Karın kaslarınızı altılı paket boyutuna nasıl yükseltirsiniz?

Sitemizi ziyaret eden pek çok ziyaretçi, karın kaslarını altılı pakete kadar nasıl pompalayacakları ile ilgileniyor çünkü vücudun bu kısmı çoğu insan için çok sorunlu.



Bu yazıda bu soruya ikna edici bir cevap vermeye çalışacağız, çünkü bu sadece eğitimle ilgili değil, aynı zamanda doğru beslenmenin yanı sıra dinlenmenin organizasyonu ve genel olarak yaşam tarzınızla da ilgilidir...

Karın kasları kabaca üç ana bölüme ayrılabilir: üst, alt ve eğik kaslar. Her biri insan vücudunda kendi özel işlevini yerine getirir. Bu üç bileşenin tümü için daha sonra ele alacağımız birçok alıştırma var...

İstenilen sonuç dikkate alınarak yaklaşım ve tekrar sayısının sporcuların kendileri tarafından düzenlenmesi gerektiğine hemen dikkatinizi çekelim. Ancak görevimiz, karnın sıradan yüzeyini fitness dergilerinin kapaklarındaki gibi güzel küplere dönüştürmek olduğundan, diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerden farklı olarak, her yaklaşımda daha fazla tekrar yapmanız ve ayrıca vücut ağırlığını da ayarlamanız gerekir. deri altı yağ seviyeniz

Görünür bir sonuç elde etmek için gereken süre hakkında konuşurken, bu konudaki çoğunun, belirli bir kişinin ihmal derecesine ve vücut tipine bağlı olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Tabii ki, bir ektomorf midesini daha hızlı pompalayabilir ve temsilcisinin düşük yağ seviyesi nedeniyle başlangıçta heykel gibi görünecek, aynı zamanda bir endomorfun bunu yapması çok daha zor olacaktır. Bu nedenle, uygun bir diyetin yanı sıra, sayısı bir ektomorfunkinden çok daha fazla olan yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanına daha fazla önem verilmesi gerekiyor. Ama üzülmeyin, ne olursa olsun size karnınızı altılı pakete kadar nasıl pompalayacağınızı öğreteceğiz, bu sadece an meselesi...

Çevrimiçi "bir haftada çelik pres hakkında" makalelere inanmayın - bu gerçekçi değil, ancak bir buçuk ila iki ay içinde ilk sonuçlar zaten görülebilir...

Üst kısmı eğitiyoruz.

Üst karın kasları için egzersizlerle, yani eğimli bir bankta mekik çekerek başlayalım. Çok popüler bir egzersiz, çünkü evde de yapılabilir, ancak bunu yapmak için düz bir yüzeye dizlerinizi bükerek yatmanız gerekir.

Ayrıca karnın bu bölgesi için üst bölgeyi de iyi yükleyecek mekik yapmalısınız. Bacaklarınızın açısını ayarlayabilirsiniz; ne kadar yüksek olursa o kadar fazla yük hissedersiniz.

Karın kaslarını çalıştırmak için farklı egzersiz makineleri vardır; bir blok üzerinde veya özel bir bankta egzersiz yapmak, üst kısım için iyidir; burada dizlerin üzerine eğilerek ve yüksek kaliteli yük için ayarlanabilir ağırlıkla çalıştırılabilir.

“Kaptan sandalyesi” ve “çift mekik” gibi egzersizler sadece spor salonunda değil evde de yapılabilir, eğer zaman kısıtlıysa oldukça iyi olacaktır.

Alt kısmı eğitiyoruz.

Alt karın kasları için çoğunlukla yerde yatarken ters mekik ve bacak kaldırma hareketleri kullanılır. Bu arada, bir partnerin yardımıyla bacaklarınızı kaldırmak oldukça ağır hale getirilebilir. Bunları sizin için aşağıya atacaktır ya da alternatif olarak kauçuk bir amortisör kullanarak onu zemine ve ayaklarınıza bağlayabilirsiniz. Başka bir komplikasyon seçeneği de Velcro'lu ağırlıklı manşetlerdir. Bacaklarınızı kaldırarak alt üçte birlik kısımdaki kaslardaki gerginlik çok daha etkili olacaktır.

Bu tür ek ağırlıklandırmayla alt karın kasları, erken çocukluktan beri aşina olduğumuz neredeyse eğlenceli egzersizler kullanılarak iyi bir şekilde çalıştırılabilir. Örneğin bisiklet ve makas gibi. Ayrıca ayakları havada çizim yapmayı da kullanıyorlar, bu da alt karın bölgesini mükemmel şekilde güçlendiriyor.

Yatay bir çubuk kullanarak bacak kaldırma işlemini ona asılarak yapabilirsiniz, yeni başlayanlar için dizlerden bükebilirsiniz, deneyimli olanlar ise bu tür kaldırmaları düz bacaklarla yapabilir. Hemen hemen benzer egzersizler jimnastik merdiveni veya İsveç duvarı üzerinde yapılabilir. İdeal olarak, "karın kasları, paralel çubuklar" makinesinde bacak kaldırma işlemini yapın, sırtınızı makinenin yumuşak yastığına yaslayın...

Karnın her bölgesini ayrı ayrı ele aldıktan sonra katlama ve plank gibi kombine (üst ve alt bölümler için) egzersizleri yapmak daha iyidir.

Bu arada plank neredeyse her yerde gerçekleştirebileceğiniz izometrik statik egzersizlerin mükemmel bir örneğidir...

Eğik kasları çalıştırıyoruz.

Gövdenin eğik kasları veya aynı zamanda yanal baskı olarak da adlandırıldıkları için, kondisyon seviyenize bağlı olarak hem ek ağırlıkla hem de ek ağırlık olmadan yan virajların yanı sıra banktan yan kaldırmalar yapmak en iyisidir. . Bunu evde yapmak için bir asistana ihtiyacınız olacak çünkü bir şekilde bacaklarınızı düzeltmeniz gerekecek...

Yatay çubuktan bahsedecek olursak, bükülmüş bacaklarınızı sola ve sağa doğru kaldırırsanız, sadece alt karın kaslarınızı değil aynı zamanda eğik kasları da güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Yanal çubuk kaldırmaları da doğru kasları çalıştırır, ancak gerçekleştirilmesi biraz daha zordur.

Birçok kişi antrenmanlarında, özellikle eğilme ve sola ve sağa dönmede halter ve dambıl kullanır. Ancak adil cinsiyetin bunu yapmasının tavsiye edilmediği dikkate alınmalıdır çünkü belleri daha geniş ve hacimli hale gelecektir.

Karnın tüm bölgelerini çalıştırmak için hangi egzersizlerin en iyi şekilde kullanılacağı hakkında konuştuk, ancak altı paket karın kaslarını nasıl pompalayacağınız sorusunun cevabı, yalnızca kuvvet egzersizlerinden daha fazlasını içerir. Sonuçta işin %70'i evde çalışmaktır, yani yaşam tarzı, beslenme ve iyileşme. Basit karbonhidrat miktarını azaltmalı, tüm yağlı ve şekerli gıdalardan vazgeçmeli, öğle yemeğinden sonra ağırlıklı olarak proteinli gıdalara geçmeli ve gerekli su dengesini korumalısınız. Buna göre basının rahatlaması diğer kaslar gibi deri altı yağ seviyesine ve cilt kalınlığına bağlıdır. İkincisiyle hiçbir şey yapamayacaksınız ama yağla savaşmanız gerekecek.

Aerobik ve beslenmenin önemi.

Hiçbir şey deri altı yağını düzenli ve kaliteli aerobik egzersizden daha iyi yok edemez. Bu nedenle antrenmanlarınızı koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama, kardiyo ekipmanları ve bizi daha hızlı terletip nefes almamızı sağlayan diğer yoğun aktivitelerle seyrelttiğinizden emin olun... Bu anın en önemli ve en önemli an olduğunu anlamak önemlidir - hatta. Karın kasları için yukarıdaki kuvvetlendirme egzersizlerinin tümünü yapmaktan daha önemlidir. Bunu asla unutma...

Ayrıca yağ yakımını hızlandıran ve iyileştiren gıdaları da diyetinize ekleyin: ananas veya sıkılmış ananas suyu, yeşil çay, zencefil ve diğerleri...

Ayrıca spor beslenme ilaçlarını da kullanabilirsiniz: L-karnitin ve clenbuterol gibi yağ yakıcılar ve ilki en iyisidir çünkü yağınızı enerjiye dönüştürür. Fitness veya vücut geliştirmeyle oldukça ciddi şekilde ilgilenen kişiler, oksandrolon ve Winstrol gibi yağ seviyelerini azaltan steroid ilaçları kullanabilirler.

Yukarıdakilere dayanarak kesinlikle yanılmayacaksınız ve artık karnınızı altılı pakete kadar nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı ezbere bileceksiniz, editörlerimizin sizin için içtenlikle dilediği şey bu!