Вправи для пресу живота

Вправи для пресу живота допоможуть Вам позбутися зайвого жиру, покращать поставу, зміцнять імунітет, посилять загальний фізичний стан, нададуть Вашому тілу красивого, сексуального вигляду.

1. Підйом тулуба - "Сіт-апс"
2. Підйом ніг у висі. Підйом ніг лежачи
3. Скручування
4. Вправи для живота - згинання на верхньому блоці, стоячи на колінах
5. Як правильно виконувати згинання на верхньому блоці?
6. Підйоми тулуба боком
7. Нахили в сторони із опором. "Метроном"
8. Повороти тулуба
9. Задіємо статичні методи - вправа Планка!
10. Як накачати зубчасті м'язи?
11. А чи потрібна взагалі бодібілдер Планка?

Підйом тулуба - "Сіт-апс"

Підйом тулуба або по-іншому «Сіт-апс» — одна з провідних вправ фітнесу та бодібілдингу спрямована на зміцнення та ретельне опрацювання верхній частині черевного пресу.

Існує просто величезне різноманіття можливих варіацій цієї вправи:

Детальніше…

Підйом ніг у висі. Підйом ніг лежачи

Підйом ніг у висі, як і підйом ніг лежачи — це ще одне вкрай результативне вправу для тренування м'язів черевного преса у фітнесі та бодібілдингу. Під основний акцент його впливу потрапляє нижня третина прямих м'язів живота.

Детальніше…

Скручування

Скручування - вважається однією з вкрай ефективних вправ для розвитку та формування м'язів черевного преса в культуризмі, фітнесі та бодібілдингу. Цю вправу атлети в народі називають «жабою». Основний акцент його впливу - практично вся область прямих м'язів живота, але більшою мірою - верхній і середній його ділянки.

Детальніше…

Вправи для живота - згинання на верхньому блоці, стоячи на колінах

Згинання на верхньому блоці стоячи на колінах – напевно, єдина вправа для живота у фітнесі та бодібілдингу з використанням блокового пристрою, орієнтована на розвиток м'язів черевного преса. Проте воно дуже корисне і ефект від нього просто приголомшливий. Спробуйте! У своїй роботі задіяні всі ділянки м'язів живота: і верхню, і середню, і нижню частини.

Детальніше…

Підйоми тулуба боком

У бодібілдингу, культуризмі та фітнесі підйоми тулуба боком застосовуються з метою більш акцентованого опрацювання бічних м'язів торсу. Добре навантажують так звані косі м'язи преса. За своєю суттю ця вправа – щось середнє між «Сіта-апсом» та «Гіперекстензією». Виконується як на горизонтальній, так і на похилій лаві.

Детальніше…

Нахили в сторони із опором. "Метроном"

Нахили в сторони з опором – ще одна вправа у культуризмі та фітнесі, що впливає на косі м'язи черевного преса. У народі бодібілдери називають цю вправу «Метроном», через схожість виконуваних рухів.

Є кілька різних варіацій цієї вправи, але вектор впливу у них у всіх приблизно однаковий:

1. З гантеллю,
2. З гирею,
3. Зі штангою,

   Детальніше…

   Повороти тулуба

   
   
   
   
   

   Повороти тулуба з обтяженням - ще одна своєрідна вправа для преса живота, що здійснює спрямований акцентований вплив на косі м'язи Вашого торсу.

   У фітнесі, атлетизмі та бодібілдингу існують кілька варіантів виконання цієї вправи:

   Детальніше…

   Задіємо статичні методи - вправа Планка!

   
   
   
   
   Багато жінок і дівчат купують абонемент у тренажерний зал або фітнес-клуб з метою зміцнити мускулатуру всього тіла і, звичайно ж, зменшити обсяг талії, причому без збільшення м'язової маси та фізичної сили. Однак не всі вони знають, що зробити це можна без тренажерів та вільних ваг.

   Детальніше…

   Як накачати зубчасті м'язи?

   
   
   
   
   У гонитві за масою і силою, багато культуристів-початківців забувають про прокачування малих м'язових груп, приділяючи їм, у кращому випадку, пару млявих вправ в кінці тренування. Мало того, що такий підхід порушує естетику та симетрію, суперечачи самій філософії бодібілдингу, він може загрожувати серйозними травмами, адже малі м'язи найчастіше виконують найважливіші функції в нашому організмі. Тому сьогодні мова піде про прокачування зубчастих м'язів. Багато новачків, навіть і не чули про такі, а вони є!

   Передній зубчастий м'яз, або serratus anterior, розташовується паралельно ребрам на бічній ділянці грудей, сприяючи її руху під час вдиху. Втім, основна її функція полягає у фіксації лопатки, що вкрай важливо для правильного виконання більшості вправ - починаючи від класичного жиму лежачи і закінчуючи становою тягою та присіданнями.

   Крім візуальної складової - serratus anterior вигідно відокремлюють найширші від косих м'язів живота і грудних, - є у них і більш істотний плюс: ставлячись до так званої мускулатури кора, зубчасті м'язи відіграють важливу роль у формуванні правильної постави, і захищають хребта при осьових навантаженнях.

   Детальніше…

   А чи потрібна взагалі бодібілдер Планка?

   
   
   
   
   Існує якийсь міф, що статичні вправи – це не для бодібілдерів! Бо справжній кач повинен тягати великі ваги, причому по максимально можливій амплітуді з значним числом повторень, а, не просто застигши, зберігати якусь безглузду фіксовану позу.

   А й справді, чи багато Ви бачили атлетів у залі, які б тривалий час стояли, скажімо, у присяді упершись спиною в стіну? Я щось таких і не бачив жодного разу... Бути може все тому, що люди намагаються максимально використовувати інфраструктуру фітнес-центру або тренажерного залу, а отже і працюють з наявним тут обладнанням... А статикою можна і у вільний час вдома позайматися... Думаю так! Причина саме у цьому. Раз ми вже в залі – тягатимемо гантелі та штанги, оратимемо на тренажерах, раз заплатили. А статику залишимо на домашнє завдання.

   Детальніше…