Cara memompa perut Anda hingga ukuran six pack.

Banyak pengunjung situs kami yang tertarik dengan cara membentuk perut menjadi six pack, karena bagian tubuh ini sangat bermasalah bagi kebanyakan orang.



Pada artikel kali ini kami akan mencoba memberikan jawaban yang meyakinkan atas pertanyaan tersebut, karena ini bukan hanya tentang pelatihan, tetapi juga tentang pola makan yang benar, serta pengaturan istirahat dan, secara umum, gaya hidup Anda...

Otot perut secara kasar dapat dibagi menjadi tiga bagian utama: otot atas, bawah dan miring. Masing-masing dari mereka menjalankan fungsi spesifiknya sendiri dalam tubuh manusia. Ada banyak latihan untuk ketiga komponen ini, yang akan kita bahas lebih lanjut...

Mari kita segera menarik perhatian Anda pada fakta bahwa jumlah pendekatan dan pengulangan harus diatur oleh atlet itu sendiri, dengan mempertimbangkan hasil yang diinginkan. Namun, karena tugas kita adalah mengubah permukaan perut biasa menjadi kubus yang indah, seperti yang ada di sampul majalah kebugaran, maka, tidak seperti latihan untuk kelompok otot lainnya, Anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan di setiap pendekatan, dan juga menyesuaikannya. tingkat lemak subkutan Anda

Berbicara tentang waktu yang dibutuhkan untuk mencapai hasil yang terlihat, perlu segera disebutkan bahwa banyak hal dalam hal ini bergantung pada tingkat pengabaian orang tertentu, serta pada tipe tubuhnya. Tentu saja, seorang ectomorph dapat memompa perut lebih cepat, dan pada awalnya akan tampak terpahat karena rendahnya tingkat lemak dari perwakilannya, sementara pada saat yang sama akan jauh lebih sulit bagi seorang endomorph untuk melakukan hal ini. Oleh karena itu, ia memerlukan penekanan yang lebih besar pada ketaatan pada pola makan yang benar, serta latihan aerobik intensitas tinggi, yang jumlahnya jauh lebih besar daripada jumlah ectomorph. Tapi jangan kecewa, bagaimanapun, kami akan mengajari Anda cara membentuk perut hingga six pack, itu hanya masalah waktu...

Jangan percaya artikel online “tentang pengepresan baja dalam seminggu” - ini tidak realistis, tetapi dalam satu setengah hingga dua bulan hasil pertama mungkin sudah terlihat...

Kami melatih bagian atas.

Mari kita mulai dengan latihan otot perut bagian atas yaitu sit-up dari bangku miring. Latihan yang sangat populer karena juga bisa dilakukan di rumah, tetapi untuk melakukan ini Anda harus berbaring di permukaan datar dengan lutut ditekuk.

Juga untuk area perut ini Anda harus melakukan crunch, yang juga akan memuat area atas dengan baik. Anda dapat mengatur sudut kaki Anda; semakin tinggi, semakin banyak beban yang Anda rasakan.

Ada berbagai mesin latihan untuk melatih otot perut, crunch di balok atau di bangku khusus bagus untuk otot bagian atas, yang dapat dilatih dengan menekuk lutut dan menyesuaikan beban untuk beban berkualitas tinggi.

Latihan seperti “kursi kapten” dan “double crunch” dapat dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah, yang akan cukup baik jika waktunya terbatas.

Kami melatih bagian bawah.

Untuk perut bagian bawah, reverse crunch dan leg raise sambil berbaring di lantai paling sering digunakan. Ngomong-ngomong, dengan bantuan pasangan, mengangkat kaki bisa dilakukan dengan cukup berat. Dia akan melemparkannya ke bawah untuk Anda, atau sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan peredam kejut karet, menempelkannya ke lantai dan kaki Anda. Pilihan komplikasi lainnya adalah manset berbobot dengan Velcro. Dengan mengangkat kaki, ketegangan pada otot sepertiga bagian bawah akan jauh lebih efektif.

Dengan beban tambahan seperti itu, perut bagian bawah juga dapat dilatih dengan baik menggunakan latihan-latihan yang hampir menyenangkan yang kita kenal sejak masa kanak-kanak. Misalnya seperti sepeda dan gunting. Mereka juga menggunakan gambar dengan kaki di udara, yang juga memperkuat perut bagian bawah dengan sempurna.

Dengan menggunakan palang horizontal, Anda dapat melakukan leg lift sambil bergelantungan di atasnya, dan bagi pemula Anda dapat menekuknya di bagian lutut, dan yang berpengalaman dapat melakukan lift tersebut dengan kaki lurus. Latihan serupa dapat dilakukan di tangga senam atau tembok Swedia. Idealnya, lakukan leg lift pada mesin “abs, parallel bar”, sandarkan punggung Anda pada bantalan empuk mesin…

Latihan gabungan (untuk bagian atas dan bawah) seperti lipatan dan papan paling baik dilakukan setelah Anda menangani setiap bagian perut secara terpisah.

Omong-omong, papan adalah contoh bagus latihan statis isometrik yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja...

Kami melatih otot-otot miring.

Untuk otot-otot miring pada batang tubuh, atau disebut juga dengan lateral press, yang terbaik adalah melakukan gerakan menekuk ke samping, baik dengan atau tanpa beban tambahan, tergantung pada tingkat kebugaran Anda, serta side raise dari bangku. . Untuk melakukan ini di rumah, Anda memerlukan asisten, karena Anda harus memperbaiki kaki Anda...

Jika kita berbicara tentang palang horizontal, ini akan membantu Anda tidak hanya membuat perut bagian bawah, tetapi juga otot miring menjadi kuat, jika Anda mengangkat kaki yang ditekuk ke kiri dan ke kanan. Pengangkatan palang lateral juga melatih otot kanan, tetapi sedikit lebih sulit dilakukan.

Banyak orang menggunakan barbel dan dumbel dalam latihannya, terutama saat membungkuk dan berbelok ke kiri dan ke kanan. Namun perlu diingat bahwa kaum hawa tidak disarankan melakukan hal ini, karena pinggangnya akan menjadi lebih lebar dan bervolume.

Kami berbicara tentang latihan apa yang terbaik untuk melatih seluruh area perut, tetapi jawaban atas pertanyaan: cara membentuk perut six pack melibatkan lebih dari sekadar latihan kekuatan saja. Toh, 70% pekerjaannya adalah pekerjaan di rumah, yaitu: gaya hidup, nutrisi, dan pemulihan. Anda harus mengurangi jumlah karbohidrat sederhana, meninggalkan semua makanan berlemak dan bergula, beralih ke makanan yang didominasi protein setelah makan siang dan menjaga keseimbangan air yang dibutuhkan. Oleh karena itu, kelegaan pers, seperti otot lainnya, bergantung pada tingkat lemak subkutan dan ketebalan kulit. Anda tidak akan dapat melakukan apa pun dengan yang terakhir, tetapi Anda harus berjuang melawan lemak.

Pentingnya aerobik dan nutrisi.

Tidak ada yang lebih baik dalam menghancurkan lemak subkutan daripada latihan aerobik teratur dan berkualitas tinggi. Oleh karena itu, pastikan untuk mencairkan olahraga Anda dengan lari, berenang, bersepeda, lompat tali, peralatan cardio dan aktivitas intens lainnya yang membuat kita berkeringat dan bernapas lebih cepat... Penting untuk dipahami bahwa momen ini adalah yang paling penting dan terpenting - bahkan lebih penting daripada melakukan semua latihan kekuatan di atas untuk otot perut. Tidak akan melupakan ini...

Sertakan juga dalam diet Anda makanan yang mempercepat dan meningkatkan pembakaran lemak, seperti: nanas atau jus nanas yang diperas, teh hijau, jahe, dan lain-lain...

Anda juga dapat menggunakan obat nutrisi olahraga: pembakar lemak, seperti L-karnitin dan clenbuterol, dan yang pertama adalah yang terbaik, karena mengubah lemak menjadi energi. Orang yang cukup serius terlibat dalam kebugaran atau binaraga dapat menggunakan obat steroid yang menurunkan kadar lemak, seperti oksandrolon dan Winstrol.

Berdasarkan hal di atas, Anda pasti tidak akan salah, dan sekarang Anda akan hafal cara membentuk perut Anda dengan benar hingga menjadi six pack, itulah yang dengan tulus diharapkan oleh editor kami untuk Anda!