Bagaimana cara memompa bokong Anda tanpa memompa kaki Anda?

Saya tidak ingin mengecewakan siapa pun lagi, tetapi memahami fakta-fakta ini penting untuk menetapkan tujuan yang realistis. Tidak ada latihan di mana otot-otot ekstremitas bawah akan beristirahat, dan otot gluteal akan menerima rangsangan yang cukup untuk meningkatkan volumenya. Kali ini. Dan tidak mungkin mengubah bentuk genetik bokong, yang ada hanyalah ukurannya. Itu dua.

Wanita dengan bentuk tubuh “apel” memiliki bokong yang rata secara alami, namun pada saat yang sama, otot paha belakangnya sangat responsif. Bagaimana cara memompa bokong Anda tanpa memompa kaki Anda dalam kasus ini? Toh, maksimal yang bisa dicapai adalah meningkatkan rasio perkembangan otot. Dengan kata lain, cobalah untuk mempengaruhi kesan keseluruhan dari gambar tersebut. Andai saja tidak ada yang memutuskan untuk berhenti berlatih karena ini! Lagi pula, tubuh + kebugaran paling biasa pun selalu lebih indah dari sekadar tubuh biasa.

Nah, bagaimana cara memompa bokong sebanyak mungkin tanpa menggembungkan kaki. Prinsip-prinsip umum:

Kami "membakar" otot bisep, otot paha depan, dan tungkai bawah dalam mode pengulangan tinggi dan kardio. Ini akan membantu menahan pertumbuhan mereka, dan juga “mematikan” sebagian dari latihan dasar. Otot gluteal akan menerima lebih banyak beban.

Kami melakukan peregangan di tempat yang kami perlukan untuk membuatnya lebih ramping.

Kami mengangkat segala sesuatu yang ingin kami lihat cembung dengan beban maksimal. Kami memberi waktu hingga 7 hari bagi otot-otot ini untuk pulih. Kita mengonsumsi setidaknya 1,5 g protein per kilogram berat badan per hari. Lebih baik = lebih banyak.

Perkiraan kompleks yang dirancang untuk bokong dan seluruh tubuh bagian bawah:

1. Squat Bulgaria dengan kaki terentang (sebanyak yang Anda bisa dalam 3 set).
2. Squat mesin Smith ㅡ 3 x 8.
3. Ekstensi kaki di simulator (minimal 20 repetisi dalam 3 set).
4. Tekan di mesin 3x8.
5. Ayunan dengan beban 3x10.
6. Berbaring dengan dumbbell 3x10.

Cara meregangkan pinggul dan hamstring di akhir latihan:

1. Tambahkan pulldown lat atau deadlift.
2. Dari posisi berlutut, melangkah maju. Pindahkan berat badan Anda sehingga Anda dapat menahan lutut depan ditekuk pada sudut 90° selama minimal 20 detik.
3. Sandarkan tangan Anda ke dinding. Tekuk sedikit salah satu kaki, luruskan kaki lainnya dan gerakkan ke belakang 40-50 cm. Tarik tumit Anda hingga menyentuh lantai.
4. Di antara latihan kardio yang memberikan efek terbaik pada bokong adalah steppers dan berjalan di atas treadmill dengan kemiringan maksimal. Latihan ini tidak boleh digunakan secara berlebihan, juga tidak boleh digunakan pada hari yang sama dengan latihan kekuatan. Anda dapat berlatih pada elips dengan resistensi sedang untuk mengurangi kelelahan pada paha depan.