Qarın əzələnizi altı paket ölçüsünə necə pompalamaq olar.

Saytımızın bir çox ziyarətçisi qarın əzələlərini altı paketə necə pompalamaqla maraqlanır, çünki bədənin bu hissəsi əksər insanlar üçün çox problemlidir.



Bu yazıda biz bu suala inandırıcı cavab verməyə çalışacağıq, çünki söhbət təkcə məşqdən deyil, həm də düzgün pəhrizdən, istirahətin təşkilindən və ümumiyyətlə, həyat tərzinizdən gedir...

Qarın əzələlərini təxminən üç əsas hissəyə bölmək olar: yuxarı, aşağı və oblik əzələlər. Onların hər biri insan orqanizmində özünəməxsus funksiyanı yerinə yetirir. Bütün bu üç komponent üçün daha çox nəzərdən keçirəcəyimiz bir çox məşq var...

Dərhal diqqətinizi cəlb edək ki, yanaşmaların və təkrarların sayı istənilən nəticəni nəzərə alaraq idmançıların özləri tərəfindən tənzimlənməlidir. Bununla belə, bizim vəzifəmiz qarının adi səthini fitnes jurnallarının üz qabığındakı kimi gözəl kublara çevirmək olduğundan, digər əzələ qrupları üçün məşqlərdən fərqli olaraq, hər bir yanaşmada daha çox təkrar etməli, həmçinin tənzimləməlisiniz. subkutan yağınızın səviyyəsi

Görünən bir nəticə əldə etmək üçün lazım olan vaxtdan danışarkən, dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu məsələdə çox şey müəyyən bir insanın laqeydlik dərəcəsindən, eləcə də bədən tipindən asılıdır. Əlbəttə ki, ektomorf mədəsini daha tez doldura bilər və o, ilkin olaraq nümayəndəsinin yağ səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən heykəllənmiş görünəcək, eyni zamanda bir endomorf üçün bunu etmək daha çətin olacaq. Buna görə də, o, düzgün bəslənməyə, eləcə də sayı ektomorfunkindən daha böyük bir sıra olan yüksək intensivlikli aerobik məşqlərə daha çox diqqət yetirməlidir. Ancaq üzülməyin, hər halda, biz sizə qarnınızı altıya qədər doldurmağı öyrədəcəyik, bu, sadəcə bir zaman məsələsidir...

"Bir həftəyə polad pres haqqında" onlayn məqalələrə inanmayın - bu qeyri-realdır, lakin bir yarım-iki aydan sonra ilk nəticələr artıq görünə bilər...

Biz yuxarı məşq edirik.

Üst qarın əzələləri üçün məşqlərdən, yəni meylli bir skamyadan oturmaqdan başlayaq. Çox məşhur bir məşq, çünki evdə də həyata keçirilə bilər, lakin bunu etmək üçün düz bir səthdə dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə yatmalısınız.

Həm də qarının bu sahəsi üçün yuxarı nahiyəni də yaxşı yükləyəcək kranlar etməlisiniz. Ayaqlarınızın bucağını tənzimləyə bilərsiniz, nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər çox yük hiss edəcəksiniz.

Qarın əzələlərini işləmək üçün müxtəlif məşq maşınları var; blokda və ya xüsusi skamyada əyilmələr yuxarı üçün yaxşıdır, burada dizlərə əyilməklə və yüksək keyfiyyətli yük üçün tənzimlənən çəki ilə məşq edilə bilər.

"Kapitan kreslosu" və "ikiqat kranlar" kimi məşqlər təkcə idman zalında deyil, həm də evdə edilə bilər, bu da vaxt az olarsa, çox yaxşı olar.

Dibini məşq edirik.

Aşağı qarın əzələləri üçün ən çox yerdə uzanarkən tərs çarpma və ayaq qaldırma hərəkətləri istifadə olunur. Yeri gəlmişkən, bir tərəfdaşın köməyi ilə ayaqlarınızı qaldırmaq kifayət qədər ağırlaşdırıla bilər. Onları sizin üçün yerə atacaq və ya alternativ olaraq rezin amortizatordan istifadə edərək onu yerə və ayaqlarınıza bağlaya bilərsiniz. Başqa bir komplikasiya variantı Velcro ilə çəkilmiş manjetlərdir. Ayaqlarınızı qaldıraraq, aşağı üçdə birinin əzələlərindəki gərginlik daha təsirli olacaq.

Belə əlavə çəki ilə, aşağı qarın əzələləri də erkən uşaqlıqdan bizə tanış olan demək olar ki, oynaq məşqlərdən istifadə edərək yaxşı məşq edilə bilər. Məsələn, velosiped və qayçı kimi. Həm də ayaqları havada olan rəsmdən istifadə edirlər ki, bu da qarın alt hissəsini mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Horizontal bardan istifadə edərək, ona asılmış vəziyyətdə ayaqları qaldıra bilərsiniz və yeni başlayanlar üçün onları dizdən bükə bilərsiniz, təcrübəli olanlar isə düz ayaqları ilə belə qaldırıcılar edə bilərlər. Demək olar ki, oxşar məşqlər gimnastika nərdivanında və ya İsveç divarında edilə bilər. İdeal olaraq, kürəyinizi maşının yumşaq yastığına söykəyərək, “qarın əzələləri, paralel çubuqlar” maşınında ayaqları qaldırın...

Qarın boşluğunun hər bir hissəsi ilə ayrıca məşğul olduqdan sonra qat və taxta kimi birləşdirilmiş (yuxarı və aşağı hissələr üçün) məşqləri yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Plank, yeri gəlmişkən, demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz izometrik statik məşqin əla nümunəsidir...

Biz əyri əzələləri məşq edirik.

Torsonun əyri əzələləri və ya onlara da deyildiyi kimi, yanal pres üçün fitnes səviyyənizdən asılı olaraq həm əlavə çəki ilə, həm də əlavə çəki olmadan yan əyilmələr etmək, həmçinin skamyadan yan qaldırma etmək yaxşıdır. . Bunu evdə etmək üçün sizə köməkçi lazımdır, çünki birtəhər ayaqlarınızı düzəltməli olacaqsınız...

Əgər üfüqi bar haqqında danışsaq, əyilmiş ayaqlarınızı sola və sağa qaldırsanız, bu, yalnız aşağı abs deyil, həm də oblique əzələlərin güclü olmasına kömək edəcəkdir. Yanal bar qaldırma da düzgün əzələləri işləyir, lakin yerinə yetirmək bir az daha çətindir.

Bir çox insanlar öz məşqlərində, ilk növbədə əyilməkdə və sola və sağa dönərkən ştanq və dumbbelllərdən istifadə edirlər. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, zərif cinsin bunu etməsi məqsədəuyğun deyil, çünki onların beli daha geniş və həcmli olacaq.

Qarın boşluğunun bütün nahiyələrini işlətmək üçün hansı məşqlərdən istifadə etməyin ən yaxşısı barədə danışdıq, lakin sualın cavabı: altılıq qarın əzələlərini necə pompalamaq olar, təkcə güc məşqlərindən daha çoxunu ehtiva edir. Axı işin 70%-i evdə işdir, yəni: həyat tərzi, qidalanma və bərpa. Sadə karbohidratların miqdarını azaltmalı, bütün yağlı və şəkərli qidalardan imtina etməli, nahardan sonra əsasən protein qidalarına keçməli və lazımi su balansını saxlamalısınız. Müvafiq olaraq, mətbuatın relyefi, digər əzələlər kimi, subkutan yağ və dərinin qalınlığından asılıdır. Sonuncu ilə heç nə edə bilməyəcəksiniz, ancaq yağla mübarizə aparmalı olacaqsınız.

Aerobika və qidalanmanın əhəmiyyəti.

Heç bir şey subkutan yağları müntəzəm və yüksək keyfiyyətli aerobik məşqlərdən daha yaxşı məhv edə bilməz. Buna görə də, məşqlərinizi qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, iplə tullanma, kardio avadanlığı və bizi daha sürətli tərləyən və nəfəs almağımızı sürətləndirən digər intensiv fəaliyyətlərlə seyreltdiyinizə əmin olun... Anlamaq lazımdır ki, bu an ən vacib və ən vacib məqamdır - hətta qarın əzələləri üçün yuxarıda göstərilən bütün güc məşqlərini etməkdən daha vacibdir. Bunu heç vaxt unutma...

Pəhrizinizə piylərin yanmasını sürətləndirən və yaxşılaşdıran qidaları da daxil edin, məsələn: ananas və ya sıxılmış ananas suyu, yaşıl çay, zəncəfil və başqaları...

Siz həmçinin idman qidalanma dərmanlarından istifadə edə bilərsiniz: yağ yandırıcıları, məsələn, L-karnitin və klenbuterol və birincisi ən yaxşısıdır, çünki o, yağınızı enerjiyə çevirir. Fitnes və ya bədən tərbiyəsi ilə kifayət qədər ciddi məşğul olan insanlar, oxandrolone və Winstrol kimi yağ səviyyələrini azaldan steroid dərmanlarından istifadə edə bilərlər.

Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, siz mütləq səhv etməyəcəksiniz və indi qarnınızı altılı paketə necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı əzbər biləcəksiniz ki, bu da redaktorlarımızın sizin üçün səmimi qəlbdən arzuladığı budur!