Làm thế nào để tăng cơ bụng của bạn lên kích thước sáu múi.

Nhiều khách truy cập vào trang web của chúng tôi quan tâm đến cách tăng cơ bụng của họ lên sáu múi, bởi vì phần cơ thể này rất khó khăn đối với hầu hết mọi người.



Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi này, bởi vì nó không chỉ liên quan đến tập luyện mà còn về chế độ ăn uống phù hợp, cũng như việc tổ chức nghỉ ngơi và nói chung là lối sống của bạn...

Cơ bụng có thể được chia thành ba phần chính: cơ trên, cơ dưới và cơ xiên. Mỗi người trong số họ thực hiện chức năng cụ thể của riêng mình trong cơ thể con người. Có rất nhiều bài tập cho cả ba thành phần này, chúng tôi sẽ xem xét thêm...

Hãy để chúng tôi thu hút sự chú ý của bạn ngay lập tức rằng số lần tiếp cận và số lần lặp lại phải do chính vận động viên quy định, có tính đến kết quả mong muốn. Tuy nhiên, vì nhiệm vụ của chúng ta là biến bề mặt bình thường của bụng thành những hình khối đẹp mắt, giống như những hình trên bìa tạp chí thể hình, nên, không giống như các bài tập cho các nhóm cơ khác, bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trong mỗi cách tiếp cận, đồng thời điều chỉnh mức độ mỡ dưới da của bạn

Nói về thời gian cần thiết để đạt được kết quả rõ ràng, điều đáng nói ngay là phần lớn trong vấn đề này phụ thuộc vào mức độ lơ là của một người cụ thể, cũng như thể trạng của người đó. Tất nhiên, một ectomorph có thể bơm dạ dày nhanh hơn và ban đầu nó sẽ trông như điêu khắc do người đại diện của nó có lượng chất béo thấp, đồng thời, một endomorph sẽ khó thực hiện điều này hơn nhiều. Vì vậy, anh ta cần chú trọng hơn đến việc tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý, cũng như tập luyện thể dục nhịp điệu cường độ cao, số lượng đó lớn hơn gấp nhiều lần so với người ectomorph. Nhưng đừng buồn, trong mọi trường hợp, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách bơm bụng lên 6 múi, chỉ là vấn đề thời gian...

Đừng tin những bài báo trực tuyến “về một máy ép thép trong một tuần” - điều này không thực tế, nhưng trong một tháng rưỡi đến hai tháng, kết quả đầu tiên có thể đã được nhìn thấy...

Chúng tôi đào tạo hàng đầu.

Hãy bắt đầu với các bài tập cho cơ bụng trên, cụ thể là gập bụng từ ghế nghiêng. Một bài tập rất phổ biến vì nó cũng có thể được thực hiện tại nhà, nhưng để thực hiện được điều này, bạn cần nằm trên một mặt phẳng với đầu gối cong.

Ngoài ra, đối với vùng bụng này, bạn nên tập gập bụng, động tác này cũng sẽ tải tốt vùng bụng trên. Bạn có thể điều chỉnh góc của chân, càng cao, bạn sẽ càng cảm thấy tải nặng hơn.

Có nhiều loại máy tập thể dục khác nhau để rèn luyện cơ bụng, gập bụng trên một khối hoặc trên một chiếc ghế đặc biệt là tốt cho phần trên, nơi nó có thể được rèn luyện bằng cách uốn cong đầu gối và điều chỉnh trọng lượng để có tải trọng chất lượng cao.

Các bài tập như “ghế thuyền trưởng” và “gập bụng đôi” không chỉ có thể thực hiện ở phòng tập mà còn có thể thực hiện ở nhà, sẽ khá tốt nếu thời gian ngắn.

Chúng tôi đào tạo phía dưới.

Đối với cơ bụng dưới, động tác gập bụng ngược và nâng chân khi nằm trên sàn thường được sử dụng nhiều nhất. Nhân tiện, với sự giúp đỡ của một đối tác, việc nâng chân của bạn có thể trở nên khá nặng nề. Anh ta sẽ ném chúng xuống cho bạn, hoặc bạn có thể sử dụng bộ giảm xóc cao su, gắn nó vào sàn và chân của bạn. Một lựa chọn phức tạp khác là còng có trọng lượng bằng Velcro. Bằng cách nâng cao chân, sự căng cơ ở phần dưới sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Với trọng lượng bổ sung như vậy, cơ bụng dưới cũng có thể được rèn luyện tốt bằng các bài tập gần như vui nhộn quen thuộc với chúng ta từ thời thơ ấu. Ví dụ như chiếc xe đạp và chiếc kéo. Họ cũng sử dụng động tác vẽ bằng chân trên không, điều này cũng giúp tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho vùng bụng dưới.

Sử dụng thanh ngang, bạn có thể thực hiện động tác nâng chân trong khi treo người trên đó và đối với người mới bắt đầu, bạn có thể uốn cong đầu gối và những người có kinh nghiệm có thể thực hiện động tác nâng chân như vậy bằng chân thẳng. Hầu hết các bài tập tương tự có thể được thực hiện trên thang thể dục hoặc trên tường Thụy Điển. Tốt nhất, bạn nên tập động tác nâng chân trên máy “abs, song song”, tựa lưng vào đệm mềm của máy…

Tốt hơn là bạn nên thực hiện các bài tập kết hợp (cho phần trên và phần dưới) như gập và plank sau khi đã xử lý riêng từng phần bụng.

Nhân tiện, plank là một ví dụ tuyệt vời về bài tập tĩnh đẳng cự mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi...

Chúng tôi đào tạo các cơ xiên.

Đối với các cơ xiên của thân, hay còn gọi là cơ ép bên, tốt nhất nên thực hiện các động tác gập người, cả khi có và không có trọng lượng bổ sung, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, cũng như động tác nâng hông từ băng ghế. . Để làm điều này ở nhà, bạn sẽ cần một trợ lý, bởi vì bằng cách nào đó bạn sẽ phải sửa chân của mình...

Nếu chúng ta nói về thanh ngang, nó sẽ giúp bạn không chỉ làm cho cơ bụng dưới mà còn cả cơ xiên khỏe mạnh nếu bạn nâng hai chân cong sang trái và sang phải. Động tác nâng thanh ngang cũng tác động lên các cơ phù hợp nhưng khó thực hiện hơn một chút.

Nhiều người sử dụng tạ và tạ trong tập luyện, chủ yếu là uốn cong và xoay trái phải. Nhưng cần lưu ý rằng giới tính công bằng không nên làm điều này vì vòng eo của họ sẽ trở nên rộng hơn và đồ sộ hơn.

Chúng ta đã nói về những bài tập tốt nhất để sử dụng để tác động đến tất cả các vùng trên bụng, nhưng câu trả lời cho câu hỏi: làm thế nào để có được cơ bụng sáu múi không chỉ đơn thuần là các bài tập sức mạnh. Suy cho cùng, 70% công việc là làm ở nhà, đó là: lối sống, dinh dưỡng và phục hồi. Bạn nên giảm lượng carbohydrate đơn giản, từ bỏ tất cả các thực phẩm béo và đường, chuyển sang thực phẩm chủ yếu là protein sau bữa trưa và duy trì cân bằng nước cần thiết. Theo đó, sự giảm đau của cơ ấn, giống như các cơ khác, phụ thuộc vào mức độ mỡ dưới da và độ dày của da. Bạn sẽ không thể làm gì với cái sau, nhưng bạn sẽ phải chiến đấu với chất béo.

Tầm quan trọng của thể dục nhịp điệu và dinh dưỡng.

Không có gì tiêu diệt mỡ dưới da tốt hơn các bài tập aerobic thường xuyên và chất lượng cao. Do đó, hãy nhớ giảm bớt việc tập luyện của bạn bằng chạy, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, thiết bị hỗ trợ tim mạch và các hoạt động cường độ cao khác khiến chúng ta đổ mồ hôi và thở nhanh hơn... Điều quan trọng là phải hiểu rằng thời điểm này là quan trọng nhất và tối quan trọng - thậm chí quan trọng hơn là thực hiện tất cả các bài tập sức mạnh trên cho cơ bụng. Đừng bao giờ quên điều này...

Ngoài ra, hãy đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn những thực phẩm giúp tăng tốc và cải thiện quá trình đốt cháy chất béo, chẳng hạn như: dứa hoặc nước ép dứa, trà xanh, gừng và các loại khác...

Bạn cũng có thể sử dụng các loại thuốc dinh dưỡng thể thao: thuốc đốt mỡ, chẳng hạn như L-Carnitine và clenbuterol, và loại đầu tiên là tốt nhất vì nó chuyển hóa chất béo của bạn thành năng lượng. Những người tham gia tập thể dục hoặc thể hình khá nghiêm túc có thể sử dụng các loại thuốc steroid làm giảm lượng chất béo, chẳng hạn như oxandrolone và Winstrol.

Dựa trên những điều trên, bạn chắc chắn sẽ không sai và bây giờ bạn sẽ thuộc lòng cách bơm cơ bụng lên sáu múi đúng cách, đó là điều mà các biên tập viên của chúng tôi chân thành mong muốn dành cho bạn!