Sådan pumper du dine mavemuskler op til seks-pak størrelse.

Mange besøgende på vores side er interesserede i, hvordan man pumper deres mavemuskler op til en six-pack, fordi denne del af kroppen er meget problematisk for de fleste mennesker.



I denne artikel vil vi forsøge at give et overbevisende svar på dette spørgsmål, fordi det ikke kun handler om træning, men også om den rigtige kost såvel som organiseringen af ​​hvile og generelt din livsstil...

Mavemusklerne kan groft inddeles i tre hoveddele: de øvre, nedre og skrå muskler. Hver af dem udfører sin egen specifikke funktion i menneskekroppen. Der er mange øvelser til alle disse tre komponenter, som vi vil overveje nærmere...

Lad os straks henlede din opmærksomhed på, at antallet af tilgange og gentagelser skal reguleres af atleterne selv under hensyntagen til det ønskede resultat. Men da vores opgave er at forvandle den almindelige overflade af maven til smukke terninger, som dem fra forsiden af ​​fitnessmagasiner, så skal du, i modsætning til øvelser for andre muskelgrupper, lave flere gentagelser i hver tilgang, og også justere niveauet af dit subkutane fedt

Når vi taler om den tid, der er nødvendig for at opnå et synligt resultat, er det værd at nævne med det samme, at meget i denne sag afhænger af graden af ​​forsømmelse af en bestemt person såvel som af hans kropstype. Selvfølgelig kan en ektomorf pumpe maven hurtigere op, og den vil i starten fremstå skulptureret på grund af dens repræsentants lave fedtniveau, samtidig med at det vil være meget sværere for en endomorf at gøre dette. Derfor har han brug for en større vægt på at følge en ordentlig diæt, samt højintensiv aerob træning, hvis antal er en størrelsesorden større end en ektomorf. Men bliv ikke ked af det, under alle omstændigheder vil vi lære dig, hvordan du pumper din mave op til sixpack, det er bare et spørgsmål om tid...

Tro ikke på online-artikler "om en stålpresse om en uge" - dette er urealistisk, men om halvanden til to måneder er de første resultater muligvis allerede synlige...

Vi træner toppen.

Lad os starte med øvelser for de øvre mavemuskler, nemlig sit-ups fra en skrå bænk. En meget populær øvelse, fordi den også kan udføres derhjemme, men for at gøre dette skal du ligge på en flad overflade med bøjede knæ.

Også for dette område af maven bør du lave crunches, som også vil belaste det øvre område godt. Du kan justere vinklen på dine ben; jo højere den er, jo mere belastning vil du føle.

Der findes forskellige træningsmaskiner til at træne mavemusklerne; crunches på en blok eller på en speciel bænk er gode til den øverste, hvor den kan trænes ved at bøje sig til knæene og justere vægten for belastning af høj kvalitet.

Øvelser som "kaptajnsstol" og "dobbelt knas" kan udføres ikke kun i fitnesscentret, men også derhjemme, hvilket vil være ganske godt, hvis tiden er knap.

Vi træner bunden.

Til de nedre mavemuskler bruges oftest reverse crunches og benløft, mens du ligger på gulvet. Forresten, med hjælp fra en partner, kan det gøres ret tungt at løfte dine ben. Han vil smide dem ned for dig, eller alternativt kan du bruge en gummistøddæmper, som fastgør den til gulvet og dine fødder. En anden komplikationsmulighed er vægtede manchetter med velcro. Ved at hæve dine ben vil spændingen på musklerne i den nederste tredjedel være meget mere effektiv.

Med en sådan ekstra vægtning kan de nedre mavemuskler også trænes godt ved at bruge næsten legende øvelser, vi kender fra den tidlige barndom. For eksempel som en cykel og en saks. De bruger også at tegne med fødderne i vejret, hvilket også perfekt styrker den nederste del af maven.

Ved hjælp af en vandret stang kan du lave benløft, mens du hænger på den, og for begyndere kan du bøje dem i knæene, og erfarne kan udføre sådanne løft med lige ben. Næsten lignende øvelser kan laves på en gymnastikstige eller en svensk væg. Ideelt set skal du lave benløft på "mavemusklerne, parallelle stænger"-maskinen, hvile din ryg på maskinens bløde pude...

Det er bedre at udføre sådanne kombinerede (for de øvre og nedre sektioner) øvelser som fold og planke, efter at du har behandlet hver del af maven separat.

Planken er i øvrigt et glimrende eksempel på en isometrisk statisk øvelse, som du kan udføre næsten overalt...

Vi træner de skrå muskler.

For de skrå muskler i torsoen, eller, som de også kaldes, sidepressen, er det bedst at lave sidebøjninger, både med og uden ekstra vægt, afhængigt af dit konditionsniveau, samt sidehævninger fra en bænk . For at gøre dette derhjemme har du brug for en assistent, fordi du på en eller anden måde skal ordne dine ben...

Hvis vi taler om den vandrette stang, vil det hjælpe dig med at gøre ikke kun de nedre mavemuskler, men også de skrå muskler stærke, hvis du hæver dine bøjede ben til venstre og til højre. Laterale stangforhøjelser virker også på de rigtige muskler, men er lidt sværere at udføre.

Mange mennesker bruger vægtstænger og håndvægte i deres træning, primært til at bøje og dreje til venstre og højre. Men det skal tages i betragtning, at det ikke er tilrådeligt for det retfærdige køn at gøre dette, fordi deres talje bliver bredere og mere voluminøs.

Vi talte om, hvilke øvelser der er bedst at bruge til at arbejde på alle områder af maven, men svaret på spørgsmålet: hvordan man pumper seks-pack mavemuskler op, involverer mere end bare styrkeøvelser alene. 70 % af arbejdet er jo arbejde i hjemmet, det vil sige: livsstil, ernæring og restitution. Du bør reducere mængden af ​​simple kulhydrater, opgive alle fede og sukkerholdige fødevarer, skifte til overvejende proteinfødevarer efter frokost og opretholde den nødvendige vandbalance. Derfor afhænger aflastningen af ​​pressen, ligesom andre muskler, af niveauet af subkutant fedt og hudtykkelse. Du vil ikke være i stand til at gøre noget med sidstnævnte, men du bliver nødt til at kæmpe med fedt.

Betydningen af ​​aerobic og ernæring.

Intet ødelægger subkutant fedt bedre end regelmæssig aerob træning af høj kvalitet. Sørg derfor for at spæde din træning ud med løb, svømning, cykling, hoppereb, konditionsudstyr og andre intense aktiviteter, der får os til at svede og trække vejret hurtigere... Det er vigtigt at forstå, at dette øjeblik er det vigtigste og altafgørende – selv vigtigere end at lave alle ovenstående styrkeøvelser for mavemusklerne. Glem aldrig dette...

Medtag også fødevarer i din kost, der accelererer og forbedrer fedtforbrændingen, såsom: ananas eller presset ananasjuice, grøn te, ingefær og andre...

Du kan også bruge lægemidler til sportsernæring: fedtforbrændere, såsom L-carnitin og clenbuterol, og den første er bedst, da den omdanner dit fedt til energi. Folk, der er ret seriøst involveret i fitness eller bodybuilding, kan bruge steroidmedicin, der reducerer fedtniveauer, såsom oxandrolone og Winstrol.

Baseret på ovenstående vil du bestemt ikke gå galt, og du vil nu vide udenad, hvordan du korrekt pumper din mave op til en six-pack, hvilket vores redaktører oprigtigt ønsker dig!