Як накачати сідниці, не накачуючи ноги?

Не хотілося б нікого ще раз засмучувати, але розуміння цих фактів важливе для постановки реалістичних цілей. Немає вправ, під час яких м'язи нижніх кінцівок відпочивали б, а сідничні ㅡ отримували достатній стимул збільшення в обсязі. Це вкотре. І неможливо змінити генетичну форму сідниць, лише їх розмір. Це два.

У жінок з конституцією «яблуко» попа пласка від природи, але при цьому надзвичайно чуйний біцепс стегна. Як накачати сідниці, не накачуючи ноги у такому разі? Адже максимум, чого можна досягти - це поліпшити співвідношення в розвитку м'язів. Іншими словами ㅡ спробувати вплинути на загальне враження від фігури. Аби ніхто не надумав через це махнути рукою на тренування! Зрештою, навіть найпересічніше тіло + фітнес ㅡ завжди красивіше, ніж просто пересічне тіло.

Значить, як накачати сідниці максимально не накачуючи ноги. Загальні принципи:

Двоголовий, чотириголовий м'яз стегна, а також гомілка ми «перепалюємо» у багатоповторному та кардіо-режимі. Це допоможе стримувати їхнє зростання, а також частково «виключить» з базових вправ. Сідничним м'язам дістанеться більше навантаження.

Розтягуємо там, де потрібно зробити стрункішою.

Все, що ми хочемо бачити опуклим, качаємо з максимальною вагою. Даємо цим м'язам до 7 днів на відновлення. Споживаємо не менше ніж 1,5 г білка на кілограм власної ваги на день. Краще ㅡ більше.

Орієнтовний комплекс, розрахований як на сідниці, так і на весь низ тіла:

1. Болгарські присідання з відставленою ногою (скільки зможете у 3 підходи).
2. Присідання у машині Сміта ㅡ 3 рази по 8.
3. Розгинання ніг у тренажері (мінімум 20 повторень у 3 підходи).
4. Жим у тренажері 3х8.
5. Махи з обтяженням 3х10.
6. Пліє із гантеллю 3х10.

Як розтягнути стегно та задню поверхню в кінці тренування:

1. Додати нахили на нижньому блоці або станову тягу.
2. З позиції на колінах ступити вперед. Перемістити вагу тіла так, щоб протриматися не менше 20 секунд із зігнутим під 90° переднім коліном.
3. Спертися руками на стіну. Одну ногу трохи зігнути, а другу випрямити і відставити на 40-50 см тому. Тягти п'яту до торкання з підлогою.
4. З кардіонавантажень на сідниці найкраще впливають степер та ходьба на біговій під максимальним нахилом. Зловживати ними не можна, як і ставити в один день із силовим тренуванням. На еліпсі при помірному опорі можна займатися з метою попередньої втоми квадріцепс.