Hoe je je buikspieren kunt oppompen tot een sixpack-formaat.

Veel bezoekers van onze site zijn geïnteresseerd in hoe ze hun buikspieren kunnen oppompen tot een sixpack, omdat dit deel van het lichaam voor de meeste mensen erg problematisch is.



In dit artikel zullen we proberen een overtuigend antwoord op deze vraag te geven, omdat het niet alleen over training gaat, maar ook over het juiste dieet, maar ook over de organisatie van rust en, in het algemeen, over je levensstijl...

De buikspieren kunnen grofweg in drie hoofddelen worden verdeeld: de bovenste, onderste en schuine spieren. Elk van hen vervult zijn eigen specifieke functie in het menselijk lichaam. Er zijn veel oefeningen voor al deze drie componenten, die we verder zullen bekijken...

Laten we meteen uw aandacht vestigen op het feit dat het aantal benaderingen en herhalingen door de atleten zelf moet worden geregeld, rekening houdend met het gewenste resultaat. Omdat het echter onze taak is om het gewone oppervlak van de buik in mooie kubussen te veranderen, zoals die op de covers van fitnesstijdschriften, moet je, in tegenstelling tot oefeningen voor andere spiergroepen, bij elke benadering meer herhalingen doen en ook de niveau van uw onderhuids vet

Als we het hebben over de tijd die nodig is om een ​​zichtbaar resultaat te bereiken, is het de moeite waard om meteen te vermelden dat veel in deze kwestie afhangt van de mate van verwaarlozing van een bepaalde persoon, maar ook van zijn lichaamstype. Natuurlijk kan een ectomorf de maag sneller oppompen, en hij zal er in eerste instantie gebeeldhouwd uitzien vanwege het lage vetgehalte van zijn vertegenwoordiger, terwijl het voor een endomorf tegelijkertijd veel moeilijker zal zijn om dit te doen. Daarom heeft hij meer nadruk nodig op het volgen van een goed dieet, evenals op aërobe training met hoge intensiteit, waarvan het aantal een orde van grootte groter is dan dat van een ectomorf. Maar wees niet boos, wij leren je in ieder geval hoe je je buik kunt oppompen tot een sixpack, het is slechts een kwestie van tijd...

Geloof online artikelen “over een staalpers in een week” niet - dit is onrealistisch, maar over anderhalve tot twee maanden kunnen de eerste resultaten al zichtbaar zijn...

Wij trainen de top.

Laten we beginnen met oefeningen voor de bovenste buikspieren, namelijk sit-ups vanaf een schuine bank. Een zeer populaire oefening, omdat deze ook thuis uitgevoerd kan worden, maar hiervoor moet je op een vlakke ondergrond liggen met gebogen knieën.

Ook voor dit deel van de buik moet je crunches doen, waardoor ook het bovenste gedeelte goed wordt belast. Je kunt de hoek van je benen aanpassen; hoe hoger deze is, hoe meer belasting je voelt.

Er zijn verschillende oefenmachines om de buikspieren te trainen; crunches op een blok of op een speciale bank zijn goed voor de bovenste, waar deze kan worden getraind door op de knieën te buigen en een verstelbaar gewicht voor een hoogwaardige belasting.

Oefeningen zoals "captain's chair" en "double crunches" kunnen niet alleen in de sportschool worden gedaan, maar ook thuis, wat best goed zal zijn als de tijd kort is.

Wij trainen de onderkant.

Voor de onderbuikspieren worden meestal omgekeerde crunches en beenverhogingen gebruikt terwijl u op de grond ligt. Trouwens, met de hulp van een partner kan het tillen van je benen behoorlijk zwaar worden gemaakt. Hij zal ze voor je neergooien, of je kunt ook een rubberen schokdemper gebruiken, die je aan de vloer en je voeten bevestigt. Een andere complicatieoptie zijn verzwaarde manchetten met klittenband. Door uw benen omhoog te brengen, zal de spanning op de spieren van het onderste derde deel veel effectiever zijn.

Met een dergelijke extra verzwaring kunnen ook de onderbuikspieren goed worden getraind met behulp van bijna speelse oefeningen die we al vanaf de vroege kinderjaren kennen. Bijvoorbeeld zoals een fiets en een schaar. Ze gebruiken ook tekenen met hun voeten in de lucht, wat ook de onderbuik perfect versterkt.

Met behulp van een horizontale balk kun je beenliften doen terwijl je eraan hangt, en voor beginners kun je ze op de knieën buigen, en ervaren mensen kunnen dergelijke liften met rechte benen doen. Bijna soortgelijke oefeningen kunnen worden gedaan op een gymnastiekladder of een Zweedse muur. In het ideale geval voert u beenliften uit op de “buikspieren, parallelle staven”-machine, waarbij u uw rug op het zachte kussen van de machine laat rusten...

Het is beter om dergelijke gecombineerde (voor het bovenste en onderste gedeelte) oefeningen als de vouw en de plank uit te voeren nadat je elk deel van de buik afzonderlijk hebt behandeld.

De plank is overigens een uitstekend voorbeeld van een isometrische statische oefening die je vrijwel overal kunt uitvoeren...

We trainen de schuine spieren.

Voor de schuine spieren van de romp, of, zoals ze ook wel de lateral press worden genoemd, kun je het beste side bends doen, zowel met als zonder extra gewicht, afhankelijk van je conditie, en side raises vanaf een bankje . Om dit thuis te doen, heb je een assistent nodig, omdat je op de een of andere manier je benen moet repareren...

Als we het over de horizontale balk hebben, zal het je helpen niet alleen de onderste buikspieren, maar ook de schuine spieren sterk te maken, als je je gebogen benen naar links en naar rechts optilt. Laterale stangverhogingen trainen ook de juiste spieren, maar zijn iets moeilijker uit te voeren.

Veel mensen gebruiken halters en dumbbells tijdens hun trainingen, voornamelijk bij het buigen en naar links en rechts draaien. Maar er moet rekening mee worden gehouden dat het voor de eerlijke seks niet raadzaam is om dit te doen, omdat hun taille breder en volumineuzer zal worden.

We hebben gesproken over welke oefeningen je het beste kunt gebruiken om alle delen van de buik te trainen, maar het antwoord op de vraag: hoe je sixpack-buikspieren oppompt, houdt meer in dan alleen maar krachtoefeningen. 70% van het werk bestaat immers uit thuiswerk, dat wil zeggen: leefstijl, voeding en herstel. U moet de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten verminderen, alle vette en suikerhoudende voedingsmiddelen opgeven, na de lunch overstappen op overwegend eiwitrijke voedingsmiddelen en de vereiste waterbalans in stand houden. Dienovereenkomstig hangt het reliëf van de pers, net als andere spieren, af van het niveau van onderhuids vet en de dikte van de huid. Met dat laatste kun je niets, maar je zult moeten vechten met vet.

Het belang van aerobics en voeding.

Niets vernietigt onderhuids vet beter dan regelmatige en hoogwaardige aërobe oefeningen. Zorg er daarom voor dat u uw trainingen verdunt met hardlopen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen, cardio-apparatuur en andere intense activiteiten die ons doen zweten en sneller ademen... Het is belangrijk om te begrijpen dat dit moment het belangrijkste en allerbelangrijkste is - zelfs belangrijker dan het doen van alle bovenstaande krachtoefeningen voor de buikspieren. Vergeet dit nooit...

Voeg in uw dieet ook voedingsmiddelen toe die de vetverbranding versnellen en verbeteren, zoals: ananas of geperst ananassap, groene thee, gember en andere...

Je kunt ook sportvoedingsmedicijnen gebruiken: vetverbranders, zoals L-carnitine en clenbuterol, en de eerste is het beste, omdat deze je vet omzet in energie. Mensen die heel serieus bezig zijn met fitness of bodybuilding kunnen steroïde medicijnen gebruiken die het vetgehalte verlagen, zoals oxandrolon en Winstrol.

Op basis van het bovenstaande ga je zeker niet de fout in en weet je nu uit je hoofd hoe je je buik op de juiste manier kunt oppompen tot een sixpack, wat onze redactie oprecht voor je wenst!