¿Cómo levantar los glúteos sin levantar las piernas?

No me gustaría volver a molestar a nadie, pero comprender estos hechos es importante para establecer objetivos realistas. No existen ejercicios durante los cuales los músculos de las extremidades inferiores descansen y los músculos de los glúteos reciban suficiente estimulación para aumentar de volumen. Esta vez. Y es imposible cambiar la forma genética de las nalgas, sólo su tamaño. Son dos.

Las mujeres con constitución de "manzana" tienen un trasero naturalmente plano, pero al mismo tiempo tienen isquiotibiales extremadamente sensibles. ¿Cómo levantar los glúteos sin levantar las piernas en este caso? Después de todo, lo máximo que se puede lograr es mejorar la proporción en el desarrollo muscular. En otras palabras, intenta influir en la impresión general de la figura. ¡Si nadie decidiera renunciar al entrenamiento por esto! Después de todo, incluso el cuerpo + fitness más común es siempre más hermoso que un cuerpo común y corriente.

Entonces, cómo levantar los glúteos tanto como sea posible sin levantar las piernas. Principios generales:

"Quemamos" los músculos bíceps y cuádriceps del muslo, así como la parte inferior de la pierna en modo cardio y de alta repetición. Esto ayudará a frenar su crecimiento y también a "apagarlos" parcialmente de los ejercicios básicos. Los músculos de los glúteos recibirán más carga.

Estiramos donde necesitamos para hacerlo más delgado.

Levantamos todo lo que queramos que quede convexo con pesos máximos. Le damos a estos músculos hasta 7 días para recuperarse. Consumimos al menos 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Mejor = más.

Un complejo aproximado diseñado tanto para los glúteos como para toda la parte inferior del cuerpo:

1. Sentadillas búlgaras con la pierna extendida (tantas como puedas en 3 series).
2. Sentadillas con máquina Smith ㅡ 3 x 8.
3. Extensión de piernas en el simulador (mínimo 20 repeticiones en 3 series).
4. Presione en la máquina 3x8.
5. Columpios con pesas 3x10.
6. Plie con mancuerna 3x10.

Cómo estirar la cadera y el tendón de la corva al final de tu entrenamiento:

1. Agregue jalones laterales o peso muerto.
2. Desde una posición de rodillas, da un paso adelante. Cambie el peso de su cuerpo de modo que pueda mantener la rodilla delantera doblada a 90° durante al menos 20 segundos.
3. Apoya tus manos en la pared. Doble ligeramente una pierna, estire la otra y muévala 40-50 cm hacia atrás. Tira del talón hasta que toque el suelo.
4. Entre los ejercicios cardiovasculares que mejor efecto tienen en los glúteos se encuentran los steppers y caminar en cinta con máxima inclinación. No se deben abusar de ellos ni utilizarlos el mismo día que el entrenamiento de fuerza. Puedes ejercitarte en la elipse con resistencia moderada para prefatigar los cuádriceps.