腹筋をシックスパックサイズに引き上げる方法。

私たちのサイトの訪問者の多くは、体のこの部分がほとんどの人にとって非常に問題となるため、腹筋をシックスパックに上げる方法に興味を持っています。



この記事では、この質問に対する説得力のある答えを提供しようとします。これは、トレーニングだけでなく、正しい食事、休息の構成、そして一般的にはライフスタイルについても重要であるためです...

腹筋は大きく上部、下部、腹斜筋の3つの部分に分けられます。それらはそれぞれ、人体の中で独自の特定の機能を実行します。これら 3 つのコンポーネントすべてに対して多くの演習があり、さらに検討していきます。

望ましい結果を考慮して、アプローチと繰り返しの回数はアスリート自身が調整する必要があるという事実にすぐに注意を向けましょう。ただし、私たちの仕事は、腹部の普通の表面をフィットネス雑誌の表紙のような美しい立方体に変えることであるため、他の筋肉グループのエクササイズとは異なり、各アプローチでより多くの繰り返しを行い、筋肉の動きを調整する必要があります。皮下脂肪のレベル

目に見える結果を達成するまでに必要な時間について言えば、この問題の多くは、特定の人の無視の程度と彼の体型に依存することをすぐに言及する価値があります。もちろん、外形体は胃をより速く汲み上げることができ、代表的な脂肪レベルが低いため最初は彫刻のように見えますが、同時に内形体がこれを行うのははるかに困難です。したがって、適切な食事と高強度の有酸素トレーニングに重点を置く必要があり、その回数は異形動物よりも桁違いに多いです。でも、動揺しないでください。いずれにせよ、お腹をシックスパックにする方法をお教えします。それは時間の問題です...

「1 週間でスチールプレスについて」というオンライン記事を信じないでください。これは非現実的ですが、1 か月半から 2 か月以内に最初の結果がすでに表示される可能性があります...

私たちはトップを訓練します。

まずは腹筋上部のトレーニング、つまりインクラインベンチからの腹筋運動から始めましょう。自宅でも実行できるため、非常に人気のあるエクササイズですが、これを行うには、膝を曲げて平らな面に横になる必要があります。

また、腹部のこの領域では、クランチを行う必要があります。これにより、上部にも十分な負荷がかかります。脚の角度は調整でき、角度が高いほど負荷を強く感じます。

腹筋を鍛えるためのさまざまなトレーニングマシンがありますが、ブロックや特別なベンチでのクランチは、膝を曲げて高品質の負荷を得るために調整可能な重量でトレーニングできる上部の腹筋に適しています。

「キャプテンチェア」や「ダブルクランチ」などのエクササイズはジムだけでなく自宅でもできるので、時間がない場合にはかなり良いでしょう。

下半身を鍛えていきます。

腹筋下部を鍛えるには、床に寝た状態でのリバースクランチとレッグレイズが最もよく使われます。ちなみに、パートナーに手伝ってもらうと、足を持ち上げる動作がかなり重くなります。先生が靴を下ろしてくれます。あるいは、ゴム製の緩衝材を床と足に取り付けて使用することもできます。もう 1 つのコンプリケーション オプションは、ベルクロ付きの加重カフです。脚を上げると、下半身の筋肉の緊張がさらに効果的になります。

このように加重を加えると、幼児期から慣れ親しんだ遊び感覚のエクササイズで腹筋下部も効果的に鍛えることができます。例えば自転車やハサミなど。また、足を空中に上げてドローイングを行うことで、下腹部も完璧に強化されます。

鉄棒を使うと、それにぶら下がりながら足上げができ、初心者は膝を曲げて、経験者は足を伸ばした状態で行うことができます。ほぼ同様の運動は、体操用のはしごやスウェーデンの壁でも行うことができます。理想的には、「腹筋、平行棒」マシンで脚を持ち上げ、マシンの柔らかいクッションに背中を預けます。

腹部の各部分を個別に扱った後、折り目やプランクなどの組み合わせた（上部と下部のセクションの）エクササイズを実行することをお勧めします。

ちなみに、プランクは、ほぼどこでも実行できる等尺性静的エクササイズの好例です...

腹斜筋を鍛えます。

胴体の斜筋、またはラテラルプレスとも呼ばれる筋肉の場合は、フィットネスレベルに応じて重量を追加して、または追加せずにサイドベンドを行うのと、ベンチからのサイドレイズを行うのが最適です。 。自宅でこれを行うには、何らかの方法で足を固定する必要があるため、アシスタントが必要になります...

鉄棒について言えば、曲げた脚を最初に左に持ち上げ、次に右に持ち上げると、下腹部だけでなく腹斜筋も強くなります。ラテラルバーレイズも適切な筋肉を鍛えますが、実行するのが少し難しくなります。

多くの人は、主に曲げたり左右に回転したりするトレーニングでバーベルやダンベルを使用します。しかし、腰がより広くてボリュームが増すため、公正なセックスにはこれを行うことはお勧めできません。

腹部のすべての領域を鍛えるのにどのようなエクササイズが最適であるかについてお話しましたが、シックスパックの腹筋を鍛えるにはどうすればよいかという質問への答えは、単なる筋力トレーニングだけではありません。結局のところ、仕事の 70% は在宅での仕事、つまりライフスタイル、栄養、回復です。単純な炭水化物の量を減らし、脂肪分や糖分の多い食べ物をすべてやめ、昼食後は主にタンパク質の食べ物に切り替え、必要な水分バランスを維持する必要があります。したがって、他の筋肉と同様に、圧迫の緩和は皮下脂肪のレベルと皮膚の厚さに依存します。後者については何もできませんが、脂肪と戦う必要があります。

エアロビクスと栄養の重要性。

定期的で質の高い有酸素運動ほど皮下脂肪を破壊するものはありません。したがって、ランニング、水泳、サイクリング、縄跳び、有酸素運動器具、その他の汗をかいて呼吸を速くするような激しいアクティビティでワークアウトを薄めるようにしてください。この瞬間が最も重要で最も重要であることを理解することが重要です。上記の腹筋の筋力トレーニングをすべて行うよりも重要です。これを決して忘れないでください...

また、パイナップルまたは絞りパイナップルジュース、緑茶、生姜など、脂肪燃焼を促進し改善する食品もダイエットに含めてください。

スポーツ栄養薬を使用することもできます。L-カルニチンやクレンブテロールなどの脂肪燃焼薬です。脂肪をエネルギーに変換するため、前者が最適です。フィットネスやボディビルディングに真剣に取り組んでいる人は、オキサンドロロンやウィンストロールなど、脂肪レベルを下げるステロイド薬を使用できます。

上記に基づいて、間違いなく間違いなく、編集者が心から望んでいる腹部をシックスパックに適切にポンプアップする方法を暗記することができます。