Πώς να σηκώσετε τους γλουτούς σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας;

Δεν θα ήθελα να στενοχωρήσω κανέναν για άλλη μια φορά, αλλά η κατανόηση αυτών των γεγονότων είναι σημαντική για τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων. Δεν υπάρχουν ασκήσεις κατά τις οποίες οι μύες των κάτω άκρων θα ξεκουράζονταν και οι γλουτιαίοι μύες θα λάμβαναν επαρκή διέγερση για να αυξήσουν τον όγκο τους. Αυτή τη φορά. Και είναι αδύνατο να αλλάξει το γενετικό σχήμα των γλουτών, μόνο το μέγεθός τους. Αυτά είναι δύο.

Οι γυναίκες με σύσταση «μήλου» έχουν φυσικά επίπεδο πισινό, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά ανταποκρινόμενους οπίσθιους μηριαίους. Πώς να σηκώσετε τους γλουτούς σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας σε αυτή την περίπτωση; Άλλωστε, το μέγιστο που μπορεί να επιτευχθεί είναι η βελτίωση της αναλογίας στην ανάπτυξη των μυών. Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να επηρεάσετε τη συνολική εντύπωση του σχήματος. Αν κανείς δεν αποφάσισε να εγκαταλείψει την προπόνηση εξαιτίας αυτού! Εξάλλου, ακόμη και το πιο συνηθισμένο σώμα + γυμναστική ㅡ είναι πάντα πιο όμορφο από ένα απλό σώμα.

Λοιπόν, πώς να σηκώσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας. Γενικές αρχές:

«Καίμε» τους δικέφαλους, τους τετρακέφαλους μύες του μηρού, καθώς και το κάτω πόδι σε λειτουργία υψηλής επανάληψης και καρδιο. Αυτό θα βοηθήσει στη συγκράτηση της ανάπτυξής τους και επίσης θα τους "απενεργοποιήσει" εν μέρει από τις βασικές ασκήσεις. Οι γλουτιαίοι μύες θα λάβουν περισσότερο φορτίο.

Τεντώνουμε όπου πρέπει για να το κάνουμε πιο λεπτό.

Σηκώνουμε όλα όσα θέλουμε να δούμε κυρτά με μέγιστα βάρη. Δίνουμε σε αυτούς τους μύες έως και 7 ημέρες για να αναρρώσουν. Καταναλώνουμε τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Καλύτερα = περισσότερα.

Ένα κατά προσέγγιση σύμπλεγμα σχεδιασμένο τόσο για τους γλουτούς όσο και για ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος:

1. Βουλγαρικά squats με το πόδι σε έκταση (όσες περισσότερες μπορείτε σε 3 σετ).
2. Squats με μηχανή Smith ㅡ 3 x 8.
3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή (τουλάχιστον 20 επαναλήψεις σε 3 σετ).
4. Πατήστε στο μηχάνημα 3x8.
5. Κούνιες με βάρη 3x10.
6. Πένσα με αλτήρα 3x10.

Πώς να τεντώσετε το ισχίο και τον μηριαίο σας στο τέλος της προπόνησης:

1. Προσθέστε lat pulldowns ή deadlifts.
2. Από γονατιστή, προχωρήστε μπροστά. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο στις 90° για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
3. Ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι, ισιώστε το άλλο και μετακινήστε το 40-50 cm πίσω. Τραβήξτε τη φτέρνα σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.
4. Από τις ασκήσεις καρδιο, τα καλύτερα αποτελέσματα στους γλουτούς είναι το stepper και το περπάτημα σε διάδρομο με μέγιστη κλίση. Δεν πρέπει να γίνεται υπερβολική χρήση τους, ούτε να χρησιμοποιούνται την ίδια μέρα με την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να ασκηθείτε στην έλλειψη με μέτρια αντίσταση στην προ-κόπωση του τετρακέφαλου.