Как да помпате задните си части, без да помпате краката си?

Не бих искал да разстройвам никого отново, но разбирането на тези факти е важно за поставянето на реалистични цели. Няма упражнения, по време на които мускулите на долните крайници да почиват, а глутеалните мускули да получават достатъчно стимулация за увеличаване на обема. Този път. И е невъзможно да се промени генетичната форма на дупето, а само техният размер. Това са две.

Жените с конституция „ябълка“ имат естествено плоско дупе, но в същото време изключително отзивчиви подколенни сухожилия. Как да помпате задните си части, без да помпате краката си в този случай? В крайна сметка максимумът, който може да се постигне, е да се подобри съотношението в развитието на мускулите. С други думи, опитайте се да повлияете на цялостното впечатление от фигурата. Ако само никой не реши да се откаже от тренировките заради това! В крайна сметка дори най-обикновеното тяло + фитнес винаги е по-красиво от обикновеното тяло.

И така, как да изпомпвате задните си части колкото е възможно повече, без да изпомпвате краката си. Основни принципи:

Ние „изгаряме“ бицепсите, четириглавите мускули на бедрото, както и подбедрицата в режим на високо повторение и кардио. Това ще помогне да се ограничи растежа им, а също и частично да ги „изключите“ от основни упражнения. Глутеалните мускули ще получат повече натоварване.

Разтягаме се там, където трябва, за да станем по-стройни.

Вдигаме всичко, което искаме да видим изпъкнало с максимални тежести. Даваме на тези мускули до 7 дни да се възстановят. Приемаме най-малко 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден. По-добре = повече.

Приблизителен комплекс, предназначен както за задните части, така и за цялата долна част на тялото:

1. Български клекове с изпънат крак (колкото можете в 3 серии).
2. Клекове на машина Смит ㅡ 3 x 8.
3. Удължаване на краката в симулатора (минимум 20 повторения в 3 серии).
4. Натиснете машината 3x8.
5. Люлки с тежести 3х10.
6. Плаж с дъмбел 3x10.

Как да разтегнете бедрото и подколянното сухожилие в края на тренировката си:

1. Добавете набирания на шир или мъртва тяга.
2. От коленичило положение пристъпете напред. Преместете телесното си тегло, така че да можете да държите предното си коляно свито на 90° за поне 20 секунди.
3. Подпрете ръцете си на стената. Свийте леко единия крак, изпънете другия и го преместете 40-50 см назад. Издърпайте петата си, докато докосне пода.
4. Сред кардио упражненията, които имат най-добър ефект върху дупето, са степерите и ходенето на бягаща пътека под максимален наклон. Не бива да се прекалява с тях, нито да се използват в същия ден със силова тренировка. Можете да упражнявате върху елипса с умерено съпротивление, за да уморите предварително квадрицепсите.