beschreven reeks acties in een cyclus.

Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de schuine buikspieren vóór de romp en het hoofd aangrijpen. Zorg er ook voor dat deze niet opzij afwijkt van de denkbeeldige as die door uw wervelkolom en nek loopt.

Beweging nr. 4

1. Neem de startpositie: ga met je rug op de bal liggen, plaats je voeten op de grond en buig ze vervolgens op de knieën. Houd tegelijkertijd uw handen achter uw rug, die op hun beurt licht gebogen moeten zijn.
2. Span je bovenbuikspieren aan en til je lichaam langzaam op totdat je voelt dat de spanning zijn maximum bereikt. Draai vervolgens uw lichaam naar links en fixeer de resulterende positie een seconde.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dezelfde reeks acties, maar draai nu je lichaam naar rechts.

Twee herhalingen met rotaties in verschillende richtingen tellen als slechts één herhaling.

Net als bij de vorige oefening is het uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat uw hoofd in een duidelijk vaste positie blijft. Hierdoor zal het grootste deel van de belasting op de buikspieren vallen. Het hoofd moet een rechte lijn vormen met de wervelkolom en er moet voldoende ruimte zijn tussen de kin en de borst om er een vuist doorheen te steken.

We raden aan om elke volgende training te beginnen door uw romp in de andere richting te draaien, dat wil zeggen afwisselend naar rechts en naar links te draaien.

Beweging nr. 5

1. Uitgangspositie: ga met je rug op de bal liggen en laat je voeten op de grond rusten met gebogen knieën. Je rug moet gebogen zijn en je handen achter je hoofd gevouwen.
2. Span het bovenste derde deel van uw buikspieren aan, til uw lichaam langzaam omhoog en naar voren zodat uw schouderbladen van de bal komen en houd deze positie een seconde vast.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging vervolgens het vereiste aantal keren.

Deze beweging doet over het algemeen denken aan gewone bodylifts op de vloer. Dit mag echter niet worden verwaarloosd, omdat het gebruik van de bal het mogelijk maakt om de bewegingsamplitude met ongeveer 15° te vergroten, en daarmee de effectiviteit van training met dezelfde hoeveelheid tijd.

Als uw spieren zich hebben aangepast aan een dergelijke verhoogde belasting, kan deze beweging met gewichten worden uitgevoerd. Voor dit doel is een "pannenkoek" van een halter ideaal, die net onder de kin tegen de borst moet worden gedrukt. Vergeet echter de algemene regel niet bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen: er moet voldoende afstand zijn tussen uw kin en borst zodat uw vuist er doorheen kan.

1. Neem de uitgangspositie: ga met je borst op de fitnessbal liggen en leun met je onderarmen erop (je armen moeten gebogen zijn bij de ellebogen).
2. Strek langzaam je benen totdat ze een rechte lijn vormen met je rug. Tegelijkertijd moet de maag naar binnen worden getrokken en moet de ademhaling gelijkmatig worden gehouden.

In het begin zal het moeilijk voor u zijn om deze positie gedurende de gehele aanbevolen tijd (30 s) vast te houden. Daarom adviseren experts om verschillende sets uit te voeren, waarbij je in elk ervan zo lang mogelijk moet proberen vol te houden.

Deze oefening is vooral nuttig omdat deze zich richt op het versterken van de dwarse buikspieren, die over het algemeen fysiek moeilijk te trainen zijn. Ze bevinden zich zo diep mogelijk, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het repareren van de interne organen. Als het je lukt om deze spiergroep goed te trainen, wordt je taille veel dunner.

Bovendien is deze oefening gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen van niet alleen de buikspieren, maar ook de lumbale spieren. Om de efficiëntie verder te vergroten, wordt aanbevolen om met uw gezicht naar beneden te draaien, uw schenen op de bal te plaatsen en uw onderarmen op de grond te laten rusten.

Beweging nr. 7

1. Neem de startpositie: kniel voor de bal en ga, voorovergebogen, erop liggen met je borst. In dit geval moeten uw armen langs het lichaam worden gestrekt.
2. Span je psoasspieren aan, til jezelf langzaam op van de bal en kom omhoog totdat je romp helemaal recht is.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging het vereiste aantal keren.

Deze beweging is vooral gericht op het versterken van de rugspieren. Als u uw heupen gebruikt, neemt de effectiviteit van de training aanzienlijk af.

Als deze oefening meteen gemakkelijk voor je is, dan is het heel goed mogelijk om hem met belasting uit te voeren. Om dit te doen, plaatst u gewoon uw handen achter uw hoofd of neemt u er niet erg zware dumbbells in.

We hebben naar de hoofdzaak gekeken oefeningen voor de buik- en rugspieren, die kan worden uitgevoerd met behulp van gymnastiekbal.

Er zijn andere apparaten die erg handig kunnen zijn in de strijd voor een ideale taille. Vervolgens gaan we de oefeningen bestuderen met muurbeugels.