Ayaqlarınızı pompalamadan kalçanızı necə pompalamaq olar?

Bir daha heç kimi incitmək istəməzdim, lakin bu faktları başa düşmək real hədəflər qoymaq üçün vacibdir. Aşağı ətrafların əzələlərinin istirahət edəcəyi və gluteal əzələlərin həcmi artırmaq üçün kifayət qədər stimul alacağı heç bir məşq yoxdur. Bu vaxt. Və ombaların genetik formasını dəyişdirmək mümkün deyil, yalnız onların ölçüsü. Bu iki.

"Alma" konstitusiyasına malik qadınların təbii olaraq düz buttları var, lakin eyni zamanda son dərəcə həssas hamstrings. Bu vəziyyətdə ayaqlarınızı pompalamadan ombalarınızı necə pompalamaq olar? Axı, əldə edilə bilən maksimum əzələ inkişafında nisbəti yaxşılaşdırmaqdır. Başqa sözlə, rəqəmin ümumi təəssüratına təsir etməyə çalışın. Kaş ki, heç kim buna görə məşqdən vaz keçməyə qərar verməsəydi! Axı, hətta ən adi bədən + fitnes ㅡ həmişə adi bir bədəndən daha gözəldir.

Beləliklə, ayaqlarınızı pompalamadan mümkün qədər ombalarınızı necə pompalamaq olar. Ümumi prinsiplər:

Biceps, budun quadriseps əzələlərini, həmçinin aşağı ayağı yüksək təkrarlama və kardio rejimində "yandırırıq". Bu, onların böyüməsini dayandırmağa kömək edəcək, həm də onları əsas məşqlərdən qismən "söndürəcək". Gluteal əzələlər daha çox yük alacaq.

Biz onu daha incə etmək üçün lazım olan yerə uzanırıq.

Qabarıq görmək istədiyimiz hər şeyi maksimum çəkilərlə qaldırırıq. Bu əzələlərin bərpası üçün 7 günə qədər vaxt veririk. Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,5 q protein istehlak edirik. Daha yaxşı = daha çox.

Həm omba, həm də bütün alt bədən üçün nəzərdə tutulmuş təxmini kompleks:

1. Bolqar çömbəlmələri (3 dəstdə bacardığınız qədər).
2. Smit maşını çömbəlmə ㅡ 3 x 8.
3. Simulyatorda ayağın uzadılması (3 dəstdə minimum 20 təkrar).
4. Simulyatorda 3x8 düyməsini basın.
5. 3x10 çəkisi olan yelləncəklər.
6. Dumbbell ilə qatlayın 3x10.

Məşqinizin sonunda omba və hamstringinizi necə uzatmaq olar:

1. Lat pulldowns və ya deadlift əlavə edin.
2. Diz çökmüş vəziyyətdən irəli addımlayın. Ön dizinizi ən azı 20 saniyə 90° bükülmüş vəziyyətdə saxlaya bilmək üçün bədən çəkinizi dəyişdirin.
3. Əllərinizi divara söykənin. Bir ayağı bir az bükün, digərini düzəldin və 40-50 sm geri çəkin. Dabanınızı yerə toxunana qədər çəkin.
4. Kardio məşqlərindən ombalara ən yaxşı təsir pilləkən və qaçış bandında maksimum maillikdə yeriməkdir. Onlar həddindən artıq istifadə edilməməli və güc məşqləri ilə eyni gündə istifadə edilməməlidir. Quadrisepsin əvvəlcədən yorulmasına qarşı orta müqavimətlə ellips üzərində məşq edə bilərsiniz.